Ведущий международный центр психологической помощи

1081 подписчик

10 секретов от психолога, которые помогут вам взять под контроль тревожное и паническое расстройство

18 минут

507 прочтений

17 октября

Все мы время от времени испытываем тревогу и лёгкие приступы паники. Но когда беспокойство становится чрезмерным и начинает мешать повседневной жизни, возможно, настало время обратить внимание на тревожное расстройство.

Узнайте правду о панических атаках

Для многих людей панические атаки становятся настоящим испытанием. Это чувство ужаса, которое может появиться неожиданно, часто воспринимается как кризис со здоровьем.

По статистике, панические атаки являются довольно распространенным явлением: примерно 35,9—46% людей в популяции испытали хотя бы одну паническую атаку за свою жизнь, и около 10% страдают от эпизодических атак.

В среднем, каждый пятый человек на Земле хотя бы раз сталкивался с приступом паники. В 2019 году количество людей с тревожными расстройствами по всему миру оценивалось в 301 миллион человек.

Это очень серьезно!

Знайте свои симптомы

Симптомы тревожного расстройства могут варьироваться от настроения до физических ощущений. Доктор Джоэл Шеррилл, говорит, что их список длинен. Это может быть всё, от чувства тревоги и трудностей с концентрацией до мышечного напряжения, усталости и бессонницы. Некоторые люди могут даже не осознавать, что их состояние — это тревожность.

Признайте свою тревогу

Люди, страдающие тревожностью или паническими атаками, часто ищут помощи из-за других симптомов, таких как бессонница или напряжение.

Как отмечает доктор Карен Кэссидэй, президент Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, многие не понимают, что их беспокойство является причиной их проблем. Понимание этого — первый шаг к изменениям!

Узнайте, что делать

Если вы чувствуете, что теряете контроль и испытываете физические симптомы, такие как стеснение в груди и затрудненное дыхание, это может быть сигналом о помощи. Но не паникуйте! Важно помнить, что вы не одни, и существуют эффективные способы справиться с этим состоянием.

Готовы изменить свою жизнь?

Погрузитесь в эти 10 советов и верните контроль над своей жизнью! Не позволяйте тревоге управлять вами. Вместо этого, позаботьтесь о себе и начните путь к свободе от страха и паники. Вы заслуживаете этого!

Шаг 1: Исключите другие возможности!

Когда вы сталкиваетесь с интенсивными или подавляющими симптомами тревожной атаки или панического расстройства, важно первым делом исключить другие возможные причины.

Как подчеркивает доктор Джоэл Шеррилл, «любой, кто испытывает новые и беспокоящие симптомы, должен обратиться за медицинской помощью, чтобы убедиться, что нет физической причины».

Существует множество состояний, которые могут имитировать симптомы тревожности. Например, низкий уровень сахара в крови, повышенная активность щитовидной железы или гормональный дисбаланс могут вызывать ощущения, похожие на тревогу.

Также стоит обратить внимание на аутоиммунные расстройства, расстройства внутреннего уха и дисфункцию митрального клапана сердца — все они могут проявляться схожими симптомами.

Кроме того, не стоит забывать о побочных эффектах некоторых лекарств. Например, такие препараты, как кодеин, блокаторы кальциевых каналов, ингибиторы АПФ, статины и бензодиазепины, могут вызывать такие симптомы, как возбуждение, головокружение, приливы, тремор, беспокойство, сердцебиение и усталость.

Это может привести к тому, что человек, испытывающий паническую атаку, начнет думать, что у него сердечный приступ.

Помните: ваше здоровье — это приоритет! Если вы чувствуете, что что-то не так, прежде чем делать какие-либо выводы о тревожности, сделайте шаг назад и убедитесь, что ваше состояние не вызвано физическими причинами. Это может быть первым шагом к вашему восстановлению!

Шаг 2: Осознайте, что вы вне опасности

Тревожность — это естественная реакция организма, сигнализирующая нам о том, что что-то идет не так. Она может проявляться в различных формах: от общей тревожности и социальной тревоги до фобий и панических атак.

Американская ассоциация тревожности и депрессии подчеркивает, что это нормальная биологическая реакция, которая готовит нас к действию, чтобы избежать потенциальной опасности.

Однако, когда тревожность становится непреодолимой и начинает влиять на повседневную жизнь, она переходит в тревожное расстройство.

Панические атаки могут возникать внезапно и сопровождаться физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, тошнота, дрожь и нерегулярный пульс.

Как отмечает доктор Карен Кэссидей, такие ощущения могут быть травматичными: «Это похоже на то чувство, которое вы испытывали в детстве, когда кто-то долго держал вас под водой — вы начинаете думать, что происходит что-то ужасное».

Многие, кто сталкивается с панической атакой, уверены, что у них сердечный приступ или инсульт, и воспринимают это как реальную опасность. Это может подтолкнуть их к обращению за медицинской помощью, что также является нормальной реакцией на такие симптомы.

При генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) люди часто ощущают постоянное беспокойство, сопровождаемое усталостью, мышечным напряжением и проблемами со сном.

Они могут зацикливаться на наихудших сценариях: «Что если я потеряю работу? Что если мой партнер изменяет мне? Что если мой ребенок попадет в аварию?» Однако самое важное, что нужно понять в такие моменты, — это то, что вы не находитесь в реальной опасности.

Как объясняет доктор Кэссидей: «Это ложная тревога. Даже если вам кажется, что вы теряете контроль, это не так — большинство панических атак проходит через две-три минуты».

Приняв эту истину, вы сделаете первый шаг к пониманию и управлению своей тревожностью, возвращая себе ощущение спокойствия и уверенности в том, что вы в безопасности.

Шаг 3: Дышите тихо и медленно

Когда тревожность и панические атаки берут верх, многие люди начинают испытывать боли в груди, вызванные гипервентиляцией и мышечным напряжением.

Как объясняет доктор Кэссидей, «они приходят в отделение неотложной помощи с гипервентиляцией, крепко держа грудь и живот, настолько напряженные, что забывают о дыхании».

Это ощущение может быть пугающим, и многие стремятся найти способ облегчить свое состояние. Однако, как утверждает доктор Кэссидей, важно не говорить человеку, страдающему от панической атаки, «сделать глубокий вдох». Это может привести к гипервентиляции, что только усугубит проблему.

Если вы столкнулись с гипервентиляцией, ключевое правило — дышать спокойно. Закройте рот и сосредоточьтесь на дыхании через нос, делая это мягко и медленно.

Такой подход поможет восстановить уровень углекислого газа в организме и улучшить ваше самочувствие. В состоянии тревоги люди, как правило, начинают дышать быстрее, что может вызвать головокружение и усугубить беспокойство.

Постарайтесь дышать со скоростью от шести до восьми вдохов в минуту. Это даст вашему телу сигнал, что все в порядке, и поможет вам вернуться в состояние равновесия.

Напоминайте себе, что медленное и осознанное дыхание — это ваша суперсила, которая может помочь справиться с тревожностью и паническими атаками. Позвольте себе быть в моменте и дышите с намерением, чтобы вернуть себе контроль над ситуацией.

Шаг 4: Соблюдайте здоровую диету

Когда вы испытываете беспокойство и стресс, важно помнить, что правильное питание может сыграть ключевую роль в вашем эмоциональном состоянии.

Как утверждает доктор Шеррилл, соблюдение сбалансированной диеты — это не просто вопрос здоровья, но и способ минимизировать тревожность.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам на этом пути:

Сбалансированное питание: Убедитесь, что ваш рацион включает разнообразные продукты: фрукты, овощи, цельные зерна, белки и здоровые жиры. Эти компоненты обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и помогают поддерживать стабильный уровень энергии.
Гидратация: Поддержание водного баланса — еще один важный аспект. Обезвоживание может вызывать усталость и раздражительность, что, в свою очередь, может усугубить симптомы тревожности. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы оставаться в тонусе.
Ограничение алкоголя и кофеина: Эти вещества могут усиливать тревожность и вызывать колебания настроения. Попробуйте сократить их потребление и наблюдайте за тем, как это влияет на ваше самочувствие.
Регулярные приемы пищи: Не пропускайте приемы пищи, чтобы избежать падения уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара может вызывать нервозность и усиливать тревожные состояния. Придерживайтесь регулярного графика питания и выбирайте здоровые перекусы, чтобы поддерживать уровень энергии.

Заботьтесь о своем теле, и ваше эмоциональное состояние ответит вам взаимностью.

Помните, что здоровая диета — это не только о том, что вы едите, но и о том, как вы относитесь к себе. Делайте осознанный выбор, и вскоре вы заметите улучшения в своем самочувствии и уровне тревожности.

Шаг 5: Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность — это не просто способ поддерживать форму; она может стать мощным инструментом в борьбе с тревогой.

Исследования показывают, что недостаток физической активности тесно связан с повышенными уровнями тревожности. Однако регулярные занятия спортом способны активировать химические процессы в мозге, которые снижают уровень стресса и беспокойства.

Вот как физическая активность может помочь вам:

Выработка химических веществ: Упражнения, такие как бег, стимулируют выработку эндорфинов и серотонина — нейромедиаторов, ответственных за наше хорошее самочувствие. Это естественные «гормоны счастья», которые могут улучшить ваше настроение и уменьшить тревожные симптомы.
Физическая активность как терапия: Доктор Кэссидей отмечает, что даже умеренные физические нагрузки могут существенно помочь в управлении тревожностью. Это могут быть простые действия, такие как быстрая ходьба, плавание или велопрогулки.
Движения с осознанием: Практики, основанные на осознанности, такие как йога и тайцзи, не только улучшают физическое состояние, но и помогают снизить уровень стресса. Эти виды деятельности способствуют расслаблению и улучшению концентрации, что особенно полезно для тех, кто страдает от тревожных расстройств.
Аэробные и неаэробные упражнения: И аэробные, и неаэробные упражнения имеют положительное влияние на уровень тревожности. Найдите вид активности, который вам нравится, чтобы поддерживать регулярность и получать удовольствие от процесса.

Регулярные занятия спортом — это не только шаг к улучшению физического здоровья, но и эффективный способ справиться с тревожностью.

Помните: даже небольшие усилия в этом направлении могут привести к значительным улучшениям в вашем эмоциональном состоянии. Начните сегодня — ваше тело и разум скажут вам спасибо!

Шаг 6: Знай свои триггеры

Одним из ключевых шагов к управлению тревожными расстройствами является понимание своих триггеров. Эти факторы могут варьироваться от внешних событий до внутренних ощущений, вызывая или усиливая тревогу.

Генетика и воспитание играют свою роль, но именно определённые обстоятельства могут спровоцировать приступы тревоги.

Определите свои триггеры: Важно внимательно следить за тем, что именно вызывает у вас тревожные реакции. Это могут быть значимые жизненные события, такие как рождение ребенка, увольнение с работы или болезнь близкого человека. Даже мелкие изменения в повседневной жизни могут стать спусковым крючком для тревожности.
Стресс как катализатор: Как объясняет доктор Кэссидей, повышенный стресс может достигнуть точки, когда становится непреодолимым, активируя «систему сигнализации» в вашем мозге и теле. Эта реакция может происходить как от реальных угроз, так и от воображаемых ситуаций, но в любом случае она вызывает ощущение дискомфорта и тревоги.
Управляйте неопределённостью: Для людей с тревожными расстройствами триггерами могут быть ситуации, в которых они чувствуют себя неуверенно или теряют контроль, такие как перелеты, нахождение в толпе или высокая рабочая нагрузка. Понимание этих триггеров поможет вам заранее подготовиться к возможным стрессовым ситуациям.
Физические изменения как триггеры: Для тех, кто страдает от панических атак, триггером могут стать любые физические изменения, такие как учащенное сердцебиение или потливость. Это может привести к опасениям, что такие изменения вызовут паническую атаку, что, в свою очередь, запускает цикл тревоги.
Неожиданность панических атак: Обратите внимание, что панические атаки могут возникать совершенно неожиданно, без явного триггера. Это может усложнять диагностику и понимание вашего состояния, поэтому важно вести дневник тревожных реакций и своих ощущений, чтобы лучше отслеживать свои паттерны.

Осознание и понимание своих триггеров — это мощный шаг к тому, чтобы взять контроль над своим состоянием. С каждым днем, когда вы учитесь распознавать и управлять своей тревогой, вы становитесь ближе к жизни, свободной от стресса и страха.

Шаг 7: Высыпайтесь

Не недооценяйте силу хорошего сна. Согласно мнению доктора Шеррилла, качественный и достаточный сон — это один из важнейших аспектов контроля тревожности.

Когда ваш сон нарушен, последствия могут быть разрушительными: ваше настроение портится, способность справляться со стрессом ухудшается, и вы входите в порочный круг, из которого трудно выбраться.

Сон и настроение: Исследования показывают, что сон не просто важен для физического здоровья, но и напрямую влияет на психическое состояние. Когда вы недостаточно спите, ваше общее самочувствие страдает, и это может усиливать чувство тревоги.
Связь между сном и тревожностью: Согласно систематическому обзору и метаанализу 2016 года, острая нехватка сна напрямую связана с повышением уровня тревожности. Это означает, что недостаток сна может не только усилить ваши беспокойства, но и привести к тому, что вы будете чувствовать себя еще более напряженно и тревожно.
Гормональный дисбаланс: Нехватка сна вызывает дисбаланс в уровнях гормонов и повышает уровень адреналина — двух факторов, которые могут значительно усугубить тревожные состояния. Этот гормональный дисбаланс создаёт дополнительный стресс для вашего организма, и как следствие, вы можете столкнуться с еще большими проблемами со сном.
Создание режима сна: Чтобы предотвратить эти негативные эффекты, важно установить режим сна. Определите время, когда вам нужно ложиться спать и вставать, и старайтесь придерживаться его даже в выходные. Это поможет вашему организму адаптироваться и улучшить качество сна.
Улучшение качества сна: Создайте комфортную обстановку для сна: затемните комнату, отключите все источники света и шума, а также избегайте использования электронных устройств за час до сна. Также можно использовать расслабляющие техники, такие как медитация или чтение перед сном, чтобы подготовить свой разум к отдыху.

Запомните, что хороший сон — это не просто время отдыха для вашего тела, это мощный инструмент в борьбе с тревожностью. Каждый раз, когда вы заботитесь о своём сне, вы делаете шаг к более спокойной и уравновешенной жизни.

Шаг 8: Рассмотрите когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это мощный инструмент в арсенале борьбы с тревожными расстройствами. Основная идея КПТ заключается в том, что наши модели мышления могут влиять на наши эмоции и поведение. Понимание и изменение этих моделей мышления может стать ключом к улучшению психического состояния.

Принцип КПТ: Когнитивно-поведенческая терапия помогает людям осознать, что их тревога — это не нечто неизменное, а проблема, которую можно контролировать. Доктор Кэссидей отмечает, что обучение — это критически важный аспект выздоровления. КПТ обучает пациентов тому, что сталкиваться с тревогой — это нормальная часть жизни, и если вы сможете принять это, ситуация начнет улучшаться.
Когнитивная сторона: КПТ включает два основных подхода. Когнитивный аспект фокусируется на распознавании мыслей, которые порождают тревогу. Например, если вы испытываете социальную тревогу, вы можете думать, что все вокруг вас смотрят и осуждают. Терапевт поможет вам выявить такие мысли и «развенчать» их, ставя под сомнение их реальность.
Поведенческая сторона: Поведенческая часть терапии направлена на выявление ситуаций, вызывающих страх. Вместе с терапевтом вы разрабатываете план, который помогает вам постепенно сталкиваться с этими ситуациями. Это позволяет вам научиться справляться со своими страхами и снижать уровень тревоги. Доктор Шеррилл говорит: «Это помогает вам столкнуться со страхом, встречая свои страхи лицом к лицу».
Эффективность КПТ: Исследования подтверждают, что КПТ является эффективным методом в лечении тревожных расстройств. Многие люди, прошедшие курс терапии, сообщают о значительном снижении уровня тревоги и улучшении качества жизни.
Найдите специалиста: Если вы думаете, что КПТ может помочь вам, постарайтесь найти квалифицированного терапевта, специализирующегося на этой методике. Персонализированный подход и поддержка профессионала могут сыграть решающую роль в вашем процессе выздоровления.

Когнитивно-поведенческая терапия открывает двери к новым возможностям и подходам в жизни, позволяя вам управлять своей тревожностью и достигать большей уверенности в себе. Пришло время взять контроль в свои руки и сделать шаг к лучшей версии себя.

Шаг 9: Не позволяйте тревоге контролировать вашу жизнь

Частые приступы тревоги могут сильно повлиять на качество жизни человека. Доктор Кэссидей объясняет, что многие начинают избегать привычных дел и активностей в попытках справиться со своей тревогой.

Например, кто-то может отказаться от визита к врачу, опасаясь услышать плохие новости, или отказаться от поездки в Орландо из-за страха перед возможной угрозой, даже если такие случаи редки.

Избегание как реакция: Люди, страдающие от панических атак, могут избегать определенных ситуаций, опасаясь, что они вызовут новый приступ. Это поведение может привести к изоляции и ограничению возможностей для радостных моментов в жизни. Когда тревога начинает контролировать вас, а не наоборот, важно принять решение о помощи.
Поиск профессиональной помощи: Если вы заметили, что ваша тревога мешает вам жить полноценной жизнью, не стесняйтесь обратиться за помощью. Доктор Шеррилл подчеркивает важность обследования и поиска подходящего терапевта.
Исследуйте и задавайте вопросы: При выборе терапевта проведите собственное исследование и научитесь задавать правильные вопросы. Американская психологическая ассоциация предлагает рекомендации по поиску специалистов, а ADAA позволяет находить терапевтов по почтовым индексам и специализациям. Прежде чем записаться на прием, обсудите с терапевтом их подход. Узнайте, какие стратегии и упражнения они используют, и спросите о необходимости выполнения домашних заданий между сеансами. Если вы ищете терапию для ребенка, уточните, как будут вовлекаться родители в процесс.
Не бойтесь делать первый шаг: Принятие решения о том, чтобы обратиться за помощью, может стать началом пути к восстановлению. Помните, что ваши чувства важны, и вы не одиноки в своих переживаниях. Каждый шаг, который вы делаете к лечению, — это шаг к более яркой и насыщенной жизни.

Не позволяйте тревоге управлять вашей жизнью. Примите решение действовать и вернуться к активному участию в своем существовании. Вы заслуживаете лучшего!

Шаг 10: Рассмотрите альтернативные методы лечения тревожности

Если вы не чувствуете себя комфортно при общении с терапевтом или не имеете возможности обратиться за традиционной помощью, существует множество альтернативных методов лечения, которые могут быть эффективными в управлении тревожностью.

Библиотерапия: Этот метод включает целенаправленное чтение, призванное облегчить душевные страдания. Библиотерапия может быть полезной для родителей, чьи дети испытывают тревожность, или для тех, кто сталкивается с легкими формами беспокойства. Книги, посвященные управлению тревогой и пониманию эмоционального состояния, могут стать отличным подспорьем на вашем пути к улучшению.
Приложения для мобильных устройств: В современном мире технологии предоставляют доступ к различным методам лечения. Приложения, такие как AnxietyCoach, Headspace и Pacifica, предлагают практические инструменты для управления тревожностью. Однако перед их использованием важно убедиться в их эффективности. Доктор Шеррилл советует «быть хорошим потребителем» и проверять биографию приложения, чтобы узнать, было ли оно протестировано и доказало свою эффективность.
Телетерапия: Для тех, кто не может физически добраться до кабинета терапевта, телетерапия может стать отличным решением. Этот метод позволяет вам работать с профессионалом через видеоконференцию, что делает терапию более доступной и удобной. Доктор Кэссидей подчеркивает, что телетерапия становится все более популярной и может стать комфортным вариантом для многих.
Группы поддержки: Обратитесь за помощью в группу поддержки при тревожности. Общение с другими, кто испытывает аналогичные чувства, может оказать значительное положительное влияние на ваше эмоциональное состояние. В таких группах вы сможете поделиться своими переживаниями и узнать, как другие справляются с тревожностью.

Выбор альтернативных методов лечения может стать важной частью вашего пути к выздоровлению. Не бойтесь исследовать различные возможности и находить те, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям.

Помните, что забота о своем психическом здоровье — это важный шаг к благополучной жизни.