Умеренная физическая активность в преклонном возрасте влияет на самочувствие не меньше, чем полноценный спорт в молодости. Простые упражнения помогают сохранить подвижность, улучшить настроение и избежать многих проблем с самочувствием. Для этого не обязательны тренажеры, абонемент в зал и спортивная форма. В большинстве случаев достаточно уделять зарядке 10–15 минут в день.
Возрастные изменения снижают гибкость суставов и замедляют кровообращение. Это влияет на работу сердца, мозга, мышц и даже пищеварения. Физическая активность для пожилых людей укрепляет сердце, улучшает сон и снижает риск падений.
Пассивный образ жизни ухудшает тонус мышц, вызывает боли в пояснице, нарушает координацию. Даже обычная уборка или поход в магазин становятся сложными. При длительном сидении увеличивается риск тромбозов и переломов.
Простые упражнения для пенсионеров
Гимнастика для пожилых людей в домашних условиях возможна в любом возрасте. Подойдут легкие движения, которые не требуют особой физической подготовки. Они больше похожи на разминку и занимают не больше 15 минут.
Тренировка для пожилых людей на каждый день:
- поднять плечи вверх и опустить вниз — 10 раз;
- медленно поднять руки через стороны вверх и опустить вниз — 10 раз;
- поставить стопы на уровне плеч, руки — на талию, выпрямить спину и смотреть вперед. Сначала делать вращения бедрами по кругу в одну сторону, затем в другую — по 10 раз;
- встать рядом со стеной или стулом для поддержки. Поочередно поднимать одну ногу, стоя на второй. Следует задерживаться в таком положении на 10 секунд— по 5–10 раз каждой ногой.
- ходьба на месте по правилам:
- держать спину прямо;
- руки согнуть в локтях под углом примерно 90 градусов;
- поднимать колени примерно до уровня бедер, сгибая ноги;
- стараться имитировать обычную ходьбу на улице: шаги плавные, ритмичные;
- выполнять можно под музыку — примерно 10 минут.
Если есть силы, то можно попробовать сделать второй подход упражнений. Ходить на месте можно практически в любое время, например, во время просмотра телевизора или прослушивания радио.
Гимнастика в постели для пожилых, лежа на спине:
- вытянуть руки параллельно телу ладонями вверх, сжимать пальцы в кулак, а затем раскрывать ладонь — 15 раз;
- напрячь мышцы живота, не меняя положения тела, удерживать напряжение несколько секунд и расслабиться — 5 раз;
- поворачивать голову поочередно направо и налево, пытаясь коснуться щекой подушки — 10 раз в каждую сторону;
- согнуть ноги в коленях лежа на спине, поставив стопы на кровать, попытаться поднять одно колено к груди, прижимая его рукой. Позицию удерживать 10 секунд и повторить с другой ногой — 5-10 раз на каждую;
- имитировать ногами езду на велосипеде, поясницу от постели не отрывать — максимально, до усталости.
Если появляются боли, головокружение, сильная одышка, тренировку нужно остановить. Людям с гипертонией, остеопорозом, сердечными заболеваниями перед началом гимнастики стоит проконсультироваться с врачом. При правильном подходе ЛФК для пожилых людей приносит пользу и помогает чувствовать себя увереннее.
Как начать тренироваться и не бросить
Достаточно сделать одно упражнение в день, через неделю прибавить еще одно — так за месяц можно уже выполнять весь комплекс. Кто не может активно двигаться, использует массаж, пассивные тренировки, дыхательные техники или простейшие приемы на растяжку. Главное — не останавливаться.
До какого возраста необходимо заниматься физическими упражнениями — вопрос условный. Пока пенсионер способен двигаться, то даже минимальные нагрузки приносят пользу.
Тренировка должна стать неотъемлемой частью дня. Лучше заниматься в одно и то же время — утром, днем или вечером. Не нужен быстрый результат — важна регулярность. Даже 10 минут легких упражнений дают стабильный эффект. Чтобы не забыть потренироваться, можно попросить родственников напомнить о тренировке или поставить напоминание на телефон.
Когда близкие не могут быть рядом, стоит рассмотреть частный пансионат. Здесь с пожилыми людьми работают специалисты, которые следят за их здоровьем, организуют питание, досуг и всю необходимую помощь. Ежедневная активность становится частью жизни, постояльцы регулярно занимаются физкультурой, общаются, развивают координацию и получают заботу. Родственники могут посещать своих близких в любое время.
Понравилась статья? Не забывайте ставить лайк, подписываться на наш канал и делиться своим мнением в комментариях. Здоровья вам и долголетия! По вопросам размещения в наших пансионатах, стоимости и условиям проживания звоните по телефону +7 (499) 110-63-45.