БЖУ-Зачем, Почему, и Как?

БЖУ — это макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Они дают энергию, строят ткани и регулируют обмен веществ. Ниже — по каждому пункту отдельно.

Белки

• Что это и зачем: цепочки аминокислот, “строительный материал” для мышц, кожи, органов; ферменты, гормоны, антитела.
• Энергетическая ценность: 4 ккал/г.
• Рекомендации: обычно 1.2–1.6 г/кг массы; при похудении и силовых — 1.6–2.2 г/кг; верхняя безопасная граница для здоровых ≈2.2–2.5 г/кг.
• Источники: мясо, рыба, яйца, творог/йогурт; бобовые, соя/тофу/темпе, чечевица, нут; орехи и семена (дополняют рацион). В растительном рационе сочетайте источники для полного аминокислотного профиля.
• Практика: распределяйте 3–5 приемов в день, 20–40 г за прием; лейцин 2–3 г/прием помогает синтезу мышц (есть в молочных, сыворотке, мясе, сое).
• Дефицит/избыток: дефицит — слабость, выпадение волос, снижение иммунитета; избыток у предрасположенных может нагружать почки, повышать жажду.

Жиры

• Что это и зачем: концентрированный источник энергии; мембраны клеток; синтез гормонов; усвоение витаминов A, D, E, K; омега‑3/омега‑6 — важны для сердца и мозга.
• Энергетическая ценность: 9 ккал/г.
• Рекомендации: 20–35% от калорийности или ~0.8–1.2 г/кг; опускаться ниже ~20% калорий нежелательно.
• Источники:Полезные: оливковое масло, авокадо, орехи, семена (лен, чиа), жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины).
  Ограничивать насыщенные: жирное мясо, сливочное масло, кокосовое — умеренно.
  Избегать транс‑жиров: маргарины, частично гидрогенизированные масла.
  
• Омега‑3: 1–2 порции жирной рыбы в неделю или добавки EPA/DHA по согласованию со специалистом.
• Дефицит/избыток: дефицит — сухая кожа, гормональные сбои; избыток — избыток калорий, рост ЛПНП при переизбытке насыщенных жиров.

Углеводы

• Что это и зачем: основной источник энергии; глюкоза питает мозг; гликоген — топливо для тренинга; клетчатка поддерживает ЖКТ и микробиоту.
• Энергетическая ценность: 4 ккал/г.
• Рекомендации: обычно 45–65% калорий, но по факту — “остаток” после расчёта белка и жира; клетчатка 25–38 г/день.
• Источники:Предпочтительно: цельнозерновые, крупы, бобовые, овощи, фрукты, ягоды.
  Ограничивать добавленные сахара, сладкие напитки, белую выпечку.
  
• Гликемия: отдавайте приоритет “медленным” углеводам и продуктам с низкой/средней гликемической нагрузкой; сочетайте с белком и жиром.
• Дефицит/избыток: дефицит — усталость, падение работоспособности (возможен кетоз); избыток — скачки сахара, набор веса, если превышена калорийность.
• Для активности: при выносливых нагрузках потребность может быть 3–7 г/кг и выше; при низкоуглеводных подходах — индивидуально и под контролем.

Как распределить БЖУ под цель

• Похудение: дефицит калорий 10–25%. Белки 1.6–2.2 г/кг, жиры 0.8–1.0 г/кг, остальное калории — углеводы.
• Набор массы: профицит 5–15%. Белки 1.6–2.0 г/кг, жиры 0.8–1.2 г/кг, остальное — углеводы.
• Поддержание: белки 1.2–1.6 г/кг, жиры 0.8–1.0 г/кг, остальное — углеводы.
• Пример (70 кг, цель — умеренное похудение, 1800 ккал): белки ~120 г (480 ккал), жиры ~70 г (630 ккал), углеводы ~173 г (около 690 ккал).

Важно

• Качество продуктов не менее важно, чем цифры.
• Индивидуальные особенности (почечная недостаточность, диабет, заболевания ЖКТ, щитовидной железы) требуют консультации врача/диетолога.
• Пейте достаточно воды и отслеживайте самочувствие и показатели.