Эмоциональное выгорание стало очень частой темой в наше время.
Сегодня на консультациях психолога можно часто услышать:
«У меня больше нет сил»
«я устал от всего»
«я уже не знаю, чего хочу»
Особенно это актуально для тех, кто привык много работать, совмещать карьеру и семью, а также брать на себя ответственность за близких. Наиболее подвержены эмоциональному выгоранию работающие мамы и мужчины, так как именно от них общество зачастую требует больших усилий и ответственности.
В этой статье мы подробно разберём, что такое эмоциональное выгорание, почему оно возникает и какие конкретные шаги можно предпринять, чтобы помочь себе и восстановить свои силы и энергию.
Что такое эмоциональное выгорание — и как с ним справиться?Эмоциональное выгорание — это не просто усталость. Это когда тебе уже не хочется ничего. Ни работать, ни разговаривать, ни даже отдыхать. Вроде бы ничего страшного не произошло, но ты чувствуешь себя опустошённым и «выжатым».
Это состояние глубокого психического и физического истощения, которое возникает на фоне постоянного напряжения, хронического стресса и... привычки забывать о себе.
Люди, столкнувшиеся с выгоранием, часто говорят:
«Я всё время уставший, даже после выходных» «Раньше я любил своё дело, а теперь еле заставляю себя встать» «Как будто во мне ничего не осталось…»
Как проявляется выгорание?
🔸 Постоянная усталость, даже если спал(а) и отдыхал(а)
🔸 Ничто не радует — ни работа, ни семья
🔸 Раздражение, срывы, конфликты из-за мелочей
🔸 Теряется мотивация, хочется всё бросить
🔸 Нарушается сон, аппетит скачет
🔸 Всё чаще наваливается ощущение пустоты
Откуда берётся выгорание? У женщин (особенно у мам):
— Постоянное жонглирование ролями: мама, партнёр, работник
— Привычка «держать всё идеально»
— Ощущение вины: и перед детьми, и перед собой
— Отсутствие времени на себя
У мужчин:
— Большая нагрузка и ожидание «быть сильным»
— Ответственность за семью, финансы, стабильность
— Страх признаться в усталости
— Нехватка поддержки и «права на слабость»
Что делать? Пошаговый план выхода из выгорания
🔹 Шаг 1. Признать, что выгорание — это про вас. Не откладывайте. Не списывайте всё на «временное утомление». Это не каприз и не слабость. Это психика просит передышки.
📌 Признаки, которые говорят сами за себя:
– «Меня ничего не радует» – «Я раздражаюсь без причины» – «Мне тяжело делать даже простое»
🔹 Шаг 2. Найти источникОтветьте себе честно:
– Какие мои потребности я постоянно игнорирую? – В какие моменты я особенно сильно устаю? – Что (или кто) «съедает» мои силы? – Где я перестал(а) быть живым человеком, а стал(а) только «функцией»?
📌 Запишите ответы. Иногда даже просто увидеть это на бумаге — уже первый шаг к изменениям.
🔹 Шаг 3. Начать заботиться о себеЗвучит банально? Зато работает. Не с «завтра» — с малого, но уже сегодня.
Попробуйте:
– Спать хотя бы 7–8 часов – Ходить на прогулки, даже 15 минут в день – Слушать музыку, просто лежать без телефона – Дышать глубоко: вдох, пауза, выдох – Заняться тем, что хоть немного радует: рисование, книги, рукоделие, спорт — неважно что, главное — для себя
И, да — не корить себя за это. Вы не обязаны всё время быть полезным.
🔹 Шаг 4. Научиться просить о помощиПсихика истощается быстрее, когда мы всё «тянем» в одиночку. Просить поддержки — это не проявление слабости. Это акт силы.
✅ Что можно сделать:
– Попросить родных помочь с бытом – Переложить часть задач на коллег – Обратиться к психологу и выговориться
🔹 Шаг 5. Пересмотреть свои границыМожет, вы слишком много берёте на себя? Или давно не говорили «нет», даже когда очень хотелось?
📌 Подумайте:
– Могу ли я изменить свой рабочий график?
– Где я нарушаю личные границы
— свои или чужие?
– Кому (и зачем) я стараюсь всё время угодить?
Иногда даже одно «нет» в нужный момент даёт почувствовать, что вы живой.
А если самому не справиться?Такое бывает. Особенно если вы давно в этом состоянии.
Психолог может помочь:
– Понять, что именно вас изматывает
– Найти способы восстановления, подходящие именно вам
– Разобраться с чувством вины, страха, усталости
– Постепенно вернуть радость, энергию, интерес к жизни
Как не вернуться обратно в выгорание?Вот простые принципы профилактики:
– Делайте паузы в работе, даже короткие – Слушайте себя, а не только ожидания других – Поддерживайте контакт с близкими, не замыкайтесь – Уважайте своё тело: сон, еда, движение – Помните: ваша ценность — не только в делах и достижениях
В завершениеЭмоциональное выгорание — это не про «слабость» и не «истерики». Это когда вы слишком долго шли через себя — и психика сказала: «Стоп».
Но это не конец. Это поворотный момент. Шанс остановиться, услышать себя, восстановиться.
Если вы читаете эти строки — значит, вы уже начали путь обратно к себе. И я, как психолог, могу пройти часть этого пути рядом — без давления, в вашем темпе, с уважением к вашему опыту.
Помните: каждый имеет право на отдых, счастье и полноценную жизнь без постоянной усталости и тревоги.
Если чувствуете, что не справляетесь, не стесняйтесь обратиться за профессиональной психологической помощью. Вы заслуживаете жить без выгорания!
Ключевые слова для поисковых запросов:
- эмоциональное выгорание, хроническая усталость;
- психологическое истощение, стресс;
- усталость от работы, психология выгорания;
- выгорание у мам, выгорание у мужчин;
- как бороться с выгоранием, симптомы выгорания;
- помощь при эмоциональном выгорании, восстановление после стресса.
Автор: Андрей Борисов
Психолог, Гештальт подход
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru