Практикум: 5 простых упражнений для укрепления дыхательных мышц
Регулярное выполнение простых упражнений для дыхательных мышц улучшит осанку, снимет напряжение с шеи и плеч, повысит выносливость и поможет чувствовать себя спокойнее.
Выполняйте упражнения в спокойной обстановке. Если у вас есть серьезные заболевания дыхательной или сердечно-сосудистой системы, проконсультируйтесь с врачом.
Упражнение №1: Осознанное диафрагмальное дыхание (Дыхание животом)
Цель:Активировать и укрепить главную мышцу вдоха — диафрагму.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Одну руку положите на грудь, другую — на живот.
2. Закройте глаза и сделайте медленный спокойный вдох через нос. Постарайтесь направить воздух «в живот». Рука на животе должна приподняться, а рука на груди — оставаться практически неподвижной.
3. Сделайте медленный выдох через рот, сложив губы «трубочкой», как будто тихо свистите. Рука на животе опустится вниз. Выдох должен быть длиннее вдоха.
4. Повторите 10-15 раз.
В чем польза для женщин:Снимает напряжение с верхних дыхательных мышц шеи, массирует внутренние органы, успокаивает нервную систему. Особенно полезно при стрессе и для компенсации грудного типа дыхания.
Упражнение №2: Дыхание «по квадрату» для концентрации
Цель:Тренировка дыхательного ритма и координации, снижение тревожности.
Как выполнять:
1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной.
2. Представьте перед собой квадрат. Теперь мы будем «проходить» каждую его сторону:
Вдох через нос на 4 счета (первая сторона квадрата).
Задержка дыхания на 4 счета (вторая сторона).
Выдох через рот на 4 счета (третья сторона).
Задержка после выдоха на 4 счета (четвертая сторона).
3. Повторите цикл 5-7 раз.
В чем польза для женщин:Отлично помогает взять под контроль эмоции, мгновенно «перезагрузиться» перед важным разговором или встречей. Отличная альтернатива вечернему перееданию «на нервах».
Упражнение №3: Активация мышц тазового дна в связке с диафрагмой
Цель:Восстановить правильную диафрагмально-тазовую координацию.
Как выполнять;
1. Лягте в позу как для первого упражнения.
2. Сделайте спокойный вдох животом — почувствуйте, как мышцы тазового дна (влагалища и ануса) расслабляются и мягко опускаются.
3. На медленном выдохе легко и без напряжения подтяните мышцы тазового дна вверх и внутрь. Представьте, что вы мягко останавливаете поток мочи.
4. На вдохе — снова мягкое расслабление.
5. Повторите 10-15 раз. Важно!Не задерживайте дыхание и не напрягайте ягодицы или внутреннюю поверхность бедер.
В чем польза для женщин:Ключевое упражнение для профилактики и решения проблем с недержанием мочи, подготовки к родам и восстановления после них. Улучшает кровообращение в органах малого таза.
Упражнение №4: «Кошка» с дыханием
Цель:Мобилизовать диафрагму и грудную клетку, растянуть мышцы спины и пресса.
Как выполнять:
1. Встаньте на четвереньки (колени под тазом, ладони под плечами).
2. На вдохе прогнитесь в спине: макушкой потянитесь вперед и вверх, взгляд на потолок, живот мягко «опустите» к полу. Раскройте грудную клетку.
3. На выдохе округлите спину, как испуганная кошка: подберите копчик, втяните живот, опустите голову. Почувствуйте растяжение в спине.
4. Двигайтесь плавно, синхронизируя движение с дыханием. Повторите 10-12 раз.
В чем польза для женщин: Снимает боли в пояснице, улучшает подвижность позвоночника, раскрывает грудную клетку, что компенсирует сутулость от сидячей работы.
Упражнение №5: Дыхание с сопротивлением на выдохе
Цель: Укрепить мышцы выдоха (пресс) и улучшить вентиляцию легких.
Как выполнять:
1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Сделайте обычный вдох через нос.
3. Сложите губы «трубочкой» и делайте медленный, равномерный и целенаправленный выдох через рот, как будто хотите задуть свечу с метра расстояния.
4. Почувствуйте, как в конце выдоха автоматически напрягаются мышцы пресса. Это значит, что они включились в работу.
5. Повторите 5-7 раз.
В чем польза для женщин:Увеличивает силу выдоха, что полезно при речевой нагрузке (для учителей, менеджеров), а также является элементом подготовки к родам (умение управлять выдохом во время схватки).
Заключение:
Дыхание — это самый базовый и самый мощный инструмент, который у нас есть. Уделяя ему всего 5-10 минут в день, вы инвестируете в свое спокойствие, здоровье и красивую осанку. Начните с самого простого — с дыхания животом лежа перед сном. Тело будет благодарно!
Дышите осознанно и будьте здоровы!
Статья носит ознакомительный характер. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.