Почему холестерин стал страшилкой?
Сегодня «холестерин» у многих ассоциируется с инфарктами и инсультами. Хотя на самом деле это жизненно важная молекула. Содержится в тканях, особенно в головном и спинном мозге. Он необходим для синтеза гормонов, жирорастворимых витаминов (витамина D, Е, А), является основной структурной частью клеточных мембран, важен для функционирования клеток [1].
Большинство клеток нашего организма способны синтезировать холестерин самостоятельно, в том числе клетки мозга — астроциты и клетки печени — гепатоциты. Синтез осуществляется путем длинной цепочки биохимических реакций, состоящей из 37 этапов [1]. Работа статинов (препараты для снижения уровня холестерина) как раз направлена на блокировку одного из ферментов, который участвует в цепочке синтеза холестерина.
Большую часть холестерина организм синтезирует самостоятельно. Кроме того, способен регулировать всасывание (снижать) при большом поступлении холестерина из пищи или же снижает производство собственного холестерина. Поэтому, по современным данным считается, что только около 15-20% холестерина всасывается в кишечнике и поступает в кровь.
Как менялось отношение к холестерину за последние сто лет?
- вначале врагами для сосудов были углеводы;
- потом главной угрозой объявили жир и холестерин;
- маркетологи сделали бекон и яйца полезным для сердца и сосудов лакомством;
- современные исследования показывают, что всё не так однозначно.
Как маркетологи влияют на науку и рекомендации по питанию?
Бантинг и «низкоуглеводная революция»
В 1860-е британец Уильям Бантинг похудел, отказавшись от хлеба, картофеля и сладкого. Его буклет Letter on Corpulence (письмо о тучности, 1863) разошёлся по Европе и Америке [2]. Это письмо стало первым массовым описанием «низкоуглеводной диеты» и фактически предвестником кето. То есть уже тогда углеводы попали под запрет.
"Полезный" и питательный завтрак с беконом от Эдварда Бернейса
В 1920-е американцы предпочитали лёгкий завтрак, чаще всего крупы (каши), тосты, кофе с булочкой или хлопья. В связи с чем продажи бекона падали. Тогда Эдвард Бернейс, «отец PR» и племянник Фрейда, организовал опрос среди врачей: «Согласны ли вы, что сытный завтрак полезнее лёгкого?»
Результаты превратил в рекламную кампанию [3,4]:
«Врачи рекомендуют бекон и яйца».
Так бекон и яйца стали национальным завтраком — не из-за масштабных исследований, а благодаря гениальному маркетингу.
Как жиры вновь стали главными врагами и исчезли из рациона людей?
В 1960-е сахарная индустрия профинансировала научные обзоры, где главными врагами назвали жиры и холестерин. Эти статьи десятилетиями влияли на политику питания [5].
В 1963 году были опубликованы данные крупного исследования, посвященного выявлению причинно-следственной связи между образом жизни и вероятностью развития инфарктов у мужчин.
Исследование семи стран.
Ансель Киз — американский исследователь в области питания, заметил, что в странах с высоким потреблением насыщенных жиров смертность от ССЗ выше. В исследовании Seven Countries Study (Исследование семи стран) была сформирована гипотеза: избыток насыщенных жиров в рационе → повышение холестерина → формирование атеросклероза сосудов [6].
Мода на обезжиренные продукты в 80-е
После того как насыщенные жиры, содержащиеся в: молочных продуктах, фабричных сладостях, мясе, сале, сливочном масле, переработанных колбасных изделиях, стали возможной причиной инфарктов появилась мода на обезжиренные продукты.
В 1980 году появились первые Dietary Guidelines for Americans (Диетические рекомендации для американцев). Жиры ограничили до 30% калорийности, холестерин — до 300 мг/день. Промышленность ответила производством продуктов с «0 % жира», где жир заменили сахаром и крахмалом [7]. В результате возросла численность населения с ожирением и сахарным диабетом.
Современные научные данные о холестерине и жирах
Сегодня холестерин в пище перестал быть «крайним». В исследованиях все чаще показывается, что:
- холестерин из пищи влияет на кровь меньше, чем считалось ранее;
- важнее тип жиров, который к нам поступает из пищи: насыщенные и трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ненасыщенные (жидкие масла, семена, жирная рыба, авокадо) — снижают;
- лимит на холестерин в пище (300 мг/день) убрали из диетических рекомендаций
- в рекомендациях по питанию делается явный акцент на соблюдение принципов сбалансированного питания целом, а не акцент на каком-либо одном элементе [8].
Главный вопрос. Сколько все-таки яиц в день можно есть?
Долгое время яйца считались опасными. Но исследования показали обратное:
- При употребление 7 яиц в неделю безопасно, а у людей с повышенным риском сердечно-сосудистых (ССЗ) заболеваний от 2-6 в неделю
- Важно сочетание и общее количество насыщенных жиров (а также вес и окружность талии, уровень физической активности и генетика) в рационе: «яйцо + овощи» — лучше, чем «яйцо + бекон + масло» [9, 10, 11]
Что действительно влияет на уровень холестерина крови?
Отрицательные факторы:
- насыщенные жиры (сливочное масло, пальмовое масло, жирное мясо, колбасные изделия);
- трансжиры (маргарин, фастфуд);
- избыток простых сахаров (сладкого) в рационе;
- курение (!!!) и низкая физическая активность.
Положительные факторы, которые влияют на снижение уровня холестерина:
- физическая активность (повышает ЛПВП "хороший холестерин")
- снижение веса и уменьшение окружности талии (скопление жировой ткани вокруг внутренних органов)
- средиземноморская и DASH-диеты.
Какие виды масел использовать? Кокосовое полезнее подсолнечного?
- Оливковое extra virgin — снижает уровень "плохого" холестерина, повышает "хороший" [12].
- Рапсовое — богато омега-3, улучшает липидный профиль.
- Льняное — снижает триглицериды.
- Тыквенное — содержит фитостеролы (растительные жиры), нормализация соотношения ЛПНП / ЛПВП.
- Масло виноградных косточек — снижает ЛПНП.
- Подсолнечное масло — содержит также много полиненасыщенных жирных кислот, но в отличие от вышеназванных еще и омега-6 жирные кислоты, которые по некоторым данным могут усиливать воспаление в организме. Подсолнечное масло имеет высокую точку дымления (~232 °C), что делает его пригодным для жарки.
- Кокосовое масло содержит насыщенные жиры, также как и пальмовое (именно, то что используется в промышленности гидрогенизированное, получается по той же технологии, что и маргарин) — не рекомендуются для использования в больших количествах, должны учитываться в составе насыщенных жиров за день.
Выводы:
История холестерина — это история науки и маркетинга.
- Бантинг впервые обвинил углеводы.
- Бернейс «продал» бекон через подкуп врачей.
- Сахарная индустрия подкупала учёных, чтобы обвинить жиры.
- В 1980-е эра «обезжиренных» продуктов.
- Сегодня холестерин из пищи перестал быть врагом. Действительно важно ограничить — трансжиры, избыток насыщенных жиров и сахара. Для каждого компонента питания есть своя норма, которая учтена в методе тарелки, а про сахара у меня есть отдельная статья.
Лучшая стратегия для здоровья ваших сосудов и сердца:
- есть овощи, рыбу, птицу, цельнозерновые (крупы, макароны, хлеб), бобовые, орехи;
- можно не бояться яиц как и других продуктов, но соблюдать пропоции и везде знать меру;
- бросить курить, если еще не;
- активно двигаться в течение всей жизни.
Ваш Нетревожный диетолог, до встречи!
Литература:
1. https://en.wikipedia.org/wiki/Cholesterol
2. Banting W. Letter on Corpulence, 1863 (archive.org)
3. https://gobraithwaite.com/thinking/edward-bernays-and-why-we-eat-bacon-for-breakfast/
4. https://archive.org/details/fatherofspinedwa00tyel
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27617709/
6. https://en.wikipedia.org/wiki/Seven_Countries_Study
7. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
8. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025
10. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.015743?utm_source=chatgpt.com