Отеки – это знакомое многим ощущение тяжести и припухлости, которое чаще всего возникает в ногах, руках или лице. Они появляются из-за скопления избыточной жидкости в межклеточном пространстве тканей. Причин отеков множество: от безобидных (жаркая погода, избыток соли) до серьезных медицинских состояний (проблемы с сердцем, почками, венами, лимфосистемой).
Важно! Если отеки сильные, сопровождаются болью и одышкой, возникают асимметрично (например, только на одной ноге) или появились внезапно – обязательно обратитесь к врачу! Самолечение может быть опасно.
Статья посвящена борьбе с функциональными отеками, вызванными преимущественно малоподвижным образом жизни, статическими нагрузками или погрешностями в диете.
Как спорт помогает избавиться от лишней жидкости
Физическая активность – один из самых эффективных и естественных способов борьбы с отеками. Благодаря спорту происходит:
- Улучшение кровообращения. Мышцы работают как насосы. Сокращаясь, они сдавливают вены и лимфатические сосуды, проталкивая кровь и лимфу вверх, к сердцу. Это предотвращает застой жидкости в конечностях.
- Стимуляция лимфотока. Лимфатическая система отвечает за удаление избыточной жидкости и продуктов обмена. Физические упражнения ускоряют движение лимфы.
- Снижение венозного давления. Движение помогает разгрузить вены ног, снижая давление в них и уменьшая выход жидкости в ткани.
- Ускорение обмена веществ. Физическая активность стимулирует обменные процессы, способствуя выведению солей и жидкости из организма, в т. ч. в виде пота.
- Укрепление мышц. Сильные мышцы ног и брюшного пресса лучше справляются с функцией насоса, поддерживая нормальный ток жидкостей.
Эффективные упражнения против отеков
Главные принципы: регулярность (лучше понемногу каждый день, чем раз в неделю интенсивно) и правильная техника. Выполняйте упражнения плавно, без рывков, концентрируясь на ощущениях.
«Велосипед»
Отлично разгоняет кровь в ногах и брюшной полости, задействует мышцы пресса и бедер. Делайте 2-3 подхода по 30-60 секунд.
- Лягте на спину, поясница прижата к полу, руки вдоль тела или под головой.
- Поднимите ноги и согните их в коленях под углом примерно 90 градусов.
- Начинайте совершать движения, имитирующие езду на велосипеде: поочередно выпрямляя и сгибая ноги.
«Кошка»
Улучшает подвижность позвоночника, стимулирует работу внутренних органов (включая почки), способствует общему расслаблению и улучшению циркуляции в области живота и таза. Повторите 10-15 раз в медленном темпе.
- Встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, руки под плечевыми.
- На вдохе прогните спину вниз, поднимите голову и копчик.
- На выдохе округлите спину вверх, подтяните живот к позвоночнику, опустите голову.
Ягодичный мостик
Мощно активизирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра – важные мышечные группы для оттока крови и лимфы из таза и ног. 2-3 подхода по 15-20 повторений.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза близко к ягодицам, руки вдоль тела.
- На выдохе оторвите таз от пола, поднимая его вверх. Тело от плеч до колен должно образовать прямую линию. Сожмите ягодицы в верхней точке.
- На вдохе медленно опустите таз вниз, не кладя его полностью на пол перед следующим повторением.
Подъем на носки
Икроножные мышцы проталкивают венозную кровь вверх. Упражнение простое, но очень действенное против отеков ног. Делайте 3 подхода по 20-30 повторений несколько раз в день.
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Можете держаться за спинку стула для равновесия.
- Медленно поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы.
- Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
- Медленно опуститесь на полную стопу.