В первой части статьи мы рассмотрели, что такое социофобия и социальная тревожность. Увидели, как работают самосбывающиеся пророчества. В этой части статьи мы рассмотрим каким образом ведется работа с общей тревожностью и что помогает ее снизить на биологическом уровне. Когда человек тревожен, он всегда напряжен, а напряжение в свою очередь усиливает тревогу. Прежде всего нужно разорвать этот порочный круг. И если через саму эмоцию зайти не так то просто, то через снятие напряжения, с тела это сделать проще. Поэтому первое с чего стоит начать работу с социофобией, это научиться расслабляться.
Шаг 1. Снижаем общую тревожность
Сначала необходимо снизить общий тревожный фон, для этого существуют определённые техники, которыми предстоит овладеть и регулярно практиковать. У страха глаза велики и если вы изначально тревожны, то даже рядовое событие станет для вас пугающим.
- Техника глубокого дыхания, известная каждому профессиональному актеру: вдохните медленно и плавно, задержите дыхание, а затем медленно выдохните, представляя, как напряжение уходит прочь вместе с воздухом. Через пару минут регулярного повторения упражнение даст ощутимый эффект расслабления мышц тела и успокоения ума.
- Прогрессивная мышечная релаксация, Напрягите мышцы на несколько секунд, а затем расслабьте их.
- Медитация. Эти методы помогают успокоить нервную систему и снизить физиологические проявления тревоги.
- Майндфулнес (осознанность), это практики осознанности, присутствия в настоящем моменте, без осуждения. Это помогает дистанцироваться от навязчивых мыслей и тревожных ощущений.
- Не забывайте так же про здоровый образ жизни. Полноценный сон, режим труда и отдыха, занятие спортом, правильное питание, отсутствие вредных привычек, все это вносит вклад в ваше общее состояние и способно оказывать положительное влияние на вашу нервную систему.
Вывод. На первом шаге происходит работа с общей тревожностью, с помощью способов влияющих на биологическую составляющую.
После освоения методов релаксации, можно переходит к следующему шагу, к работе с когнициями, убеждениями и установками. Об этом я расскажу вам во 2 части статьи. Продолжение следует...
© А. С. Строганова, 2025г
Часть 1. Социофобия. Самосбывающееся пророчество
Часть 2. Социофобия. Снижаем тревогу
Часть 3. Соцоофобия. Меняем убеждения
Часть 4. Социофобия. Навыки и практика
Если вам понравилась статья, ставьте лайк и делитесь ею в соц.сетях!
Копирование текста допустимо с указанием авторства и ссылки на эту статью.
Строганова Алла Сергеевна, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт. Оказываю эффективную помощь при неврозах, панических атаках, депрессиях, фобиях и др. в Санкт-Петербурге и по миру онлайн.
Автор: Строганова Алла Сергеевна
Психолог, Супервизор, Клинический КПТ-КСТ-АСТ-СFT-DBT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru