Иногда эмоции накатывают так стремительно, что кажется — вот-вот потеряешь контроль. Тревога, вина, стыд, гнев — любое из этих переживаний способно захлестнуть, заставив скатиться в самоосуждение.
Но есть быстрый, научно обоснованный способ успокоить разум и вернуть равновесие, который легко применить в любой момент.
Секрет в сочетании сострадания к себе и плавного изменения внутреннего состояния. Добрый разговор с самим собой активирует успокаивающие центры мозга, помогает регулировать эмоции и снижает чувство стыда.
Мои клиенты, проходящие консультирование, отмечают, что эта простая техника действительно уменьшает эмоциональное напряжение и чрезмерную реактивность.
Сострадание к себе — это умение относиться к себе так же, как к другу, переживающему трудные времена: с теплом и пониманием, а не критикой. Добавьте к этому полезный внутренний настрой — и эмоциональные страдания начинают уменьшаться прямо на глазах.
Вот три простых шага, которые помогут быстро успокоиться:
- Назовите эмоцию и подтвердите её: «Сейчас мне больно».
- Осознайте, что вы не одиноки: «Другие тоже испытывают это — это часть человеческой природы».
- Переосмыслите внутреннюю историю: «Мне тяжело, но я стараюсь. Это важно».
Чтобы увидеть, как это работает на практике, ниже приведены три примера людей (основанных на опыте моих консультаций), которые применяют эту технику в повседневной жизни.
Пример 1: Марина — Когда чувство вины матери бьёт сильно
Как одно быстрое переосмысление превратило фразу «Я ужасная мама» в момент исцеления и восстановления связи.
Марина, работающая мама двоих детей, накричала на свою семилетнюю дочь во время утренней суеты. Как только дочь ушла в школу, Марину охватило чувство вины: «Я такая плохая мама. Не следовало кричать».
Но вместо того чтобы долго погружаться в самоосуждение, она остановилась и сказала себе:
«Сегодняшнее утро было напряжённым. Я потеряла терпение и не горжусь этим, но это не делает меня плохой матерью. Я извинюсь и завтра буду стараться вести себя лучше».
Этот внутренний сдвиг, основанный на сострадании к себе, позволил Марине избавиться от стыда и восстановить тёплую связь с ребёнком.
Пример 2: Сергей — Цикл повторяющейся вечеринки
Что сказать себе, когда социальная тревожность пытается испортить настроение.
Сергей, студент колледжа, ушёл с вечеринки, чувствуя тревогу и смущение:
«Зачем я сказал эту глупую шутку? Наверняка все считают меня странным».
Но он вспомнил технику самосострадания. Сергей сказал себе:
«Я нервничал, и это нормально. Социальные мероприятия иногда даются нелегко. Я всё равно старался быть собой — и этим можно гордиться».
Этот внутренний диалог помог Ивану заменить самокритику на самопризнание, снизив тревожность и позволив спокойно воспринимать свои эмоции.
Пример 3: Ольга — Ошибка, которая казалась концом
Как сострадание к себе помогло справиться с рабочей неудачей, не скатившись в пропасть.
Ольга, графический дизайнер, пропустила дедлайн по важному проекту. Первой реакцией была паника: «Я всё испортила. Мой начальник больше никогда мне не доверит».
Но глубоко вздохнув, она перефразировала свои мысли:
«Я совершила ошибку. Такое случается. Я возьму на себя ответственность и сделаю всё возможное, чтобы исправить ситуацию. Я всё ещё способна и трудолюбива».
Этот сдвиг внутреннего настроя на сострадание к себе позволил Ольге уменьшить чувство стыда и предпринять конкретные, продуктивные действия, вместо того чтобы застрять в самокритике.
Заключительные мысли
Примеры показывают: сострадание к себе — это не способ уйти от ответственности, а проявление заботы о себе, а не критики.
На уровне нейробиологии это подтверждается: доброжелательный внутренний диалог активирует центры успокоения в мозге, помогая эффективнее регулировать эмоции и снижать напряжение.
В следующий раз, когда накатывают сильные чувства — тревога, вина, стыд или гнев — попробуйте этот быстрый и действенный метод. Сделайте паузу, поговорите с собой по-доброму и переосмыслите ситуацию. Вы удивитесь, насколько легче и собраннее почувствуете себя — часто всего за несколько минут.
Применяя эти простые шаги регулярно, вы постепенно учитесь управлять эмоциями, уменьшать стресс и укреплять внутреннюю устойчивость.
ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.
Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.
Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.
Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание.