Борьба со старением — это борьба за мышцы💪
Почему? Рассказывает Кирилл Белан, руководитель направления превентивной медицины, врач-терапевт, специалист превентивной медицины клиник «Атлас».
Мышцы — главная метаболическая система. На них приходится 40% веса тела, и именно в мышцах сосредоточена большая часть митохондрий — «энергетических станций» клеток.
Однако с каждым десятилетием уже после 20 лет мышцы теряют примерно 10% своей способности производить энергию. К 70 годам потеря достигает 75%. Образно это можно сравнить с переходом от мощной Ferrari в молодости к тихоходному мопеду в пожилом возрасте.
Как укрепить мышцы?
Важны два вида тренировок:
Силовые тренировки
Упражнения, направленные на преодоление сопротивления для укрепления мышц, костей и суставов, помогают:
- Сохранять и наращивать мышечную массу
- Увеличивать плотность костей (это также профилактика остеопороза)
- Ускорять метаболизм
- Улучшать осанку и баланс
- Облегчать выполнение повседневных задач
Это работа с тренажерами, упражнения со свободными весами (гантели, штанги, гири), использование эспандеров или резиновых лент, пилатес, упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, выпады).
Повседневная активность тоже считается: подъем и перенос сумок с продуктами, игры с детьми, работа в саду, активная уборка.
Упражнения на гибкость (растяжка)
Упражнения для увеличения эластичности мышц и амплитуды движений в суставах выполняются путем плавного удлинения мышцы до ощущения легкого натяжения и удержания этого положения. Такие упражнения обеспечивают:
- Улучшение подвижности и координации
- Снижение риска травм и болей (особенно в спине и суставах)
- Более быстрое восстановление после других тренировок
- Сохранение легкости движений в повседневной жизни
Подойдут статическая растяжка, динамическая растяжка, активная растяжка, пассивная растяжка. Попробуйте йогу, тай-чи, стретчинг-классы.
