Йога поможет уменьшить стресс и беспокойство, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить когнитивные функции. Она будет полезна и для тела, и для души во время беременности.
Концентрация внимания на дыхании и глубокая релаксация окажут благотворное влияние при депрессии, тревоге и перепадах настроения, снимут возможный физический дискомфорт. Пренатальная йога также может уменьшить интенсивность родовой боли, увеличить силу, гибкость и выносливость мышц, необходимых для родов.
Вы можете получить все те же преимущества для здоровья, занимаясь йогой в одиночку, на занятия пренатальной йогой в классе дадут вам ощутить чувство общности, что позволяет мамам получить большую поддержку.
Важно избегать горячей йоги и следить за тем, чтобы на занятиях йогой, которые вы посещаете, имелся контроль климата с комфортной температурой. Во время второго триместра ваш центр тяжести может сместиться, и вам нужно будет использовать стену или стул для поддержки.
Следующие позы в целом безопасны:
- Поза бабочки для растяжки.
Сядьте, выпрямившись, ступни ног прижмите друг к другу, а колени разведите в стороны настолько, насколько вам будет комфортно. Наклонитесь вперед к бедрам, следя за своим животом. Схватитесь руками за ступни и наклонитесь еще немного вперед.
- Кошка-корова.
Встаньте на колени и обопритесь на руки так, чтобы ваши запястья были прямо под плечами, а колени - на одной линии с бедрами. Разместите голени и колени на ширине бедер. Встаньте в позу коровы, опуская живот к полу, поднимая кверху подбородок и грудную клетку, глядя в небо. Затем перейдите в позу кошки, притянув живот к спине и выгнув спину по направлению вверх. Опустите голову в пол, но не прижимайте подбородок к груди. Продолжайте менять позы, сделав 5-10 повторений.
- Корба (первый триместр).
Лягте лицом вниз на пол или коврик, вытянув ноги назад, на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Не подгибайте пальцы ног. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы были направлены к верхней части коврика. Прижмите локти к бокам. Вдохните и медленно оторвите голову и грудь от пола. Начните выпрямлять руки настолько, насколько позволяет ваше тело, когда вы отрываете грудь от пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
- Наклон вперед из положения сидя (измененный).
Сядьте на пол или коврик, вытянув ноги перед собой. Вы можете поменять эту позу, согнув ноги в коленях. Вдохните и вытяните руки в стороны, а затем вверх над головой, чтобы вытянуть позвоночник. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер к коленям.
- Боковой угол.
Расположите ноги на расстоянии 90-120 см друг от друга. Поднимите руки параллельно полу и вытяните их в стороны. Слегка разверните левую ступню внутрь вправо, а правую ступню вправо наружу, так чтобы получился угол в 90 градусов. Выровняйте правую пятку относительно левой. Поверните правое бедро наружу так, чтобы центр правого колена совпадал с центром правой лодыжки.
Выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой, чтобы голень была перпендикулярна полу. Вытяните левую руку прямо вверх к потолку, поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе вытяните руку над задней частью левого уха ладонью к полу. Нажмите кончиками правой руки на внешнюю сторону правой ноги или голени. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Разверните ступни и повторите то же самое для левой стороны.
Наклон к стопам из положения стоя (со стулом).
Встаньте так, чтобы ступни были на ширине бедер. Вы можете видоизменить эту позу, согнув ноги в коленях. Вдохните и вытяните руки в стороны, а затем вверх над головой, чтобы вытянуть позвоночник. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер к коленям, положив руки на стул.
- Поза треугольника (со стулом).
Расположите ноги на расстоянии 90-120 см друг от друга. Поднимите руки параллельно полу и вытяните их в стороны, ладонями вниз. Слегка разверните левую ступню внутрь вправо, а правую ступню вправо наружу, так чтобы получится угол в 90 градусов. Выровняйте правую пятку относительно левой. Поверните правое бедро наружу так, чтобы центр правого колена совпадал с центром правой лодыжки. Выдохните и вытяните тело вправо, вдоль правой ноги, наклоняясь от бедра. Переместите тело влево. Выдвините левое бедро немного вперед. Положите правую руку на стул. Вы также можете положить ее на глень или как вам удобно. Вытяните левую руку кверху. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите для левой стороны.