Давайте я вам расскажу вам, как легко построить себе программу тренировок по таким системам как фулбади и сплит самостоятельно.
Для начала рассмотрим именно фулбади, так как я сам занимаюсь по такой системе, и она наиболее подходит тем, кто занимается натурально, но не только, и в целом очень хороший тренировочный план.
Про то как составить себе СПЛИТ я расскажу в другой статье. Подпишись.
Для начала, простое понимание линейной периодизации в рамках контекста построения нашего плана:
Линейная периодизация — это прогрессия от большего объёма и меньших весов к меньшему объёму и большим весам.
Или от высоких повторений, к низким, постепенно увеличивая интенсивность.
Пример:
Неделя 1: 3×12
Неделя 2: 3×10
Неделя 3: 4×8
Неделя 4: 4×6
Неделя 5: 5×5
Неделя 6: 3×3
Сколько дней тренироваться будет нормально?
Обычно:
3 дня в неделю (пн-ср-пт), это классика;
Но можно и 2 или 4, но 3 — идеальный баланс нагрузки и восстановления, в частности для натурального атлета.
Структура тренировки:
Каждая тренировка это все основные группы мышц.
Фокус на одно главное упражнение (на группу мышц)+ вспомогательные.
Пример:
Главное базовое упражнение (присед / жим / тяга) : 3–5 подходов.
Дополнение к основе (горизонтальная/вертикальная тяга, жимы, разгибания/сгибания ног) : 2–3 подхода;
Изолирующие упражнения (руки, плечи, икры, пресс) : по 1–2 подхода на группу.
(Набор упражнений в пример, вы строите свой план из своих упражнений)
Пример деления фокуса по дням:
Чтобы сильно не потерять «вкус к жизни» , можно сделать фокус разным:
День 1 (понедельник): Фокус на присед + грудь + тяга
День 2 (среда): Фокус на тягу + спину + плечи
День 3 (пятница): Фокус на жим + ноги + руки
Пример такого плана на 1 из дней (с линейной прогрессией):
Неделя 1 (легкий объём)
Присед 3×12
Жим лёжа 3×12
Тяга в наклоне 3×12
Жим стоя 2×12
Подъёмы на бицепс 2×15
Пресс 3×15
(Это фундамент, не забывайте про разминку и разминочные подходы к рабочим весам в упражнениях)
Следующие недели в основном упражнении выглядят так:
Неделя 2: 3×10
Неделя 3: 4×8
Неделя 4: 4×6
Неделя 5: 5×5
Неделя 6: 3×3
Каждую неделю — небольшой рост веса (на 2.5–5 кг в базовых упражнениях).
У вспомогательных и изолирующих упражнений гибкая прогрессия:
можно просто немного повышать вес, сохраняя диапазон 8–15 повторов;
либо чередовать недельно: например, одна неделя 3×15, следующая 3×10 с чуть большим весом;
В этих упражнениях главное получить нагрузку в этом диапазоне повторений, интенсивность можно регулировать в зависимости от состояния на конкретной тренировке.
Вариативность упражнений возможна, но не обязательна
Ты можешь менять неосновные упражнения раз в 3–4 недели, если,стало скучно,упражнение некомфортно.
Можно включать разгрузочную неделю после цикла из 5–6 недель, тонусная работа в любимых упражнениях.
Обязательно вести дневник, чтобы записывать веса и понимать прогрессию.
Дизайн программ это очень интересно, так что вот вам конструктор, из которого вы можете собрать что-то своё.
А если тебе нужна бесплатная программа тренировок под любой твой график и опыт абсолютно БЕСПЛАТНО, мужчинам и девушкам, просто переходи в моего бота и забирай файл с программой >>> ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась Вам полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша общая с вами цель — достичь отметки в 5 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Паршиков Виктор