Плавание на стартах IRONSTAR — это один из самых захватывающих и ответственных этапов соревнований, требующий не только отличной техники, но и умения сохранять спокойствие и рассудительность в воде. Именно здесь спортсмены проверяют свою выносливость, силу и подготовленность, преодолевая первые километры дистанции, которые задают темп всего триатлонного дня. В этой статье мы рассмотрим научные аспекты безопасной организации тренировочного процесса в воде, включая методы предварительной подготовки, мониторинг пульса и признаки перенапряжения.
Подготовка к плаванию
Эффективная подготовка к плаванию включает в себя как физическую, так и психологическую подготовку. Перед началом регулярных занятий рекомендуется провести предварительное медицинское обследование с целью выявления возможных противопоказаний, особенно для лиц с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Физическая подготовка включает в себя развитие мышечной выносливости, гибкости и укрепление сердечно-сосудистого аппарата посредством аэробных и анаэробных тренировок. Важным аспектом является постепенное увеличение нагрузки: рекомендуется начинать с коротких тренировок, не превышающих 20-30 минут, и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.
Правило №1 от эксперта
“Начать стоит с осмотра у терапевта, он даст направление на ЭКГ и при необходимости к кардиологу. Если планируются регулярные тренировки или участие в соревнованиях — обязательно пройти спортивного врача (в Центрах спортивной медицины или диспансерах). Он проверит сердце, лёгкие, давление, суставы и общий уровень готовности.
В идеале проходить полный медицинский осмотр раз в год, а при повышении нагрузок или появлении неприятных симптомов сразу обращаться к специалисту, не дожидаясь следующей проверки.”
- Варвара Симонова (МС по плаванию, 3-х кратный призер чемпионата России, Серебряный призер заплыва через Босфор)
Контроль пульса и мониторинг состояния
Одним из наиболее доступных и информативных методов оценки интенсивности нагрузки является контроль за частотой пульса. В водных условиях наиболее удобно измерять пульс с помощью водонепроницаемых наручных устройств или специальных фитнес-трекеров с гидрозащитой. В спортивной практике существует понятие зоны интенсивности, которая определяется в процентах от максимальной частоты пульса (МЧС). Оптимальная зона для аэробных упражнений, способствующих жиросжиганию, составляет 60-75% от МЧС. Максимальную частоту пульса можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст. Например, для 30-летнего человека МЧС составляет 190 ударов в минуту, а целевая зона — примерно 114-143 ударов.
Следить за пульсом необходимо не только во время урока, но и после его завершения, чтобы убедиться в отсутствии признаков переутомления. Постоянное наблюдение позволяет своевременно снизить нагрузку или остановиться, если возникают дискомфорт или признаки стрессового состояния, такие как головокружение, одышка или слабость.
Правило №2 от эксперта
“Спортивные часы часто показывают неточные данные по пульсу во время плавания — особенно если вы плывёте с высокой интенсивностью или у вас мокрый, неплотно прилегающий ремешок.
Если вы хотите ориентироваться по пульсу более точно, лучше использовать специальный нагрудный пульсометр, совместимый с плаванием — он передаёт данные напрямую, минуя ошибки оптических датчиков. Но и он не всегда удобен для любителей.
Альтернатива: контролировать пульс вручную. Сразу после интервала или во время паузы приложите два пальца к шее (сонная артерия) и посчитайте удары за 10 секунд, умножив на 6.
Главное правило: тело не обманешь. Даже без цифр вы всегда можете почувствовать, когда «перебрали». И здесь задача не терпеть, а замедлиться, перевернуться на спину, восстановить дыхание. Чем раньше вы это сделаете тем безопаснее и качественнее будет тренировка.”
- Варвара Симонова (МС по плаванию, 3-х кратный призер чемпионата России, Серебряный призер заплыва через Босфор)
Профилактика перенапряжения и особые рекомендации
Перенапряжение — это риск, связанный с чрезмерной интенсивностью или продолжительностью тренировок. Оно проявляется не только ощущением усталости, но и физиологическими симптомами: учащением пульса свыше допустимых границ, нарушением дыхания, головокружением. При возникновении таких признаков необходимо немедленно снизить активность или прекратить занятия или заплыв.
Правило №3 от эксперта
“Первые тревожные сигналы:
• головокружение;
• тошнота;
• одышка, резкое учащение дыхания;
• мышечные спазмы;
• дрожь, проблемы в координации;
• чувство тревоги, паники;
Если вы в воде – сразу остановитесь, перевернитесь на спину, дайте телу отдохнуть, восстановите дыхание. При необходимости подайте сигнал о помощи.
Чтобы не допустить перенапряжения:
• правильно питайтесь и пейте воду до тренировки;
• не входите в воду уставшим или переохлаждённым;
• следите за дыханием особенно на старте;
• соблюдайте принцип “вчера меньше — сегодня чуть больше.”
- Варвара Симонова (МС по плаванию, 3-х кратный призер чемпионата России, Серебряный призер заплыва через Босфор)
Особое значение имеет учет индивидуальных особенностей организма и наличия факторов риска, таких как избыточный вес. У людей с лишним весом рекомендуется тщательное наблюдение за пульсом, соблюдение умеренных нагрузок и консультация со специалистом перед началом тренировок.
Если вы только начинаете свой спортивный путь в плавании, то рекомендуется взять тренировки с тренером, так как он сможет поставить вам правильную технику, чтобы нагрузка на все части тела приходилась равномерно.
Правило №4 от эксперта
“Избыточный вес не препятствие для плавания, но!
• может увеличивать нагрузку на сердце;
• делать движение в воде менее экономичным;
• вызывать более быстрое утомление и повышение пульса;
Однако именно плавание один из лучших видов активности при лишнем весе: вода снижает нагрузку на суставы, мягко включает мышцы и помогает постепенно улучшить форму. Главное двигаться в своём темпе и не сравнивайте себя с другими. Выстраивайте тренировки постепенно, сочетая с грамотным восстановлением и питанием.”
- Варвара Симонова (МС по плаванию, 3-х кратный призер чемпионата России, Серебряный призер заплыва через Босфор)
Безопасное плавание предполагает грамотную подготовку, постоянный контроль физиологических показателей и ответственное отношение к своему состоянию. Использование методов измерения пульса, постепенное наращивание интенсивности и внимательное отношение к сигналам организма позволяют формировать эффективную и безопасную тренировочную практику, способствующую укреплению здоровья. Соблюдение этих рекомендаций способствуют повышению качества занятий и минимизации риска нежелательных последствий, что в конечном итоге способствует достижению поставленных целей и поддержанию высокой мотивации к регулярному плаванию.
Правило №5 от эксперта
“Если вы почувствовали следующие признаки:
• головокружение;
• резкую слабость;
• спазмы или онемение;
• боль в груди или резкий скачок давления;
• панику, которая мешает плыть,
Немедленно прекращайте заплыв. Не геройствуйте. Вода не про борьбу через «не могу», а про безопасность и контакт с телом.
Важно помнить, что сдаться — это не проигрыш, а осознанное решение ради вашего здоровья. Вы сможете вернуться к старту снова, когда будете готовы. А если “перетерпите” — можете не вернуться вообще.”
- Варвара Симонова (МС по плаванию, 3-х кратный призер чемпионата России, Серебряный призер заплыва через Босфор)
Безопасное плавание — это не только навык, но и уверенность в своих силах. Осваивая технику и знания, вы сможете наслаждаться водными видами спорта и при этом оставаться в полной безопасности. Пусть каждое ваше погружение будет наполнено спокойствием и удовольствием, а контроль над своим состоянием на воде станет вашей уверенностью и защитой. Помните: безопасность — залог ярких и приятных водных приключений! До встречи на стартах IRONSTAR 23 августа в Завидово и 3 октября в Сириусе!
Следите за нашими обновлениями в социальных сетях: