Статья из серии «Типы распределения жира у женщин». В этом выпуске — равномерный набор(прибавка «везде»: руки, ноги, живот, лицо). Ниже — понятная физиология, анализы, питание и пошаговый план.
Почему вес прибавляется «равномерно»
Когда щитовидная железа работает слабее, падает уровень активного гормона Т3, снижается основной обмен(сколько калорий вы тратите в покое), уменьшается теплопродукция и скорость липолиза. Итог — тело «экономит» энергию и охотнее откладывает жир по всему телу, а не точечно. Это не единственная причина равномерного набора, но одна из самых частых у женщин 30+. PMC+1
Дополнительно у части женщин на фоне сниженной функции щитовидной развивается инсулинорезистентность(клетки хуже реагируют на инсулин), что тоже замедляет расход энергии и облегчает набор жира. Данные по субклиническому гипотиреозу разнятся, но ряд работ показывает связь с ростом HOMA-IR. PMC+1etj.bioscientifica.com
С чего начать: быстрый чек-лист
- Сдать анализы: ТТГ, свободные Т4 и Т3, антитела к ТПО; ферритин, витамин D, B12; липидный профиль; глюкоза/инсулин натощак и HOMA-IR.
- Оценить йод и селен в рационе. Взрослым требуется ~150 мкг йода/сут (источники: йодированная соль, водоросли, морская рыба, фейхоа, хурма). Селен — из рыбы, яиц, цельных злаков, бразильских орехов. Самоназначение высоких доз добавок — не вариант. Может быть опасно! Офис диетических добавокВсемирная организация здравоохраненияThe Lancet
- Отследить сон и стресс. Недосып у женщин уменьшает чувствительность к инсулину уже через несколько недель. PMC
- Записать факты:
- ведите дневник питания и внесите его в программу подсчета витаминов и минералов (например, «мой здоровый рацион») - так вы наглядно отследите, каких минералов не хватает ;
- отследите интервалы в еде, перекусы, сколько полноценных приемов;
- посчитайте сколько шагов вы проходите в день и сколько силовых тренировок в неделю у вас .
Питание при равномерном наборе: что реально работает
1) Белок — в каждый приём пищи
Цель — 1,2–1,3 г/кг массы тела в сутки из рыбы, бобовых, птицы, яиц/творога, тофу, орехов/семян. Адекватный белок поддерживает мышечную массу и термогенез, облегчает дефицит калорий и улучшает маркеры углеводно-липидного обмена. PMC
Как внедрить: начните с правила «ладонь белка» трижды в день; придерживайтесь соотношения растительного и животного белка 50/50 .
2) Углеводы — умные и вовремя
Смещение основной доли углеводов на первую половину дня, выбор цельных источников (гречка, перловка, овсянка, бобовые, овощи, ягоды) помогает снизить постпрандиальные «качели» сахара/инсулина и нагрузку на щитовидную косвенно через улучшение чувствительности к инсулину.
Как внедрить: уберите сладкие напитки и выпечку на вечер; на ужин — белок (в том числе, можно бобовые) + овощи/зелень.
3) Жиры — качество важнее количества
Оливковое масло, орехи, семена (в т.ч. молотый лён 1–2 ст. л./день), жирная рыба 1–2 раза в неделю — противовоспалительная поддержка и польза для гормонального фона.
4) Йод и селен — через еду
Используйте йодированную соль (чтобы набрать 150 мкг/сут у большинства женщин вне беременности), ешьте водоросли/ рыбу/морепродукты 1–2 раза в неделю. Селен — 1–2 бразильских ореха (не больше из-за риска передозировки) + рыба/яйца. Селен участвует в превращении Т4→Т3 и в антиоксидантной защите щитовидки, но доказательная база по добавкам неоднородна — предпочтение пище. Офис диетических добавокThe Lancet
5) Капуста, брокколи, соя — можно
Опасения насчёт «зобогенных» продуктов преувеличены: термическая обработка существенно снижает активные соединения, а при адекватном потреблении йода умеренное употребление крестоцветных безопасно. PMC
Движение и режим: коротко, но по делу
- После еды — 10–20 минут ходьбы. Это заметно сглаживает подъём сахара и облегчает работу инсулина. Начинайте через 10–15 минут после приёма пищи. PMC
- Силовые 2–3 раза в неделю. Улучшают инсулин-чувствительность даже у пожилых женщин; косвенно помогают щитовидке через рост мышечной массы и расхода энергии. Physiology Journals
- Сон 7–9 часов, стабильно. У женщин намеренное сокращение сна в течение 6 недель снижает инсулин-чувствительность — вес встаёт. PMC
Пошаговый план снижения веса (30 дней)
Неделя 1. Диагностика и база
- Сдайте анализы (см. чек-лист), измерьте талию/бедро/вес, сделайте фото.
- Включите йодированную соль, распишите белок по приёмам пищи, уберите сладкие напитки и поздние перекусы.
- Ходьба 10–20 минут после двух основных приёмов пищи.
Неделя 2. Ритм питания
- 3 приёма пищи без перекусов (интервалы 4–5 часов).
- На завтрак: белок + цельные углеводы + овощи/фрукты; ужин — белок + овощи.
(например, на завтрак овсянка из цельных хлопьев с орехами и ягодами + 1 яйцо)
- 2 силовые тренировки всего тела по 30–40 минут.
Неделя 3. Углубляемся
- Добавьте 30-40 г клетчатки/сут (2 порции цельных злаков, 1 порция бобовых, 3 порции овощей и 1 ст.л. семян льна или чиа перемолотых в сутки).
- Проверьте фактический белок: цель — 1,2–1,4 г/кг.
- Поддержка стресса: дыхательные практики/йога 10 минут в день.
Неделя 4. Точная настройка
- Корректируйте калории умеренно (дефицит 10–20% от поддерживающих), без жёстких диет — при гипофункции резкие голодания ухудшают самочувствие.
- Итоговые измерения; при выраженных отклонениях в анализах — к эндокринологу для терапии (если показана).
Про добавки — осторожно
- Йод: в большинстве случаев достаточно йодированной соли и еды; высокие дозы без показаний могут ухудшать аутоиммунный процесс. Оценка статуса — с врачом. Офис диетических добавокВсемирная организация здравоохранения
- Селен: пищевые источники в приоритете; добавки рассматривают при доказанном дефиците и под контролем. The Lancet
Когда срочно к врачу
Сонливость, зябкость, отёки, сухая кожа, выпадение волос, запоры, нерегулярный цикл, выраженная прибавка веса при «обычном» питании — повод для внеплановой консультации и коррекции лечения.
Главное
Равномерный набор веса у женщин часто указывает на то, что телу не хватает «газу» от щитовидных гормонов. Поддержка питания и режима + проверка дефицитов и терапии позволяют снова «включить метаболизм» и худеть без жёстких мер. Основа успеха — сбалансированное питание, движение после еды, силовые 2–3 раза в неделю, сон и адекватное поступление йода/селена из пищи. PMC+1
Важно: материал носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Диагностика и лечение заболеваний щитовидной железы — зона ответственности врача.
В моём Telegram-канале — рецепты, подборки здоровых блюд и полезные находки в магазинах.
Читайте также: общая статья по всем типам распределения жира у женщин — [Карта: где откладывается жир и что это значит].