Вы с самого утра погружены в бесконечный поток задач. День проходит в спешке, а вечер приносит лишь усталость и ощущение безысходности. Знакомо?
Практики осознанности помогут это исправить — рассказываем, чем они полезны и как их применять, чтобы вырваться из режима автопилота.
Подписывайтесь на наш канал в Дзене — здесь мы делимся интервью, трендами бизнеса и полезными материалами для предпринимателей.
О какой осознанности идет речь?
Mindfulness — практика сосредоточенного внимания на настоящем моменте без оценок. Она помогает замечать свои мысли, эмоции, телесные ощущения и то, что происходит вокруг.
В основе практики лежит взаимодействие следующих трех навыков:
Как и зачем развивать осознанность?
Практики осознанности могут быть полезны в работе, бизнесе и повседневных делах. Например, с помощью них можно научиться:
- лучше управлять своим вниманием;
- снизить уровень стресса;
- распознавать, когда действуете на автомате;
- оценить свои реальные потребности;
- улучшить коммуникации с людьми.
Практики mindfulness развивают умение одновременно участвовать в ситуации и наблюдать за своими эмоциями и реакциями. Это помогает сохранять контроль, действовать осознанно и точнее реагировать на происходящее.
Рекомендуют начинать с коротких практик по 10–15 минут в день. Затем можно постепенно увеличивать время и добавлять более разнообразные упражнения.
Как тренировать осознанность?
1. Осознанное дыхание
Простая техника, которая помогает расслабиться и вернуть концентрацию.
Как выполнять? Сядьте удобно, закройте или слегка прикройте глаза. Переключите внимание на дыхание. Если отвлеклись, спокойно вернитесь к дыханию. Начинайте с 2–3 минут и постепенно увеличивайте время до 10 минут.
2. Боди-скан
Практика внимательного наблюдения за телесными ощущениями помогает выявить напряжение, усталость и зажимы в теле.
Как выполнять? Примите удобное положение, закройте глаза и перенесите внимание на тело, почувствуйте вес и точки соприкосновения с поверхностью. Медленно сканируйте тело и отмечайте свои ощущения. Можно делать практику перед сном или в моменты усталости.
3. Дружественная медитация
Учит проявлять доброжелательность к себе и окружающим, эффективно снижает уровень стресса.
Как выполнять? Сядьте удобно и закройте глаза. Начните с себя, мысленно пожелайте себе безопасности, здоровья и спокойствия. Затем повторите эти пожелания для близкого человека, нейтрального и даже неприятного вам человека.
4. Ноутинг
Один из вариантов этой практики — упражнение «Вижу — слышу — чувствую»:
Как выполнять? Сядьте удобно и переключите внимание на настоящий момент. Отмечайте, что замечаете, используя эти три категории. Не оценивайте и не анализируйте, просто фиксируйте и переходите дальше.
5. Осознанные движения
Фокус на внимательном отслеживании движений — наклонов, прогулок или бытовых дел.
Как выполнять? Встаньте или сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Настройтесь на наблюдение за движениями тела. Медленно выполняйте простые движения. Через 5–10 минут завершите упражнение глубокими вдохами и отметьте свои ощущения. Например, практику удобно делать утром для разминки.
6. Вкусовая медитация
Также известна как практика осознанного приема пищи.
Как выполнять? Возьмите небольшой кусочек пищи и внимательно рассмотрите его. Почувствуйте запах и обратите внимание на ассоциации. Медленно положите в рот, не спеша жуйте, отмечая первые ощущения и изменения вкуса. Сделайте паузу, прислушайтесь к ощущениям и отслеживайте изменения восприятия.
7. Медитация-передышка
Краткая техника для нескольких повторов в течение дня помогает справиться со стрессом и снять напряжение.
Как выполнять? Закройте глаза или опустите взгляд. Спросите себя, какие эмоции, мысли и телесные ощущения вы испытываете. Перенесите внимание на дыхание, почувствуйте вдох и выдох. Затем расширьте внимание на все тело. На каждый этап уделите по минуте, всего практика займет три минуты.
8. «Звуки и мысли»
Развивает наблюдательность — умение фиксировать звуки и мысли без оценки.
Как выполнять? Сядьте удобно, закройте или прикройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Настройтесь на роль наблюдателя. Переключите внимание на звуки вокруг и отмечайте их появление и исчезновение. Замечайте свои мысли, представляя их как звуки, которые приходят и уходят, не вовлекаясь в них.
9. «Исследование сложной ситуации»
Помогает смотреть на сложные ситуации без паники и автоматических реакций.
Как выполнять? Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте стопы, опору тела и дыхание. Мысленно сформулируйте ситуацию и обратите внимание на ощущения в теле. Отметьте эмоции и мысли и повторяйте про себя, что в этом нет ничего страшного. Поддержите себя мыслю: «Это трудно, но я справляюсь».