Привет! Я — психолог, который помогает людям справляться с тревогой, фобиями и особенно с тем, что приходит к нам ночью не через окно, а прямо изнутри — паническими атаками. Те самые, когда ты вроде бы спишь, никого не трогаешь, а мозг внезапно включает режим «всё пропало». Знакомо?
Итак, давай разбираться, почему тебя может внезапно разбудить собственное тело с криком «спасайся, кто может!», и что с этим делать, чтобы ночи снова стали временем отдыха, а не внутреннего апокалипсиса.
Когда мозг путает кровать с ареной гладиаторов
Паническая атака ночью — это не что-то мистическое. Это просто тревожный мозг, который перебдел. Представь себе охранника, который работает круглосуточно, никогда не спит, и даже в три часа ночи устраивает тревогу из-за тени от шторы. Вот этот охранник — это твоя симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «бей или беги».
А теперь к сути. Ночные панические атаки — это эпизоды внезапной тревоги, возникающие во сне или на границе между сном и бодрствованием. Ты можешь проснуться в холодном поту, с бешено колотящимся сердцем, чувством нехватки воздуха и мыслью: «Я умираю». Но спойлер — ты не умираешь. Это просто организм решил, что сейчас — самое подходящее время для тренировки тревожной системы.
Почему это случается?
Причин у ночных панических атак — как тараканов в общежитии: вроде один, а на самом деле их десятки. Вот самые популярные:
1. Хронический стресс. Тело может днём держаться и делать вид, что всё ок, но ночью оно, как ребёнок, который сдерживался весь день, а перед сном расплакался.
2. Нерегулярный сон. Если ты ложишься спать как DJ на фестивале — в 4 утра, мозг теряет ориентацию во времени и пространстве и может устроить ночную тревожную вечеринку.
3. Скрытая тревожность. Бывает, ты вроде бы и не волнуешься — и даже улыбаешься в офисе — но внутри тебя живёт тревожный хомяк, который по ночам включает беговую дорожку.
4. Соматические состояния. Иногда паника ночью может быть вызвана, например, проблемами с дыханием или желудком. Но мозг это интерпретирует как «что-то страшное происходит» — и вот ты уже сидишь в кровати, как после хоррора.
Что говорит наука?
Есть интересное исследование: Kevin Gournay из King’s College London писал, что ночные панические атаки часто возникают в фазу медленного сна, когда тело максимально расслаблено. Мозг может “испугаться” этого глубокого расслабления, особенно если ты тревожный по натуре — и решить, что ты… умираешь. Звучит абсурдно, но биология штука креативная.
Как прекратить эти ночные аттракционы?
Вот что я советую своим клиентам:
1. Объясни мозгу, что расслабление — это не смерть.
Практикуй релаксацию днём, чтобы тело привыкало к спокойствию. Прогрессивная мышечная релаксация, дыхание 4-7-8, медитации — как дрессировка для тревожного мозга.
2. Установи рутину сна.
Ложиться и вставать в одно и то же время, без кофеина и гаджетов перед сном — банально, но работает. Это как убедить ребёнка, что пора в кроватку — только ребёнок внутри тебя.
3. Уменьши уровень дневной тревоги.
Чем меньше мозг напряжён днём, тем меньше вероятность, что он сорвётся ночью. Здесь в ход идёт КПТ — когнитивно-поведенческая терапия. Мы учим замечать тревожные мысли, спорить с ними и заменять на более реалистичные.
4. Ирония — твой друг.
Да-да, чувство юмора — это бронежилет против тревоги. Когда мой клиент говорит: «Кажется, я умираю», я (после сочувствия, конечно) спрашиваю: «А как часто ты уже умирал этим способом?» — и мы вместе смеёмся. И это смех сквозь тревогу.
5. Не убегай из кровати.
Один из главных страхов — это сам страх. Если ты каждый раз, когда начинается паника, вскакиваешь, включаешь свет, пьёшь воду и начинаешь метаться по квартире, мозг учится: ага, раз человек реагирует — значит, было опасно. Вместо этого можно попробовать остаться в кровати, наблюдать за симптомами и говорить себе: «Это просто тревога. Это пройдёт. Я в безопасности».
Ты не один
Ты не слабый, не больной и не сумасшедший. У тебя просто есть чувствительная тревожная система, которая учится быть спокойной. Панические атаки лечатся — и, как показывает практика, очень эффективно.
Хорошая новость: я с этим работаю. И если тебе нужно место, где можно выговориться, не быть оценённым и получить конкретные инструменты — приходи ко мне на консультацию. Онлайн или очно — главное, чтобы тебе было комфортно.
А вы когда-нибудь просыпались ночью с ощущением паники? Что вам помогало справиться в такие моменты?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru