Здравия, товарищи!
Сразу цитирую вопрос читательницы:
«После этой статьи буду корректировать свои тренировки. Половину времени тренировки - для аэробной нагрузки, а половину – со жгутами (потому что их можно взять с собой в парк).
В этой связи прошу Вас дать рекомендации работы со жгутами! Очень понравилась мысль получать от тренировки только "сплошное удовольствие ибо напрягаться особо и не приходится".»
Рекомендации следующие:
Забудьте про ноги
Хотя эта часть нашего тела и является наиболее важной, но со жгутами для нее почти ничего путного сделать нельзя.
Вернее, можно, но это мудрёно, а эффект очень низкий.
Поэтому для них рекомендую другие упражнения, исходя их принципа «делать в парке».
То же самое касается мышц поясницы.
Живот
До него жгутами тоже особо не доберешься, а валяться на траве в парке не всегда с руки. Поэтому его лучше вообще дома прорарабывать.
Остается все, что от нижней части ребер и выше. Здесь жгуты хороши.
Минимум
Пляшу от него, потому что в жизни даже профессионального спортсмена бывают дни, когда понимаешь, что нужно срезать все углы. обычным же людям нужно именно на минимум и ориентироваться.
- Тяга одной рукой. Примерно как на этих двух фото, только одно рукой, стоя и с более безопасным креплением жгута, нежели за стопы (однажды соскочат и ударят в носъ).
- Жим в горизонтальной плоскости одной рукой
- Вертикальный жим одной рукой.
Для первых двух упражнений жгут крепится к какой-нибудь ветке, находящейся на уровне примерно груди, головы или головогруди))
Для жима стоя на жгут достаточно просто наступить.
Натяжение жгута можете варьировать по желанию, делая хоть по 100, хоть по 5 повторений.
Если повторов мало – лучше сделать несколько подходов, если много – достаточно и одного.
Все движения желательно делать не только движением руки и плеча, но и подключая весь корпус, проворачиваясь вокруг своей оси, ощущая работу даже ног, если получится.
Это очень желательно, ибо одна из важнейших двигательных задач, которая стоит перед человеческим организмом – развитие сложнокоординационных навыков.
Фактически, это первое, что мы начинаем делать, выбравшись из пелёнок это дает мощный стимул к развитию как мышц, так и мозга.
Еще меньший минимум
Жгут крепится примерно на уровне пояса +/–, но уже таким образом, чтобы у него было два «хвоста»: по одному для каждой руки.
Встать лицом к жгуту, взять концы в руки и начать плавно делать движения похожие не те, что делает лыжник, одновременно отводя локти по возможности дальше назад и разгибая руки в локтях.
Примерно как на фото, только локти желательно отвести подальше, локти совсем до отказа не разгибать, и не наклоняться так сильно.
Повернуться к жгуту спиной, взять хвосты в руки и начать делать руками попеременные беговые движения, с широкой амплитудой как в плечевом суставе, так и в локтевом.
Можете даже попробовать при этом слегка бежать на месте – очень интересные ощущения.
К сожалению подходящего фото нет.
Этот минимум отличается от предыдущего не только тем, что упражнений только два, но и тем, что мышцы работают в других сочетаниях.
Если там мышцы спины работали в паре со сгибателями рук, а мышцы груди и плеч – с разгибателями, то здесь наоборот: спина работает с разгибателем, а грудные и плечи – со сгибателями.
Ни тот и другой вариант создают свои запросы в ЦНС, поэтому рекомендую не пренебрегать ни одним из них.
Не минимум
В основу положить всё то же самое (можно оба варианта сразу). К ним добавить следующее.
Самые разнообразные разгибания рук в локтях. Можете принять любую заинтересовавшую вас (но при этом удобную) позицию.
Эта часть тела нуждается в особом внимании, ибо трицепс в отличие от бицепса, у современного человека находится в никудышном состоянии и часто даже в 30–35 лет уже похож на гибрид флага и холодца.
А надо, чтобы было примерно так:
Вот к бицепсам особого внимания не нужно: они в жизни работают намного чаще. Для них достаточно побочных нагрузок от основных упражнений.
Также советую добавить движения туловищем. Для этого нужно выпрямить руки перпендикулярно телу, взять в них жгуты и стоя в широкой стойке просто поворачивать туловище (не руки, а именно туловище!) вокруг своей оси.
Примерно так:
Можете пошалить наподобие негра с превьюхи: хуже не будет, будет польза. Вот он еще раз:
На этом всё.
Времени займет немного даже в последнем варианте.
Как часто делать?
Если минимум-то раз в неделю. Если максиму, то каждый день. Оптимум – каждые 2–3 дня.
Но во всех случаях следите за тем, чтобы самочувствие было пристойным.
Если оно непристойное – тогда можно либо пропустить занятие (возможно вы на грани болезни), либо, если просто «не фонтан», то сделать минимум с минимальными сопротивлениями и небольшим количеством повторов: напомнили своей ЦНС что это такое, не дали ей расслабиться и «подумать» что это осталось в прошлом, да и хватит.
Уважайте такие «тренировки-напоминалки». Большая часть процессов идет через запрос в ЦНС или его отсутствие.
И чтобы удержать что-то собранное-достаточно просто именно напоминать мозгам, какие перед ними временами встают задачи.
Однажды случится момент, когда сойдутся звезды и тогда можно будет нагрузку увеличить дав олове понять, что от нее требуется расширение возможностей организма.
И тогда можно будет улучшить форму. А потом можно снова уйти на напоминалки.
...
Статья, как обычно растянулась, поэтому то, что следует делать с ногами и животом дам отдельными публикациями.
Ах да, забыла: после жгутов желательно сделать хотя бы 10 минут какого-то легкого кардио. Именно легкого.
Причины не расписываю, просто поверьте, что это очень важно для вашего здоровья.
В качестве легкого кардио подойдет и обычная быстрая ходьба до дома. Прекрасно подойдет. Главное, чтобы она была непрерывной.
А вот теперь до встречи!