Хочешь набрать массу, но надоело жевать безвкусную курицу с гречкой? Я знаю твою боль!
Набор массы — это не про обжорство фастфудом и не про бездумное поглощение протеина. Это искусство: нужно кормить мышцы, а не жировые клетки.
Я отобрал 5 рецептов, которые:
Дают 500-700 ккал на порцию — но только полезных!
Содержат идеальное соотношение БЖУ для роста мышц.
Готовятся за 15 минут — никакой кулинарной магии.
Вкусные настолько, что не верится, что это "спортивное питание".
(Секрет: все рецепты проверены мною лично — никакой теории, только практика!)
Кому пригодятся эти рецепты:
· Тем, кто "не может набрать" даже с регулярными тренировками.
· Кто устал от творога на ночь и омлета на завтрак.
· Кто хочет питаться разнообразно, но без вреда для прогресса.
Готов превратить свою кухню в массонаборную фабрику? Тогда поехали!
1. Протеиновые оладьи с творогом
Идеальный завтрак для роста мышц: быстро, сытно, без сахара!
Ингредиенты (на 2 порции):
- Творог 5-9% — 200 г
- Овсяные хлопья — 50 г
- Яйца — 2 шт.
- Банан — 1 шт. (спелый)
- Разрыхлитель — ½ ч.л.
- Ваниль/корица — по вкусу
Приготовление за 3 шага (10 минут):
- Смешиваем все ингредиенты в блендере до однородности (если нет блендера — разомни банан вилкой, овсянку предварительно измельчи в кофемолке).
- Жарим на антипригарной сковороде без масла на среднем огне:
- 1-2 минуты с одной стороны,
- 1 минуту с другой.
- Подаём с:
- Лёгким вариантом: ягоды + 10 г мёда,
- Массонаборным вариантом: 20 г арахисовой пасты.
Лайфхаки:
- Для пушистости: Дай тесту постоять 5 минут перед жаркой.
- Без банана: Замени на 30 мл молока + 5 г стевии.
- Протеин-буст: Добавь ½ мерной ложки ванильного протеина.
КБЖУ на порцию (3 оладья):
- 450 ккал | Белки: 35 г | Жиры: 12 г | Углеводы: 45 г
(Лучшее время: завтрак или перекус после тренировки!)
Почему это работает?
- Творог + яйца = медленный и быстрый белок для долгого насыщения.
- Овсянка + банан = энергия на 3-4 часа без скачков сахара.
- Арахисовая паста добавляет полезные жиры для тестостерона.
(Готовятся быстрее, чем кофе варится — попробуй!)
2. Паста с курицей и арахисовой пастой
Идеально после тренировки: белок + углеводы + вкус!
Ингредиенты (на 1 порцию):
· Макароны из твёрдых сортов — 80-100 г (сухие)
· Куриная грудка — 150 г
· Арахисовая паста (без сахара) — 30 г
· Соевый соус — 1 ст.л.
· Чеснок — 1 зубчик
· Кунжут и зелень — для подачи
Приготовление за 4 шага (15 минут):
1. Варим пасту в подсоленной воде до al dente (см. время на упаковке). Откидываем на дуршлаг, сохранив 50 мл воды от варки.
2. Режем курицу кубиками 1,5 см, обжариваем на антипригарной сковороде 3-4 минуты до золотистой корочки.
3. Делаем соус:
В чашке смешиваем арахисовую пасту, соевый соус, измельчённый чеснок и воду от пасты.
Добавляем к курице, тушим 2 минуты на среднем огне.
4. Смешиваем пасту с соусом, посыпаем кунжутом и зеленью.
КБЖУ на порцию:
· 650 ккал | Белки: 55 г | Жиры: 20 г | Углеводы: 60 г
(Идеально через 30 минут после силовой тренировки!)
Почему это работает?
· Курица + арахисовая паста = полный набор аминокислот.
· Паста восполняет гликоген.
· Кунжут добавляет полезные жиры для гормонов.
3. Смузи для набора массы
Густой, сытный и готовится за 2 минуты!
Ингредиенты (на 1 большую порцию):
· Молоко 3.2% — 300 мл
· Творог 5-9% — 100 г
· Овсяные хлопья — 40 г
· Арахисовая паста — 20 г
· Банан — 1 шт. (спелый)
· Мёд — 1 ч.л. (по желанию)
Приготовление за 2 шага:
1. Загружаем все ингредиенты в блендер.
2. Взбиваем 1-2 минуты до однородной густой консистенции.
(Совет: Если слишком густо — добавь 50 мл воды или молока.)
Лайфхаки:
· Для большего белка: Добавь 1 мерную ложку протеина (ванильного или шоколадного).
· Для витаминов: Горсть замороженных ягод (малина, смородина).
· Без молока: Используй миндальное молоко + 5 г льняных семян.
КБЖУ на порцию:
· 600 ккал | Белки: 40 г | Жиры: 25 г | Углеводы: 50 г
(Идеальное время: завтрак, перекус или после тренировки!)
Почему это работает?
· Творог + молоко = двойная порция белка для мышц.
· Овсянка + банан = быстрые и медленные углеводы для энергии.
· Арахисовая паста = полезные жиры для гормонального фона.
(Это не просто смузи — это полноценный приём пищи в стакане!)
4. Омлет с сыром и авокадо
Белок + полезные жиры = идеальный завтрак для массы
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Яйца — 4 шт.
- Сыр чеддер/гауда — 50 г
- Авокадо — ½ шт.
- Молоко 2.5% — 50 мл
- Соль, перец, зелень — по вкусу
- Оливковое масло — 1 ч.л. (для смазывания)
Приготовление за 3 шага (10 минут):
- Взбей яйца с молоком и специями венчиком.
- Вылей в смазанную маслом сковороду, сверху выложи тонкие ломтики авокадо.
- Посыпь тёртым сыром, накрой крышкой и готовь 5-7 мин на среднем огне.
Лайфхаки:
- Для пушистости: Добавь ¼ ч.л. соды к яйцам.
- Без молока: Используй 30 мл воды.
- Белковый буст: Добавь 50 г нарезанной куриной грудки.
КБЖУ на порцию:
- 550 ккал | Белки: 35 г | Жиры: 40 г | Углеводы: 10 г
(Лучшее время: завтрак или ужин для долгого насыщения!)
Почему это работает?
- Яйца + сыр = полный набор аминокислот.
- Авокадо = мононенасыщенные жиры для гормонов и кожи.
- Минимум углеводов = не перегружает инсулин перед сном.
(Сытнее и полезнее, чем глазунья из фастфуда!)
5. Говядина с гречкой и овощами
Классика массонабора с идеальным БЖУ
Ингредиенты (на 1 порцию):
· Говяжья вырезка — 200 г
· Гречка — 80 г (сухая)
· Брокколи — 100 г
· Морковь — 1 шт. (средняя)
· Лук репчатый — ½ шт.
· Оливковое масло — 1 ст.л.
· Специи (соль, перец, паприка) — по вкусу
Приготовление за 4 шага (25 минут):
1. Варим гречку в подсоленной воде (1:2) 15 минут.
2. Режем говядину тонкими полосками, маринуем 10 мин в специях.
3. Обжариваем мясо на масле 3-4 минуты, добавляем лук и морковь.
4. Добавляем брокколи, тушим под крышкой 5-7 минут до мягкости.
Лайфхаки:
· Для мягкости мяса: Добавь 1 ст.л. кефира при мариновании.
· Ускоренный вариант: Используй замороженные овощные смеси.
· Углеводный буст: Подавай с цельнозерновым хлебом.
КБЖУ на порцию:
· 700 ккал | Белки: 60 г | Жиры: 25 г | Углеводы: 65 г
(Идеальное время: обед или ужин после тяжелой тренировки!)
Почему это работает?
· Говядина = железо и креатин для силы.
· Гречка = медленные углеводы без вздутия.
· Брокколи = клетчатка и витамин С для восстановления.
(Полноценный прием пищи, который готовится быстрее, чем доставляют фастфуд!)
Бонус: 3 правила массонабора
- Профицит калорий (+300-500 ккал к норме).
- Белок — 2 г на 1 кг веса.
- Дробное питание (5-6 раз в день).
Вывод:
Эти рецепты — не просто «калорийные бомбы», а сбалансированные блюда для роста мышц без жира. Попробуй и напиши в комментариях, какой понравился больше!
(Подпишись — скоро выйдет материал «Как набрать массу без вреда для здоровья»!)