Правильное питание при похудении! что бы скинуть за 1 неделю 2-5кг

Главные принципы питания для похудения1. Дефицит калорий — основа основ. Вы должны потреблять немного меньше калорий, чем тратите. Рассчитайте свою приблизительную норму калорий (например, с помощью онлайн-калькуляторов). Для плавного похудения достаточно дефицита в 15-20% от суточной нормы.2. Сбалансированность. В вашем рационе должны быть: · Белки (30% рациона): курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог, тофу, бобовые. Сохраняют мышцы и дают сытость. · Жиры (20-25%): авокадо, орехи (немного), оливковое масло, жирная рыба. Необходимы для гормонов и усвоения витаминов. · Сложные углеводы (45-50%): гречка, овсянка, бурый рис, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб, овощи. Дают энергию и клетчатку.3. Режим питания. Старайтесь есть 3-4 раза в день, возможно с 1-2 перекусами. Не пропускайте завтрак. Последний прием пищи — легкий, за 2-3 часа до сна.4. Вода. 1.5-2 литра воды в день. Вода ускоряет метаболизм и помогает контролировать аппетит.5. Исключите "пищевой мусор". Сладости, выпечка, белый хлеб, фастфуд, сладкие газировки, пакетированные соки. Это пустые калории.6. Способы приготовления. Выбирайте готовку на пару, гриль, запекание, тушение вместо жарки на масле.

Чего избегать:

· Сахар и все его производные.

· Белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы.

· Колбасы, сосиски, полуфабрикаты.

· Майонез, кетчуп, готовые соусы.

· Алкоголь (очень калориен и стимулирует аппетит).

Пример дневного рациона (меню) для похудения (~1300-1500 ккал)

Это ориентировочный план. Порции можно регулировать под свои потребности в калориях.

Завтрак (7:00-8:00) — Заряд энергии

· Вариант 1: Овсяная каша на воде или молоке (1.5-2%) (40 г сухой крупы). Горсть ягод (50 г) или половинка яблока. Чай/кофе без сахара.

· Вариант 2: Два вареных яйца или омлет из 2 яиц с молоком. Цельнозерновой хлебец (1 шт). Половина огурца или помидора.

Перекус (11:00-12:00) — Легкая подзарядка

· Вариант 1: Яблоко или груша.

· Вариант 2: Натуральный йогурт (100-150 г) без сахара.

· Вариант 3: Горсть орехов (20-30 г, например, миндаль).

Обед (13:00-14:00) — Самый сытный прием пищи

· Правило тарелки:

· 1/2 тарелки: Овощной салат (листовая зелень, огурцы, помидоры, перец) с заправкой из лимонного сока или чайной ложки оливкового масла.

· 1/4 тарелки: Белок (Грудка курицы/индейки на гриле (120-150 г) или запеченная рыба (150-200 г)).

· 1/4 тарелки: Сложные углеводы (Гречка (100 г готовой) или бурый рис (100 г готовой)).

Перекус (16:00-17:00) — Помощь до ужина

· Вариант 1: Творог (5%) (100-150 г) с зеленью.

· Вариант 2: Протеиновый батончик без сахара.

· Вариант 3: Кефир (1%).

Ужин (18:00-19:00) — Легкий и белковый

· Вариант 1: Запеченная рыба (200 г) с салатом из свежих овощей.

· Вариант 2: Омлет из 2 яиц с шампиньонами и шпинатом.

· Вариант 3: Тушеная куриная грудка с брокколи или стручковой фасолью.