Всем привет!
Конечно же, таких публикаций будет ограниченное количество, не всем эта тема интересна и важна. Я буду писать для тех, кого всё таки интересуют такие публикации и для себя тоже.
Говорят при гипотиреозе и преддиабете справиться с лишним весом сложно, потому что гормоны и сахар играют против нас.
В современном мире все больше людей сталкиваются с двумя серьезными проблемами: гипотиреозом (сниженной функцией щитовидной железы) и преддиабетом (состоянием, предшествующим развитию сахарного диабета 2 типа). И часто эти состояния идут рука об руку с лишним весом, который, в свою очередь, усугубляет течение обоих заболеваний. Но не надо отчаиваться. Правильное питание - наш главный помощник в борьбе с килограммами и восстановлении здоровья.
Почему вес растет при гипотиреозе и преддиабете?
Прежде чем говорить о питании, важно понять, почему эти состояния приводят набору веса:
Гипотиреоз: Щитовидная железа вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ. При гипотиреозе этот процесс замедляется. Организм начинает тратить меньше энергии, а полученные калории откладываются в виде жира. Также могут возникать отеки, которые также добавляют вес.
Преддиабет: При преддиабете клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину – гормону, который помогает глюкозе (сахару) из крови попадать в клетки для получения энергии. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина. Высокий уровень инсулина стимулирует накопление жира, особенно в области живота, и может вызывать чувство голода, провоцируя переедание.
Таким образом, сочетание замедленного метаболизма и гормональных нарушений создает благоприятную почву для набора веса, который, в свою очередь, может усугубить инсулинорезистентность и замедлить работу щитовидной железы.
Мне эндокринолог говорила, что у меня нарушен углеводный обмен, поэтому в моём питании углеводы должны присутствовать в минимальном количестве и только до двух часов дня.
Правильное питание для снижения веса при гипотиреозе и преддиабете:
Снижение веса при этих состояниях требует комплексного подхода, где питание играет главную роль. Основная цель - создать дефицит калорий, но при этом обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
1. Контроль калорийности:
Рассчитать свою норму: Для начала необходимо определить свою суточную норму калорий для поддержания веса, а затем создать умеренный дефицит (обычно 300-500 ккал в день). Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов.
Не голодать: Слишком резкое ограничение калорий может замедлить метаболизм еще больше.
2. Обратить внимание на качестве продуктов:
Сложные углеводы - наш выбор: Отдать предпочтение цельнозерновым продуктам (гречка, овсянка, киноа, бурый рис), - они медленно усваиваются, обеспечивая длительное чувство сытости и предотвращая резкие скачки сахара в крови. Овощи разрешены (кроме крахмалистых), фрукты (в умеренных количествах).
Белок - строительный материал и источник сытости: Включать в рацион нежирное мясо (курица, индейка), рыбу, яйца, бобовые,, молочные продукты с низким содержанием жира. Белок помогает сохранить мышечную массу при похудении и насыщает надолго, то есть после употребления в пищу белковых продуктов, человек долго ощущает себя сытым.
Здоровые жиры - для гормонов и энергии: Авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба (лосось, скумбрия) – источники полезных жиров, которые важны для гормонального баланса. К сожалению не все из перечисленных продуктов доступно для моего кошелька.
Надо ограничить простые углеводы и сахар: Исключить или свести к минимуму сладкие напитки, выпечку из белой муки, конфеты, печенье, белый рис, картофель. Эти продукты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что стимулирует выработку инсулина и способствует накоплению жира.
Сахар в чистом виде не употребляю давно, магазинные соки и газировки тоже. Бывают срывы на выпечку, но незначительно, особенно в гостях. Конфеты не покупаю, иногда, редко покупаю горький шоколад.
Рис и картофель иногда появляются в моём рационе в небольшом количестве.
Больше клетчатки: Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Она замедляет усвоение сахара, улучшает пищеварение и дает чувство сытости.
3. Режим питания – залог успеха:
Регулярные приемы пищи: Стараюсь есть 3 основных приема пищи и 1-2 небольших перекуса. Считаю, что это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать сильного чувства голода, которое может привести к перееданию.
Не пропускаю завтрак: Завтрак запускает метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение дня.
Ужин - легкий: Последний прием пищи должен быть легким и за 2-3 часа до сна.
4. Важные нюансы для гипотиреоза:
Йод: Щитовидная железа нуждается в йоде для выработки гормонов. Источники йода: морская рыба, морепродукты, йодированная соль (в умеренных количествах) Однако, при аутоиммунном тиреоидите (частая причина гипотиреоза ) избыток йода может быть вреден. Кстати, у меня тоже аутоиммунный тиреоидит.
Селен: Селен важен для правильной работы щитовидной железы. Источники селена: орехи (1-2 в день достаточно), рыба, яйца, цельнозерновые.
Цинк: Цинк также играет важную роль для гормонов щитовидной железы. Источники цинка: устрицы, говядина, тыквенные семечки. Устрицы я никогда не ела, особо и нет желания.
Надо избегать избытка сои и крестоцветных овощей (брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста) в сыром виде: В больших количествах они могут препятствовать усвоению йода. Однако, после термической обработки их можно употреблять в умеренных количествах.
5. Важные нюансы для преддиабета:
✅ Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН): Обращайте внимание на эти показатели продуктов. Продукты с низким ГИ и ГН медленнее повышают уровень сахара в крови.
✅ Сочетание продуктов: Стараться сочетать углеводы с белками и жирами. Например, вместо чистого фрукта съешьте его с горстью орехов или йогуртом. Это замедлит усвоение сахара.
✅ Контроль порций: Даже полезные продукты в избытке могут привести к набору веса.
✅ Питьевой режим:
Надо пить достаточно воды: Вода необходима для всех обменных процессов в организме, включая метаболизм. Старайтесь выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день.
Избегайте сладких напитков: Соки, газировка, сладкий чай и кофе – это "пустые" калории, которые только усугубляют проблемы с сахаром и весом.
✅ Физическая активность – неотъемлемая часть:
Регулярные упражнения: Физическая активность помогает сжигать калории, улучшает чувствительность к инсулину и ускоряет метаболизм.
В моём случае из физических нагрузок - это ходьба, ежедневные прогулки и посильные упражнения, потому что помимо гипотериоза и преддиабета у меня имеются и другие диагнозы, к сожалению.
Главное, чтобы нравились физические нагрузки. Важно, чтобы физическая активность приносила удовольствие, тогда нам будет легче придерживаться регулярных занятий.
✅ Сон и управление стрессом:
Высыпаться: Недостаток сна может нарушить гормональный баланс, повысить уровень кортизола (гормона стресса) и усилить чувство голода. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки. С этим у меня бывают сложности, но я над этим работаю.
✅ Управлять стрессом: Стресс также может приводить к гормональным нарушениям и перееданию. Способы расслабления и снятия стресса: медитация, прогулки на природе, общение с близкими.
✅ Добавки и витамины (только по назначению врача):
Витамин D: Дефицит витамина D часто встречается при гипотиреозе и преддиабете. Врач может назначить добавки витамина D после анализа крови.
Магний: Магний важен для регуляции уровня сахара в крови и работы щитовидной железы.
Хром: Хром может помочь улучшить чувствительность к инсулину.
Инозитол: Некоторые исследования показывают, что инозитол может быть полезен при инсулинорезистентности и гипотиреозе.
⚠ Важно! Прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Важные советы:
Надо вести пищевой дневник: Записывать все, что мы едим и пьём. Это поможет нам отслеживать свои калории и выявлять проблемные моменты в питании. Я считаю калории в приложении, но не постоянно, иногда просто без подсчёта удаётся следить за питанием. Просто надоедает каждый кусочек взвешивать и вносить в счётчик калорий.
Готовить дома: Так мы сможете контролировать ингредиенты и размер порций.
Читать этикетки: Обращать внимание на состав продуктов, содержание сахара, жиров и калорий.
Быть терпеливой: Снижение веса - это процесс, который требует времени и усилий. Не надо ждать мгновенных результатов. Главное - придерживаться здорового образа жизни и не сдаваться.
Регулярно посещать врача: Контролировать уровень гормонов щитовидной железы и уровень сахара в крови.
В заключение:
Снижение веса при гипотиреозе и преддиабете – это сложная, но вполне достижимая задача. Правильное питание, регулярная физическая активность, достаточный сон и управление стрессом нам в этом помогут. Да. это сложно, но возможно!
Но, каждый организм уникален, поэтому важно прислушиваться к своему телу. Сбалансированное питание не только поможет нам сбросить лишний вес, но и значительно улучшит наше самочувствие и качество жизни, снижая риски развития более серьезных заболеваний.
☝ Я. ни в коем случае, никого не учу, я не диетолог и не врач, не рекомендую следовать моему примеру, каждый человек решает сам, как ему лучше и комфортнее.
Кстати, набранный в гостях килограмм у меня ушел, как я и предполагала. Наверно, просто были отёки, в связи с небольшим нарушением режима в питании.
На сегодня всё, не прощаюсь!
Будьте здоровы🤗💖🥰