«Взять себя в руки и заняться спортом» - так не работает. А если не двигаться, можно заработать депрессию. Что делать и как быть? Рассказывает клинический психолог, консультант в методе КПТ Юлия Дорофеева.
— Как движение или его отсутствие влияет на психическое состояние человека?
— Ещё Рубинштейн говорил, что мысль должна трансформироваться в действие. Любая эмоция и мысль создана для того, чтобы побудить нас в какой-то деятельности, к какой-то активности. Если бы мы были созданы лежать на диване, наверное, наши руки и ноги выглядели бы иначе.
Любая эмоциональная нагрузка должна быть сброшена через активность. Если мы не двигаемся, то напряжение не снимается, возникает дистресс. Как следствие — тревожное расстройство и его конечная точка депрессия. Потому что организм просто не выдерживает пребывания в постоянном напряжении и укладывает человека на диван, чтобы хоть как-то защититься.
Кроме того, когда мы движемся, мы не просто сбрасываем накопленные эмоции и получаем нагрузку на мышцы. Движение — это новые впечатления, смена обстановки, контакт с окружающим миром, а движение на улице — еще и солнечный свет, который необходим для нормализации сна. Это все важные условия для психического благополучия, здоровья психики.
— Все знают, что двигаться важно. Но при этом порой очень сложно себя заставить. Что делать в таком случае?
— Надо разбираться в первопричине. Далеко не всегда пресловутая лень, про которую мы говорим — просто лень. Очень часто ко мне приходят клиенты, которые жалуются, что не могут поднять себе с дивана. А потом выясняется, что человек просто психоэмоционально перегружен и очень устал.
Обычно в этот момент начинает работать схема, которая сложилась исторически. У человека есть врожденный рефлекс экономить энергию. Это спасало нам жизнь на протяжении миллионов лет. Логично и правильно лечь и лежать, когда ты устал. Но в данной ситуации это будет ошибкой.
Еще важный момент — современная жизнь дает человеку возможность не затрачивать усилия. У нас есть возможность полежать на диване, выпить спиртное, покурить сигарету, съесть торт, посмотреть сериал — и через это сбросить напряжение. А мы помним, что люди генетически предрасположены экономить энергию. Так что человек будет к этому стремиться. И в итоге будет загонять себя в еще худшую ситуацию.
— И тут вспомним популярную фразу «А вот когда-то люди в поле работали весь день и ничего»… Откуда у современного человека столько усталости?
— Не будем забывать, что раньше люди просто не доживали до периода истощения. Но усталость современного человека отличается от усталости наших далеких предков, у которых как раз не было проблем с выбросом эмоций через движение.
У современного человека очень высокий уровень психической нагрузки, которую порой не учитывают. Просто жизнь в городе — уже стресс.
Потому что человек изначально приспособлен для жизни в племени. Племя — это 25-30-40 человек, но никак не несколько тысяч, которые он наблюдает ежедневно. Люди нормально не отдыхают, постоянно заняты и просто не успевают восстановиться. Так что нормально быть уставшим в современном мире.Но выход тут не в том, чтобы лечь и лежать. Через движение человек освобождается от стресса. Привычка двигаться кардинально меняет ситуацию. Но ее нужно вырабатывать и делать это правильно и аккуратно.
— То есть все-таки надо брать себя в руки, выйти на улицу и хотя бы минуту походить вокруг дома?
— Когда человек приходит в психологу с депрессией, мы именно с этого и начинаем. Мы определяем какое-то действие, которое человеку посильно выполнить, и договариваемся с ним об этом маленьком вмешательстве. 10 минут в день ты ходишь или одну минуту танцуешь вальс по комнате. Это важно реализовать.
Так называемая поведенческая активация способствует ломке депрессивного шаблона, когда мы принимаем решение лежать и защищать себя таким образом. Так потихонечку мы начинаем менять эту структуру.
Ключевое — потихонечку. Ты делаешь то, что ты делать в состоянии, и что доставляет тебе удовольствие. Именно небольшими шагами и постепенно. Не сходить в зал на три часа, а потом исчезнуть на три года. А идти в зал на 20 минут, чтобы покрутить педали на велотренажере. И так постепенно закреплять эту привычку.
Перестройка и постепенное возвращение к нормальному образу жизни — достаточно сложная, объёмная работа. Нужно понять, что со мной происходит, обнаружить свои ценности, свою мотивацию, и потихоньку двигаться к выходу. То есть здесь речь идет о движении на всех уровнях: психическом, интеллектуальном и физическом.
Ведь в человеке все очень взаимосвязано, и если нарушается одна система, нарушаются другие. Психика человека произрастает из тела, формируется в теле, через тело реализуется. Недаром люди очень часто в обездвиженное состояние впадают из-под пережитого горя, например.
— То есть психические процессы тоже влияют на двигательную активность человека?
— Да. Смерть близкого, развод, эмиграция разрушает все привычные связи и вызывает разные эмоции, в том числе сильную печаль. Печаль нужна, чтобы адаптироваться к новой реальности. Для того, чтобы эти эмоции прожить, человеку нужны ресурсы. И вот эти сложные эмоции забирают порой все или почти все ресурсы. И мы приходим к ситуации, похожей на ту, что обсуждали выше: человек ложится на диван.
— Иногда люди выходят из каких-то тяжелых ситуаций через спорт: бегают марафоны, постоянно занимаются в спортзале. Получается, это работает?
— Иногда через движение проявляются психологические проблемы и расстройства. Депрессия обездвиживает, а вот компульсивно-обессивное расстройство, наоборот, приводит к тому, что человек двигается очень много. Тревога тоже создает лишние движение: и тогда человек часы проводит в спорзале, зацикливается на марафонах и прочем.
Когда движению придается избыточное значение, когда движение становится спасением — это тревожный звонок.
Потому что такое движение не несет реальной пользы. Например, не надо бегать марафоны или каждый день проводить в спортзале по полдня, чтобы быть здоровым. Вероятно через эти действия человек уже компенсирует какие-то другие психические сложные процессы. И чтобы по-настоящему решить проблему, нужно разобраться, что за процессы.
Потому так важно понимание. Если я понимаю, что со мной происходит, я могу корректировать то, что я делаю. Если я не понимаю, что происходит, я могу впадать в избыточную активность, которая не является функциональной и может привести к ненужным упражнениям.
— Есть ли какие-то виды спорта, которые помогают справиться с определенными видами эмоций? Например, надо идти на бокс, если накоплено много злости? Или на йогу, если нужно успокоиться.
— Может, на бокс, а может, на танцы — все индивидуально. У людей напряжение возникает по разным причинам, и решение в каждом случае свое. В одном случае йога, например будет хороша, а в другом случае не так эффективна. Например, при депрессии — какая йога? Человек и так замедлился так, что дальше некуда, ему ходить надо.
Кстати, вот что-что, а прогулки полезны практически всегда и для тела, и для души, и для мозга. Это я рекомендую. Вы обратите внимание: все люди, которые совершают какие-то открытия, как правило, много гуляют. Недаром раньше всякие эти академические задачи отличались огромными участками: потому что именно во время ходьбы рождаются полезные мысли.
— А как понять, в порядке у меня все или моя активность или неактивность продиктованы психологическими процессами, которые требуют корректировки?
— В психическом случае главный ориентир – это комфорт человека. Нет места для психологической помощи там, где человеку комфортно и хорошо. Бежит человек марафон не для того, чтобы себя спасти, а потому что ему нравится, он любит это и счастлив каждый раз! Значит, все хорошо. Но если там есть надрыв, внутренний дискомфорт, тогда стоит спросить у себя: «А что меня, собственно, не устраивает в моей жизни?» И начинать двигаться к ответу. Кстати, здесь мы снова используем слово «двигаться».
Движение — это элемент человеческой жизни, потому что человек создан и рождён из движений.