Уверена, что для многих людей это очень знакомая и актуальная проблема, приходишь домой, но мыслями все еще в рабочем процессе или например, как у нас психотерапевтов, думаешь о клиентах и их ситуации. В итоге появляется невозможность расслабиться и отдохнуть, переключиться на жизнь вне профессии.
Давайте рассмотрим основные психологические причины мысленного залипания на работе:
- Ощущение недостаточной включенности и безответственности
Современная культура, особенно в мегаполисах, пропагандирует трудоголизм, убеждение, что работа – это и есть жизнь, она является основным маркером успешности человека. Соответсвенно, чем больше ты работаешь, тем больше значишь, тем быстрее развивается твоя карьера. По итогу, те кто работает в расслабленном и спокойном темпе или считают, что кроме работы в жизни есть что-то еще, автоматически становятся недостаточно старательными. Человек может ощущать вину и стыд за то, что сделал меньше, чем другие коллеги, мог бы быть более включенным в работу и трудиться на пользу компании, к примеру.
- Неумение расслабляться
Когда у человека отсуствует навык расслабления (да, именно навык, многим людям нужно прямо учиться этому), его мозг не имеет возможности после окончания рабочего времени переключиться на иные задачи и постоянно находится в режиме постоянной активности. Мысли о незавершенных проектах, разговорах с коллегами, планах на завтра продолжают циркулировать в голове автоматически, что неизбежно ведет к выгоранию, депрессии и тревоге.
- Игнорирование жизненных проблем через фиксацию на работе
Человек может гиперфиксироваться на работе, чтобы избежать реальности, которая наступает по возвращению домой. Иногда бывает тяжело думать о проблемах в отношениях, со здоровьем или с детьми, поэтому люди бессознательно цепляются за мысленную жвачку о работе, чтобы не думать о текущих трудностях.
- Стирание границ между рабочим и личным
Современные технологии позволяют нам оставаться на связи 24/7. Работодатель или коллеги могут написать в любое время, и ожидается, что вы если не ответите, то хотя бы увидите сообщение. Это стирает физические и временные границы. Если Вы проверяете рабочую почту за ужином, читаете сообщение в WhatsApp перед сном, то это не дает мозгу получить четкий сигнал о том, что рабочий день окончен. Очень важно выставлять для себя четкие границы касательно начала/окончания рабочего дня, перерывов на работе и выходных. Это позволяет вам эффективнее расслабляться и отдыхать вне работы и быть более продуктивным в рабочие часы, также это является сигналом для коллег/работателя/клиентов о том, что у вас есть границы и их нужно соблюдать.
- Самоидентификация
Для некоторых работа становится не частью жизни, а ее единственным смыслом. Когда человек строит свою самооценку исключительно на профессиональных успехах («Я хороший, только если я успешен на работе»), его мысли постоянно вращаются вокруг этой темы. Уход с работы воспринимается как угроза самоценности.
- Перфекционизм
Стремление все сделать идеально и страх совершить ошибку заставляют постоянно анализировать и перепроверять сделанное даже после окончания работы. Это неизбежно поджирает ресурсы, ведет к постоянному напряжению и стрессу, отсюда высокий уровень кортизола (гормона стресса) и общее состояние тревоги, которые мешают нервной системе расслабиться. Тревожные мысли о дедлайнах, возможных ошибках, конфликтах с начальством или коллегами прокручиваются по кругу (это явление называется руминацией). В итоге это становится похожим на замкнутый круг, из которого как будто не выбраться.
Постоянные мысли о работе после ее окончания приводят к:
- Эмоциональному выгоранию: Мозг и психика не успевают восстанавливаться.
- Хроническому стрессу: Повышается риск тревожных расстройств, депрессии, проблем со сном.
- Снижению продуктивности: отсутствие качественного отдыха приводит к снижению концентрации и эффективности на следующий рабочий день.
- Ухудшению отношений: Человек физически находится с семьей или друзьями, но ментально — на работе, что портит качество общения и приводит к конфликтам.
Что же с этим делать?
- Создайте «ритуал завершения»: После работы совершите одно и то же действие, сигнализирующее мозгу о конце дня: прогулка, прослушивание определенного плейлиста, переодевание из рабочей одежды.
- Определите границы: Отключайте уведомления с рабочих приложений после окончания дня, не читайте рабочие чаты на выходных, обязательно ходите в отпуск.
- Выделяйте себя время на перерывы: Мозг должен отдыхать и во время рабочего времени, чтобы оставаться трудоспособным. Выделите себе время на то, чтобы попить чай или выйти прогуляться на 10-минут. Для кого-то может быть полезным делать перерыв каждые Х минут, а затем возвращаться к задачам с восполненными силами.
- Завершайте циклы:В конце дня составляйте план на завтра и оставляйте незавершенные задачи в записанном виде (бумажный или цифровой planner). Это «выгружает» их из головы.
- Развивайте другие стороны личности:Найдите хобби, уделяйте время семье и друзьям. Ваша идентичность не должна ограничиваться только работой.
- Учитесь расслабляться! Для трудоголиков и тревожников это может казаться чем-то ужасным и невыполнимым, но это не так. Мозг можно приучать к расслабленному состоянию по чуть-чуть, даже если вы начнете с 30 секунд осознанного отдыха. Методы расслабления могут быть подобраны индивидуально: медитация, зарядка, горячая ванна, да хоть на 10 секунд отключить мозг и не думать о работе.
Неспособность перестать думать о работе — это симптом перегруженности, стресса и размытых личных границ. Работа - это важная часть жизнь, но именно часть, а не вся жизнь! Вам никто не заплатит за мысленную "работу" во внерабочие часы.
А вы думаете о работе "после 18:00"?
Автор: Долматова Анна Сергеевна
Врач-психотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru