Завтрак
- Омлет из 2 яиц + 50 г нежирного творога → 23 г белка
- Салат из огурца и зелени
- Чай или кофе без сахара
💡 Лайфхак: если добавить щепотку куркумы и немного оливкового масла в омлет, это снизит воспалительные процессы в организме.
🍎 Второй завтрак (перекус)
- Йогурт натуральный (150 г) → 7 г белка
- Горсть ягод (черника, малина)
- 5–6 орехов (миндаль или грецкий)
💡 Факт: кисломолочные продукты в менопаузе особенно полезны — кальций + пробиотики помогают костям и ЖКТ.
🍲 Обед
- 120 г запечённой рыбы (лосось или треска) → 24 г белка
- Овощи на пару (брокколи, цветная капуста)
- 50 г гречки или киноа
💡 Фитоэстрогены из брокколи помогают мягко регулировать гормональный фон (подтверждено исследованием).
🍐 Полдник
- Смузи: 200 мл кефира + 20 г протеинового порошка (сывороточный или гороховый) + ягоды → 20 г белка
💡 Лайфхак: если у вас непереносимость молочного — используйте кокосовый йогурт + растительный протеин.
🍗 Ужин
- 100 г куриного филе или индейки → 20 г белка
- Тушёные овощи (кабачки, морковь, болгарский перец)
- Салат из зелени с оливковым маслом
🌙 Перед сном (по желанию, если есть чувство голода)
- Стакан тёплого молока или ряженки (200 мл) → 6–7 г белка
✅ Итого по дню: ~100 г белка
Это выше минимальной нормы, но учитывая неполноценность растительного белка и снижение усвояемости с возрастом, такой запас полезен.
📌 Важные моменты:
- Разделяйте белок на 4–5 приёмов пищи — так он лучше усваивается.
- Не перегружайте ужин тяжёлым мясом — вечером ЖКТ работает медленнее.
- Добавляйте овощи к каждому приёму пищи — это снижает риск запоров и улучшает усвоение белка.
📌 Хотите узнать больше о правильном питании и поддержании здоровья?
🔗 Подписывайтесь на мой телеграм-канал «Ешь смело!» (@EshSmelo) https://t.me/EshSmelo , ПОДПИСКА НА КАНАЛ БЕСПЛАТНО где я делюсь полезными советами и рекомендациями. В Дзене возможности для подробного обсуждения некоторых вопросов ограничены, поэтому на канале вы найдёте гораздо больше полезной информации.
❤️ Если статья была полезной, ставьте лайк, ставьте +или - в комментариях, вам не сложно, я буду видеть вашу реакцию и подписывайтесь на мой канал, чтобы получать больше советов по здоровью и питанию!
Оставляйте комментарии, делитесь своим опытом и задавайте вопросы.
Мои контакты:
Телеграм https://t.me/AleksandraPetrovicheva
Вотцап https://wa.me/+79509100153