Старение не начинается с седины и морщин. Оно начинается тихо: когда клетки теряют энергию. Этот процесс похож на разрядку батарейки. У кого-то она садится к 40, у кого-то держит заряд и в 80.
Секрет в митохондриях, крошечных электростанциях внутри наших клеток. Именно от их активности зависит, насколько бодро вы думаете, двигаетесь и восстанавливаетесь. И бег — лучший способ держать эти электростанции включенными.
Эта статья написана на основе научного эссе студентки Академии бега S10Run Яны Миненковой, в котором она разбирает, как митохондрии связаны со старением и как бег помогает подзарядить свои клетки.
Болезни старости
Старение почти никогда не приходит одно. За ним тянется целая свита болезней, которые все настойчивее заявляют о себе в медицинских картах, когда возраст переваливает за 40:
🔺сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, инсульт, инфаркт)
🔺диабет II типа
🔺остеопороз
🔺артрит и другие болезни суставов
🔺деменция и болезнь Альцгеймера
🔺онкологические заболевания
Кажется, будто организм постепенно сдает позиции на всех фронтах. Все эти диагнозы объединяет одна вещь: у организма постепенно кончается энергия. В центре процессов старения стоит ключевой игрок: митохондрии.
Митохондрии — это крошечные хомячки в колесе внутри каждой клетки. Пока они бодро бегают, у вас есть энергия на жизнь и спорт. Если хомячки ленятся, батарейка организма садится и начинается старение.
Наука подтверждает:
🔺снижение функции митохондрий ведет к накоплению свободных радикалов и хроническому воспалению;
🔺митохондриальная дисфункция напрямую связана с болезнью Альцгеймера;
🔺создание новых митохондрий — один из ключевых механизмов продления жизни.
Бег как зарядка для батареек
Регулярная аэробная нагрузка — лучший способ поддержать митохондрии в форме.
Что дает бег:
🔹увеличивается количество митохондрий в клетках;
🔹каждая из них работает эффективнее;
🔹улучшается доставка кислорода к органам и тканям;
🔹снижается уровень хронического воспаления;
🔹мозг и мышцы дольше сохраняют свой ресурс.
Тренировки средней интенсивности увеличивают количество митохондрий в мышцах на 30–40% уже через несколько месяцев.
Простыми словами: когда вы бегаете, митохондрии начинают делиться и работать активнее. В организме появляется больше энергии, меньше воспалений и выше устойчивость к стрессу.
Как правильно двигаться чтобы прокачать митохондрии
🔹Держите аэробный темп
Бегите так, чтобы можно было разговаривать. Это зона, где митохондрии работают без перегрузки и начинают размножаться.
🔹Соблюдайте длительность
Минимум 40 минут подряд — именно в это время запускается митохондриальный биогенез.
🔹Добавляйте «острые» стимулы
Раз в неделю интервалы или фартлек. Резкий всплеск нагрузки даёт сигнал клеткам создавать новые митохондрии.
🔹Чередуйте нагрузки
Лёгкие, средние и интервальные тренировки поочерёдно — так митохондрии становятся и выносливее, и мощнее.
🔹Включайте разные форматы движения
Вел, плавание, ходьба в гору. Организм ценит разнообразие, и митохондрии лучше откликаются.
🔹Не добивайте себя каждый день
Перетрен и хронический стресс убивают митохондрии быстрее, чем сахар и диван.
Каждая пробежка — это не просто минус пара сотен калорий. Это зарядка для клеточных хомячков, которые крутят ваши внутренние колеса. Чем активнее они работают, тем дольше вы остаетесь энергичными и ясными, и не становитесь пленниками возрастных диагнозов.
📌 Если хотите научиться бегать системно и понимать, что тренировки влияют на здоровье глубже, чем кажется, приходите на курс «Осознанный бег и тренерство».
Чтобы узнать о курсе больше и получить самые выгодные условия, заполните анкету предзаписи https://school.s10.run/y/1111dc3