!Подпишитесь на мой Дзен, чтобы читать мои лонгриды
Любая базовая эмоция живёт лишь 90 секунд. Всё, что длится дольше этого, существует лишь потому, что вы выбрали это чувствовать. Эмоция становится чувствовом, когда вы продаете ей смысл и фокусируется на ней. Не делайте этого - и эмоция потеряет свою силу уже через минуту.
Но кажется, минута (тем более, 90 секунд) - это очень долго, когда хочется отреагировать мгновенно и как-то особенно "правильно" на слова или поведение другого человека. Зачем? Скорее, ваше умиротворённое молчание будет лучшей и часто неожиданной для оппонента реакцией. И даже если ваше молчание прервут раньше 90 секунд, эмоция уже потеряет свою силу.
Вот, чем вы можете заняться в это время.
Если вы хотите сосредоточиться на эмоции:
- как называется то, что вы чувствуете? «Сейчас я злюсь», «я тревожусь», «мне обидно». Когда мы вербализуем эмоцию, активируется префронтальная кора, и эмоция перестаёт захватывать вас.
- переключите внимание на тело и придайте физические качества эмоции: где она находится в теле, как ощущается (температура, движение и т.п.). Тепло в груди, сжатие в челюсти, тяжесть в животе. Просто зафиксируйте ощущение, не пытаясь его менять.
- каким существом или метафорой могла бы быть ваша эмоция? Скажите себе фразу в духе: «Ага, вот и мой внутренний вулкан проснулся». Немного иронии снижает драматичность и возвращает контроль.
Если вы хотите сосредоточиться НЕ на эмоциях:
- сфокусируйтесь на том, что вы ощущаете кожей: одежда, наручные часы или украшения,
- дышите - выберите любую из многочисленных техник дыхания и просто подышите: 6–10 вдохов/выдохов сразу снизит активность симпатической нервной системы и даст телу сигнал «опасность прошла».
- если эмоция сильная, то она могла бы быть как ветер или волна, поэтому обратите внимание, что вы сейчас твердо стоите на земле или уверенно сидите на стуле: поставьте стопы на пол, почувствуйте вес тела, ощутите опору в ступнях, коленях, бедрах.
Если у вас не ограничено время на ее проживание:
- оглянитесь и назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг себя,
- определите 4 ощущения, которые вы чувствуете (одежда, ветер, тепло, дрожь, напряжение и т.п.),
- назовите 3 звука, которые вы слышите (проезжающий автомобиль, шорох, шаги и т.п.),
- назовите 2 запаха, которые вы чувствуете (свой парфюм, кофе, корица и т.п.),
- назовите 1 вкус, который вы чувствуете.
Если эмоция не прошла за это время:
- Отследите мысли. Задайтесь вопросом: «Какую историю я сейчас рассказываю себе?» Осознайте внутренний диалог, который подпитывает эту эмоцию.
- Подвергните эту мысль сомнению: «Это факт или я делаю предположение?» Проверьте, есть ли реальные доказательства в пользу этой мысли.
- Переформулируйте мысль. Спросите себя: «Какой более реалистичный или сбалансированный взгляд на ситуацию? Как бы я ее видел, если бы она произошла с моим другом?». Ищите альтернативные объяснения — нейтральные или сочувственные к себе, а не основанные на страхе, гневе или грусти.
Как фильтровать чувства и эмоции (читать)