Мозг, разум и вы
Остановитесь на секундочку и представьте вашу нынешнюю реальность как некую систему, которая состоит из трёх отдельных элементов: ваш мозг, ваш разум и вы сами.
Мозг — это физическая масса органического вещества, которая находится внутри вашего черепа. Как и другие органы, он выполняет целый ряд разных функций посредством сложной последовательности химических реакций и взаимодействия электрических сигналов. Главная функция мозга заключается в том, чтобы систематизировать различную информацию, включая мысли, чувства и физические ощущения. Мозг готовит эту информацию для обработки точно так же, как компьютер представляет данные в виде нулей и единиц для процессора.
Разум — это процессор. Он принимает информацию и совершает с ней различные манипуляции: фильтрует её, отклоняет или передаёт дальше, придаёт ей различные смыслы и краски.
Вы — это просто вы. Вы наблюдаете за тем, что разум делает с полученной информацией. Вы — свидетель этого процесса, словно пользователь, который смотрит, что именно процессор выводит на монитор компьютера.
Дайте себе минутку, чтобы переварить эту информацию. Эта концепция играет принципиально важную роль для того, чтобы научиться справляться с ОКР — вы не более чем просто осознаёте свои мысли. Такой взгляд на вещи разительно отличается от подхода, когда вы уверены, что содержание ваших мыслей — это и есть вы.
Большинству из нас с большим трудом удаётся отделить себя от своего разума. Когда нам кажется, что наш разум занят анализом значения наших мыслей, то складывается впечатление, что мы лично несём за это ответственность. Осознанность — это концепция, основанная на идее о том, что вы можете просто наблюдать за тем, что делает ваш разум, и самостоятельно решать, насколько глубоко вы хотите вовлекаться в этот процесс.
В своей книге «The Mindful Brain» («Осознанный мозг») Дэниел Сигел [Daniel Siegel, 2007, p. 5] описывает разум как «некий процесс, который регулирует потоки энергии и информации». Так что, независимо от того, как вам удобнее представлять свой разум — как часть вашего мозга или как нечто более возвышенное и одухотворённое, — сосредоточьтесь на том, что наибольший интерес для нас представляет именно то, что он делает, а не то, чем он является. Главное, что нам нужно здесь понять и усвоить, — это то, каким образом разум взаимодействует с мозгом, поражённым ОКР, и с вами — человеком, который от этого страдает.
Читайте также:
Тревожное расстройство или Шизофрения?
БАЗОВАЯ КОНЦЕПЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ
Осознанность — это признание и принятие того, что происходит в данный конкретный момент, именно так, как есть. Профессор, автор и исследователь Джон Кабат-Зинн даёт следующее определение этому понятию: «Осознанность возникает тогда, когда человеку удаётся сосредоточить всё внимание на смысле текущего момента и беспристрастно наблюдать за разворачивающимися перед ним жизненными событиями» [Kabat-Zinn, 2003, p. 145]. Если рассматривать осознанность как некий навык, то для того чтобы обучиться ему, необходимо выработать в себе умение замечать и осознавать, что именно ваш разум делает с информацией, которую он получает от мозга. Сюда относится как осознание отдельных действий и манипуляций, которые совершает ваш разум, так и общих паттернов и тенденций вашего мышления в целом. Практиковать технику осознанности при ОКР означает выстраивать такие отношения между вами и вашим разумом, при которых вы будете сотрудничать, чтобы совладать с расстройством и взять его под контроль.
Люди, страдающие ОКР, часто сталкиваются с ощущением того, что их разум словно вышел из-под контроля. Если вы не рассматриваете себя отдельно от своего разума, вам может начать казаться, что вы делаете всё то же самое, что делает ваш разум. А это значит, что от вас требуется не только справляться с присутствием навязчивых мыслей, которые несёт в себе ОКР, но ещё и взять на себя личную ответственность за то, насколько ужасными эти мысли могут вам показаться.
Складывается ощущение, что вы становитесь и злонамеренным автором ваших нежелательных идей, и их жертвой одновременно. Вы можете попытаться отвлечь ваш разум от этих мыслей, убеждая себя в том, что ваши страшные мысли никогда не сбудутся, вы в безопасности, а значит, разум может заняться чем-нибудь другим. Вот только это не работает. Мозг продолжает передавать информацию, разум продолжает принимать и обрабатывать её, а вы чувствуете себя рабом этого процесса.
Но если у вас получится развить в себе способность внимательно наблюдать за тем, что делает ваш разум, вскоре вы научитесь рассматривать нежелательные мысли, вызванные ОКР, отдельно от их пугающего содержания. Поскольку люди с ОКР так часто страдают от связанных с расстройством мыслей, мы постепенно привыкаем к тому, что наш разум становится полностью сосредоточенным на том, чтобы осуждать и отвергать информацию, поступающую от мозга. Вместо того чтобы позволить разуму впустить и обработать мысли, чувства и физические ощущения, мы боремся с ними. Но эта борьба никуда не приводит.
Это ключевая ошибка.
Если вы решите встать на обочине и понаблюдать за тем, какая информация поступает в ваш разум и что он с ней делает, вы сможете давать взвешенный ответ вашим навязчивым мыслям. Вместо того чтобы автоматически реагировать, вы научитесь на них отвечать. Реакция на ОКР — это пускаться в компульсии. Ответ на ОКР — это наблюдать за тем, чем сейчас занят ваш разум, и обдуманно определить свои следующие шаги.
Обратимся к гигантской статуе Будды посреди комнаты
Возможно, у вас есть некоторые предубеждения против техники осознанности из-за того, что эту концепцию часто принято связывать с буддизмом. Нет, вам не нужно быть буддистом или принимать буддизм для того, чтобы использовать технику осознанности или для того, чтобы она вам помогала. Даже налысо бриться не придётся! :)
Около 2500 лет назад человек по имени Сиддхартха Гаутама поставил перед собой миссию минимизировать страдания и - как побочный эффект - у него получилось лучше понять, что значит быть человеком, что значит иметь сознание и что там в этом сознании вообще происходит.
Он сел и стал наблюдать за собственным разумом до тех пор, пока не пришёл к заключению о том, что мы слишком много времени проводим в заблуждении, обманываясь ложью, которую сами себе придумываем, и никак не можем пробудиться и открыть глаза перед реальностью настоящего момента. Позже он стал известен как Будда, что в дословном переводе означает «Просветлённый» или «Пробудившийся». Он считал (да простят меня товарищи буддисты за моё упрощение), что человеческое страдание обусловлено тем, что мы упорно цепляемся за желание сделать так, чтобы события в нашей жизни происходили только тем или иным образом, вместо того чтобы просто занять наблюдательную позицию и принимать их такими, какими они есть. Звучит знакомо? Если у вас ОКР, то вы прекрасно знаете, каково это — страдать от отчаянного стремления привести свои мысли в некое подобие определённости или от пронзительного желания сделать так, чтобы они просто исчезли.
Слово «осознанность», или «сати» на языке пали, дословно переводится как «памятование» или «способность обращать внимание». Обсессивно-компульсивному расстройству настолько успешно удаётся завоёвывать наше внимание как раз из-за того, что мы иногда часто забываем, что наши мысли — это просто мысли. Мы не помним о том, что нужно обращать внимание; мы думаем и думаем, сами не осознавая того, что только и заняты своими мыслями. Мы забываем о том, что на самом деле в данный конкретный момент мы просто сидим здесь, дышим, чувствуем своё тело, слышим звуки вокруг нас и так далее. Именно так мы попадаем в ловушку этой бесконечно долгой и изощрённой мысленной паутины.
Так что, к какой бы философской традиции вы ни принадлежали и какую религию ни исповедовали (если исповедовали вообще), для того чтобы практиковать осознанность, вам не нужно отказываться от ваших глубоко укоренившихся убеждений и отдавать себя в объятия буддизма. Всё, что от вас требуется, — это поступить так, как якобы советовал нам всем товарищ Будда: не нужно следовать за ним или за любой другой религией, попробуйте на себе лично то, о чём пойдет речь далее и просто постарайтесь помнить о том, чтобы не отрываться от настоящего, и посмотрите, что из этого получится. Кто знает, возможно, это окажется для вас куда легче, чем бесконечно блуждать в лабиринте навеянных ОКР мыслей.
В своей книге «Radical Acceptance» («Радикальное принятие») Тара Брах (Tara Brach) говорит о своём чувстве «потерянности в обмороке ничтожности» и рассказывает историю о том, как ей пришлось справляться с идеей о том, что «с нами всеми происходит что-то в корне неправильное» [Brach, 2003, p. 1]. Если у вас ОКР, ваши обсессии и компульсии — это своеобразное отражение этой истории. Расстройство как бы пытается убедить вас в том, что вы недостаточно нравственны, недостаточно гигиеничны, недостаточно уверены, ваши мысли и чувства недостаточно хороши, а значит, в конечном итоге, вы не заслуживаете самоуважения. На самом деле с вами всё в порядке, и ничего неправильного не происходит, но вы не осознаёте этого, потому что слишком погружены в своё мысленное повествование. Смысл техники осознанности заключается в том, чтобы от этого проснуться.
Доброе утро!
Проснулся сам, не буди другого.
Шутка
Если вы уже знакомы с литературой об осознанности или пытались медитировать (чтобы это не значило…), то, наверняка, вы не раз слышали совет «оставаться в настоящем» (при этом они ещё такое умное лицо делают… — типа уже в Нирване, ага). На первый взгляд такая формулировка может показаться немного глупой (ну так и есть, по сути). Вы можете подумать: «Оставаться в настоящем? А как я вообще могу находиться где-то ещё? Вот я стою здесь и сейчас, причём стою в панике, потому что мне кажется, что час назад я мог прикоснуться к чему-то, к чему мне не стоило прикасаться, а значит, через неделю-две я могу узнать, что подхватил страшную болезнь! Настоящее просто ужасно!»
Дело в том, что сейчас вы находитесь не в настоящем. Surprise, mothe…er!
Это некая искажённая версия вашего настоящего, которую создало для вас ваше ОКР. На самом деле вы находитесь в прошлом, которого уже нет, и в будущем, которое пока существует только в теории. Иными словами, ваше ОКР заставляет вас жить вопросом «что будет, если...?», а не «что происходит сейчас?». В вопросе «что происходит сейчас?» нет ничего, за что ОКР могло бы зацепиться. Сейчас вы просто человек, который читает эти строки; сейчас вы смотрите на буквы. Думать тоже можно в настоящем. Вот хорошо: пускай, вы человек, который сейчас думает. Пока вы оперируете категориями настоящего, ОКР не во что вонзить свои когти. А вот вопрос «что будет, если?» уже как таковой несёт в себе страх того, что уже могло случиться в прошлом или ещё может случиться в будущем. Тогда возникает позыв сделать что-то с этим страхом, чтобы он не воплотился в реальности. Это компульсия.
На эту концепцию можно посмотреть и под другим углом: например, рассматривать осознанность как попытку держать свой разум как можно ближе к физическому телу. Ваше тело сидит в кресле со смартфоном или другой электронной дрянью. Ваш разум здесь, вместе с вами, читает слова. Если вы начинаете забредать в чащу мыслей, снова проигрывать в голове некий разговор, который состоялся на прошлой неделе, или думать о некоем предстоящем событии, это значит, что ваш разум слишком отдалился от тела. Именно в этом оторванном от тела пространстве ОКР может захватить ваш разум и взять его под контроль. Подумайте об этом: разве у вас не бывало ситуаций, когда вы сами замечали, что ваш разум уплывает в прошлое или в будущее вместо того, чтобы оставаться с вами в настоящем?
Принимать то, что происходит в настоящем, и проявлять истинную осознанность не обязательно равносильно тому, чтобы быть в состоянии покоя. Сейчас вы можете испытывать тревогу. Это значит, что прямо здесь и сейчас, сидя там, где вы сидите, в том состоянии, в каком вы находитесь, вы не знаете, когда ваши неприятные мысли, чувства и ощущения оставят вас в покое и оставят ли вообще. Но только оставаясь в настоящем, вы можете смотреть на это без осуждения и потенциально переживать это состояние без панического страха.
Представим, что сейчас вы находитесь в самом эпицентре кризиса. В кризисной ситуации настоящий момент всегда лишён неопределённости, и именно с вашими проблемами в настоящем вам нужно разбираться в первую очередь. Во время кризиса ОКР часто отступает. «Я смотрю, сейчас ты занят чем-то другим. Ладно, не буду отвлекать и вернусь попозже, чтобы продолжить портить тебе жизнь потом», — говорит ОКР. Иногда кризис носит очевидный характер, как землетрясение или автокатастрофа, а иногда мы можем сами создавать кризисные ситуации из, казалось бы, малозначительных жизненных вещей. Например, когда тебе, кровь из носу, нужно вложиться в сроки и вовремя дописать книгу, на компульсии просто не остаётся времени!
Это лишний раз подчёркивает, что, как бы мы ни привыкли ошибочно считать, что наше ОКР важнее нашего настоящего, как только настоящее подбрасывает нам какую-то экстремальную ситуацию, ОКР мгновенно отходит на второй план. Но почему так происходит? Почему, принимая во внимание, что наша жизнь на этой планете отнюдь не бесконечна, мы так охотно всякий раз говорим себе: «Я послушаю эту песню потом», или «Я попробую это блюдо потом», или «Я полюбуюсь этим закатом потом, когда у меня будет время...»? Когда у вас будет на это время, если не сейчас, в данный конкретный момент?
Практиковать осознанность — значит сделать настоящее своим главным приоритетом, каким оно, собственно, и является; позволить себе полноценно переживать каждый настоящий момент, пусть даже он и будет омрачён нежелательными мыслями, которые мучают вас прямо сейчас, потому что в жизни уже не будет другого точно такого же момента.
Подумайте о том, что ваше умение оставаться осознанным и невозмутимым в настоящий момент поможет вам поставить под сомнение ложное представление о необходимости всё время отвлекаться на обсессии и компульсии, которое навязывает вам ОКР. Ведь если расстройство может отступать в момент кризиса, то кто сказал, что оно не может отступить в любой другой отдельно взятый момент, который точно так же важен просто потому, что это момент вашей жизни?
Мысли — это мысли, а не угрозы
Главное отличие людей, страдающих ОКР, от людей, у которых нет этого расстройства, заключается не в содержании самих мыслей, а в том, как эти мысли воспринимаются. Если вы воспринимаете некую конкретную мысль как «плохую» по своей природе, то такая мысль может стать для вас проблемной. На то, почему некоторые мысли становятся для нас «плохими», влияет сразу несколько факторов. Когда вы находитесь в полностью спокойном и расслабленном состоянии, мысль о том, что вы можете сорваться и сделать что-нибудь сумасшедшее, кажется недостойной внимания и просто отправляется в папку «Спам». Когда же вы находитесь в состоянии тревоги, та же самая мысль может показаться ужасным преступлением или преддверием грядущего кошмара: «Если что-то подобное пришло мне в голову, мне нужно с этим разобраться!»
Если мы представим наши мысли как поезд из множества вагонов, люди с ОКР и похожими расстройствами словно пытаются всё время останавливать состав, чтобы убедиться, что все пассажиры купили билеты. Это очень выматывает.
Концепция осознанности предполагает, что вы просто наблюдаете, как состав проходит мимо вас. Вы всего лишь стоите на вокзале, торопитесь на работу. Вам вообще не нужно вникать в обилечивание пассажиров и беспокоиться о том, чтобы все нужные люди расселись по нужным вагонам. Это значит, что вы должны признать и смириться с тем, что у вас возникают нежелательные мысли, но не оценивать эти мысли и не рассматривать их как особо значимые и важные. Вместо того чтобы менять суть вашей мысли, вы меняете своё отношение к ней и то, каким образом вы интерпретируете сам факт её появления.
Это не случается с вами. Это просто случается, само по себе.
Мысли как слова
Ещё один способ научиться рассматривать свои мысли как просто мысли, а не как угрозы, заключается в том, чтобы относиться к ним так же, как вы относитесь к словам. Когда вы видите и произносите слово, вы называете ту вещь или понятие, к которому это слово относится. В своём замечательном пособии «Get Out of Your Mind and Into Your Life» («Как выбраться из ловушки разума и начать жить») Стивен Хейс [Steven Hayes, 2005] говорит о том, что наш разум состоит из сети реляционных фреймов, где человек внутренне переживает мысленные концепции как те понятия и вещи, к которым они относятся. Когда у вас появляется мысль, навеянная ОКР, у вас в голове неизбежно всплывают все те понятия и вещи, с которыми связана эта мысль. В случае с большинством обычных мыслей это никак вас не беспокоит, но мысли, чувства и ощущения, которые вы привыкли ассоциировать с расстройством, воспринимаются вами как обсессии, которым вы присваиваете на порядок большую ценность, чем они действительно в себе несут. Для вас это не просто навязчивая мысль, это ещё и все те жуткие вещи, которые вы ассоциируете с ней.
Упражнение
Для того чтобы понаблюдать за тем, как работает ваш разум, посмотрите на это слово:
ЗЕРКАЛО
Задайте себе вопрос: «Что это такое?». Что ж, это зеркало. Действительно, это зеркало. Тем не менее, если вы начнёте всматриваться в эту страницу и попытаетесь поправить причёску или макияж, глядя на неё, это будет выглядеть, по меньшей мере, странно. Вы не видите своё отражение в этом якобы зеркале. Значит, это не зеркало. Это слово «зеркало».
Но действительно ли перед вами слово «зеркало»? И да, и нет. Мы называем это словом, но на самом деле «З-Е-Р-К-А-Л-О» — это просто череда букв, расставленных в определённом порядке, заставляющем нас подумать о слове, которым мы привыкли обозначать отражающую стеклянную поверхность под названием «зеркало». Если мы изменим порядок, получится просто набор букв. Слово «ЗЕКРАЛО» ничего не значит. Да и вообще, что такое, собственно, сами буквы? Это просто символы, маленькие рисунки, которым мы все договорились придать определённое значение. Вот это будет буква «З», вот это будет буква «Р», и так далее.
Таким образом, мы наделили бессмысленные символы неким смыслом, а потом расставили их в нужном порядке, чтобы вместе они несли в себе новый смысл. Эта последовательность символов теперь называется «слово», и это слово несёт в себе определённую идею. Эта идея, в свою очередь, несёт в себе некий образ — в нашем случае отражающую поверхность — и все связанные с ним мысли, чувства и ощущения, которые сопровождают осознание того, что мы находимся рядом с отражающей поверхностью.
Когда у человека, страдающего ОКР, появляется нежелательная мысль, этот процесс можно сравнить с тем, как если бы вы открыли эту статью, и из неё, как из книги, на пол выпало самое настоящее зеркало. Мысли воспринимаются как нечто, что несёт в себе внутреннее значение, автоматическую важность и срочную потребность выдать некую поведенческую реакцию на них.
Практика осознанности же предполагает, что вы рассматриваете мысли точно так же, как вы рассматриваете слова. Мысли — это словно пустые сосуды, которые приобретают силу и наполнение только после того, как наш разум их проанализирует и систематизирует. Подумать о том, что вы испачкались, не равносильно тому, чтобы испачкаться на самом деле. Вы просто об этом подумали.
Чувства — это чувства, а не факты
Чувства фактически представляют собой мысли о физических ощущениях. У вас встал комок в горле, сдавило в груди, вспотели ладони и пересохло во рту, и вы даёте этим ощущениям некое название: например, чувство вины. Вы говорите: «Это означает чувство вины. Я в чём-то виноват». Потом ваше ОКР заставляет вас пытаться объяснить себе это чувство вины, а не просто принять физические ощущения как есть. Вы отправляетесь в бесконечное мысленное путешествие в стремлении понять, какое же преступление вы совершили, чтобы объяснить себе природу этого чувства вины, и ходите кругами до тех пор, пока, наконец, не найдёте, за что ухватиться. Даже если в итоге вам удастся с этим разобраться, облегчение будет лишь мимолетным, потому что чувства — это чувства. Это не факты. Это не отпечатки пальцев. Это всего лишь ваши мысленные представления о физическом опыте. Как и мысли, они рождаются пустыми и приобретают смысл лишь через призму ваших поступков.
Если вы живете с ОКР, то, наверняка, вы часто просыпались по утрам с чувством вины и затем тратили весь день на то, чтобы расследовать свои мысленные преступления и вынести себе подходящий приговор за свои грехи. Или, может быть, вас просто не оставляет чувство, что что-то с вами не так.
Тревожное расстройство или Шизофрения?
На какое первое чувство вы обращаете внимание, когда просыпаетесь? Опишите его здесь:
______________
_______________
ОКР требует, чтобы вы анализировали свои чувства, сортировали их, аккуратно раскладывали по полочкам и паковали по коробкам, чтобы потом отправить на мусорную свалку. ОКР грозит вам самым суровым наказанием из всех возможных — идеей о том, что ваши чувства определяют то, кем вы являетесь: чувство вины означает, что вы преступник, а чувство страха означает, что некая непреодолимая сила намеревается вас уничтожить. ОКР говорит вам, что эти чувства — это проблемы, и вы либо решите их, либо будете из-за них страдать.
Ещё это когнитивное искажение называют «Эмоциональным обоснованием».
Практика осознанности предлагает вам просто пожать плечами, посмотреть в глаза ОКР и сказать: «Ай, ладно, это же просто чувство». Переживайте чувства именно как чувства, как нечто, что само собой возникает и пропадает в вашем теле и едва ли несёт в себе хоть каплю полезной информации о том, кем вы являетесь или о том, что вы будете делать.
Источники:
The Mindfulness Workbook for OCD: A Guide to Overcoming Obsessions and Compulsions Using Mindfulness and Cognitive Behavioral Therapy by Jon Hershfield and Tom Corboy.
- В следующем выпуске мы поговорим о трудностях восприятия физических ощущений и связанных с этим психологическими проблемами у людей с ОКР.
✅ Полезно? Интересно? — подписывайтесь, чтобы не пропустить следующий выпуск!
Автор: Александр Дей — практикующий психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт (КПТ), специалист по коррекции тревожно-фобических расстройств (неврозов) и семейному консультированию.
_________________________
ОТЗЫВЫ КЛИЕНТОВ
Методы работы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
2. Психодинамическая (психоаналитическая) терапия
С чем и как я работаю❓
Опыт — с 2009 года
Контакты:
• Telegram-канал
• WhatsApp / Telegram: +7 (985) 744-31-01 ☎️
• Имя в telegram: @Alexander_Dei
• Дзен
• Vk: Александр Дей
• MINDCRAFT PSYCHOLOGY™
•🌐 https://taplink.cc/alexander.dei
__________________________________
Подде₽жать мой труд:
Сбербанк: 2202 2062 5116 6133 (карта «Мир» привязана к номеру телефона. Подключена Система быстрых платежей)
В назначениях платежа укажите, пожалуйста, слово «донат», «подарок» или «благодарность».