Врач-диетолог Силина Наталья. Адаптация статьи: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-d… • 10 мая 2024 г.
Согласно международным рекомендациям по питанию, нашему организму не
нужно получать углеводы из добавленного сахара. Поэтому при описании
Пирамиды здорового питания упоминается, что сладости следует употреблять
умеренно, если вообще следует употреблять, а в «Тарелку здорового питания» не входят продукты с добавленными сахарами.
Нормы потребления добавленных сахаров в сутки
Согласно международным рекомендациям по питанию детям до 2-х лет запрещено употреблять продукты с сахаром, от 2 лет и старше следует ограничивать добавленный сахар в рационе до уровня менее 10% от общего количества калорий. [1]
Процент дневной/суточной нормы (ДН) варьируется в зависимости от
калорийности рациона.
- Если Ваша цель снижение массы тела, то калорийность может составлять 1500 ккал в сутки - 10 % = 15 г добавленного сахара в день.
- При поддержании Вашей массы тела и калорийности 2000 ккал - 10 % = 20г
добавленных сахаров.
Таким образом и сами продукты можно разделить на 2 категории:
- С низким содержанием добавленного сахара - 5% от дневной нормы или менее добавленного сахара на порцию считается низкой
- С высоким содержанием - 20% дневной нормы или более
Что относится к добавленным сахарам?
Если говорить просто, то это все продукты и напитки, которые содержат сахар и другие калорийные подсластители.
Сахароза (обычный столовый сахар) и все продукты с ее добавлением.
1 чайная ложка = 5 грамм сахара
Другие виды добавленных сахаров, которые встречаются на этикетках. Это список названий, при виде, которых вы должны понимать, что данный продукт это условный «десерт».
- Нектар агавы
- Коричневый сахар
- Тростниковый сахар
- Кокосовый сахар
- Подсластитель кукурузный
- Кукурузный сироп
- Кристаллическая декстроза
- Выпаренный сок тростника
- Фруктоза
- Концентраты фруктовых соков
- Глюкоза
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Мед
- Инвертный сахар
- Мальтоза
- Солодовый/кленовый/сахарный сироп
- Сироп топинамбура/финиковый
- Патока
- Нерафинированный сахар
!ВАЖНО: фрукты, ягоды, молочные продукты содержат сахара природного
происхождения и не оказывают вреда для здоровья при отсутствии переедания, не стоит демонизировать полезные и важные для здоровья продукты.
В каких продуктах содержится наибольшее количество добавленных сахаров?
Сладкие напитки основной источник дополнительных калорий, которые
способствуют увеличению веса и не несут никакой ценности для здоровья.
«Жидкие углеводы», такие как подслащенные напитки, менее сытны, чем твердая пища, из-за чего мы чувствуем голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. [4] Сладким напитках уделяется пристальное внимание исследователей из-за их вклада в развитие диабета 2 типа, болезней сердца и других хронических заболеваний. [5]
- Средняя бутылка подслащенной газировки, лимонада или холодного чая 600 мл содержит около 65 граммов добавленного сахара, часто из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалент 16 чайных ложек сахара.
- Если выпивать всего лишь одну банку подслащенного безалкогольного напитка объемом 350-400 мл каждый день, не сокращая количество калорий, получаемых из других продуктов, возможен набор до 7 кг за три года. [6]
Будьте внимательны, читая этикетки. Зачастую производитель пишет количество сахара на одну порцию, однако во многих упаковках содержится больше порций.
Пример:
- Кола 500 мл = 65 грамм сахара.
- Бутылка лимонада 500 мл может показаться лучшим вариантом, поскольку на порцию приходится 27 г сахара, но на этикетке указано, что в одной бутылке содержится 2,5 порции. Таким образом, выпив всю бутылку, вы получите почти 68 г сахара!
Готовые завтраки, становятся все более популярны у детей и подростков
Выбирайте продукты для завтрака с минимальной обработкой, плохим вариантом завтрака будет «каша быстрой варки» из пакета с сахарами, красителями и ароматизаторами, лучшим вариантом станут, например цельнозерновой хлеб в качестве углеводного компоненты или овсянка долгой варки (в виде домашней / каши). Продукт должен быть с коротким списком ингредиентов и без содержания сахаров любого вида.
Батончики мюсли, которые часто используют в качестве перекуса могут содержать 12 г сахара на порцию!
Сладкие йогурты с наполнителями, также часто используются нами, в том числе в детском питании и содержат добавленные сахара, в связи с чем, их также можно отнести только к десертам.
Несколько советов по снижению потребления добавленного сахара:
- Выбирайте простой йогурт без добавления сахара и добавьте свежие или
замороженные фрукты или фруктовое пюре без сахара и щепотку корицы. - Выбирайте крупы (готовые завтраки, мюсли, гранола) без сахара, по вкусу вы можете добавить спелый банан или ягоды.
- Вместо сладких напитков выбирайте обычную или минеральную воду
(сельтерскую), травяной чай, кофе, и другие напитки без добавления сахара. - Добавьте ломтик апельсина, лимона, лайма или огурца, чтобы улучшить вкус.
- При выпечке возможно уменьшить количество добавленного сахара на 1/4-1/3 стакана. Или, заменив половину сахара его несладким яблочным пюре или пюре из спелого банана; например, вместо 1 стакана сахара используйте ½ стакана сахара и ½ стакана фруктового пюре.
- При тяге к сладкому не следует заменять сладости на что-то полезное, если оно не принесет Вам такое же удовольствие, лучше постарайтесь уменьшить порцию
- Вашего любимого десерта (о том, как это сделать мы будем говорить в
дальнейшем), чем обычно.
! Самое главное наслаждайтесь любимым блюдом в полной мере, ешьте
медленно, тщательно прорабатывая вкусовые рецепторы во рту (например,
если Вы выбрали шоколад, то лучше дождаться, когда он начнет таять во рут, нежели жевать).
Ваши вкусовые рецепторы со временем адаптируются к интенсивности сладкого вкуса! По мере того, как вы последовательно сокращаете общее потребление сахара, вы заметите, что тяга к сладкому уменьшается или что некоторые продукты становятся слишком сладкими и не вкусными.
Больше информации про тягу к сладкому можно прочитать в серии постов по хэштегу #ТягакСладкому в Телеграм канале
Список литературы:
1. Centers for Disease Control and Prevention. Get the Facts: Added Sugars https://
www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html. Accessed 2/4/2022.
2. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH. American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart
Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20.
3. Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, Van Horn LV, Feig DI, Anderson CA, Patel MJ, Cruz Munos J, Krebs NF, Xanthakos SA, Johnson RK. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017 May 9;135(19):e1017-34.
4. Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 2011 Jul 1;14(4):385-90.
5. Malik VS, Hu FB. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature Reviews Endocrinology. 2022 Jan
21:1-4. *Disclosure: V.S.M. is on a pro bono retainer for expert support for litigation
related to sugar-sweetened beverages and has served as a consultant for the City of San Francisco for a case related to health warning labels on soda.
6. Malik VS, Hu FB. Fructose and cardiometabolic health: what the evidence from sugar-sweetened beverages tells us. Journal of the American College of Cardiology. 2015 Oct 6;66(14):1615-24.