Нарушение сна может быть хроническим на фоне депрессивного или тревожного расстройства. При депрессивных состояниях мы легко засыпаем, но спим мало и пробуждаемся слишком рано. По статистике, суициды на фоне депрессивного расстройства, происходят в предрассветные часы. Франсуаза Саган в романе «Немного солнца в холодной воде» начинает описание депрессии своего героя Жиля Лантье со слишком раннего пробуждения: «…он просыпался на рассвете, и сердце колотилось от страха, от того, что он уже не мог называть иначе, чем страх перед жизнью, и он ждал: вот-вот речитативом заговорят в его мозгу тревоги, неудачи, голгофа начавшегося дня. Сердце колотилось; он пытался заснуть, пробовал забыться. Тщетно.» С чего начинаются проблемы героя Чака Поланика в романе «Бойцовский клуб» - с бессонницы, которая длилась полгода.
В книге Иосифа Гольмана «Как улучшить свое психологическое благополучие в тревожные времена» рекомендации по самопомощи включают в первую очень нормализацию сна. Ну и, наконец, серотониновая теория депрессии, появившаяся благодаря нашему соотечественнику И.П. Лапину, так же базируется на том, что определенные фазы и циклы сна способствуют повышению уровня серотонина и, соответственно, угасанию депрессивных состояний.
Повышение производительности труда отдельного индивида часто происходит за счет уменьшения количества часов сна. При этом мы знаем, что рекомендуемые 7–8 часов весьма условны. Людям невротического склада, например, с сильными психологическими защитами будет полезно вздремнуть днем, так как удержание защит процесс трудоемкий для психики и дать ей расслабиться в течение дня будет полезно. В ситуации сильной усталости или стресса дополнительные часы сна улучшат восстановление организма и психического аппарата. Одним словом, все индивидуально.
Если раньше мы знали, что люди делятся только на «жаворонков» и «сов», то сейчас появились новые исследования. Все оказалось сложнее. То, во сколько вы засыпаете и просыпаетесь отражает ваш индивидуальный хронотип.
Индивидуальный хронотип складывается из нескольких факторов. В первую очередь это колебания температуры тела и гормональный фон. Днем организм работает на кортизоле, вечером его должен сменять мелатонин. Ученые утверждают, что у каждого человека свой хронотип, основанный на генетике, а потому его практические не возможно изменить, зато можно его определить и попытаться ему следовать для улучшения физического и психического состояний.
Как определить свой хронотип.
Отключить будильник и понаблюдать за временем своего естественного пробуждения. Сделать это можно в отпуске, когда в запасе несколько дней или недель. Через несколько дней будет примерно понятно, когда вам комфортнее ложится, а когда приятней просыпаться. Так же важно наблюдение за собой. Тянет ли вас в 6 утра окунуться в море? Если да, то ваш хронотип ближе к жаворонку.
По статистике большинство людей не имеют ярко выраженного хронотипа, а находятся где-то по середине. Одно время в популярных статьях так же проскальзывали «голуби», это как раз кто-то между «жаворонком» и «совой». В то же время, если вы человек «быстрый», то, вероятно, вы относитесь к жаворонкам, если предпочитаете вести медленный и размеренный образ жизни, то с большей вероятностей ваш хронотип приближается к «совьему». Поищите в интернете опросник «Утро-Вечер» (MEQ). Ответьте на 19 простых вопросов и вы получите ваш хронотип. Всего их там пять. Специалист по медицине сна Майк Бреус придумал популярный Chronoquiz. Автор методики разделяет нас не на птичек, а на животных. Львы, волки, медведи и дельфины. Львы предпочитают режим «жаворонков», волки – те, кто любят поспать, между ними медведи, а дельфины – жертвы генетической аномалии, имеют нестабильный режим сна и их нельзя отнести ни к какой группе. Поэтому, если вы не можете определить свой хронотип – не расстраивайтесь, возможно, вы обыкновенный дельфин.
Почти у всех, независимо от хронотипа, есть период снижения активности. Время между 14.00 и 16.00. В это время снижается концентрация внимания. Поэтому, если есть возможность вздремнуть днем, то лучше использовать этот промежуток времени или выполнять в это время не очень сложные умственные задачи.
Можно ли как-то повлиять свой хронотип?
Как я писала выше, изменить хронотип невозможно, так как он заложен генетически. Однако можно немного сместить режим сна и бодрствования, если этого требует ваш образ жизни. Если вы сова, то при пробуждении зажигайте максимальное количество света. Чем больше света, тем более вероятно, что организм обманется, и активизирует дневные гормоны. Если вы жаворонок, то лучше просыпаться в полумраке и сохранять полумрак или не яркое освещение в течение 2-х часов после пробуждения. Это позволит бодрствовать жаворонку дольше в вечерние часы.
И, наконец, кофе. По мнению специалистов, кофеин может замаскировать сонливость, но сдвинуть циркадные ритмы или изменить хронотип при помощи кофеина, утверждают учёные, не получится.
(По материалам журнала «Self»)
Автор: Мария Лобова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru