После того как ученики финишируют в гонках, как правило в плане появляется легкая, восстановительная неделя.
Такие тренировки необходимы после стартов которые мы относим к категории «А»:
- старт категории «А» означает, что на нём мы стараемся выложиться полностью;
- старт категории «В» - бежим как тренировку
И часто, после стартов категории «А», задают вопросы по тренировкам. Ученики стремятся как можно быстрее вернуться к своей любимой привычке.
Поэтому давайте поговорим про восстановление после старта. Тем более, что уже менее чем через месяц многие из вас впервые выйдут на старт Московского марафона.
Обычно, при составлении планов тренировок я делаю так:
• После Полумарафона: 1-2 дня отдыха (часто ставлю прогулки пешком по 1,5 часа), затем в плане появляются лёгкие пробежки, и только к концу недели возвращаемся к нормальным тренировкам.
• После Марафона: советую новичкам отдохнуть минимум 3-7 дней, и лишь потом включать в план лёгкие пробежки, постепенно увеличивая нагрузки.
Почему это важно?
Когда мы говорим про восстановление, то подразумеваем следующие аспекты:
• Восполнение запасов энергии (гликоген),
• Восстановление мышечных тканей,
• Гормональный баланс,
• Функциональное восстановление (способность тела работать на уровне до гонки).
У каждого из нас эти процессы протекают с разной скоростью. Например, в исследовании 2023 года, говорится о том, что запасы гликогена восстанавливаются за 48 часов после марафона, а повреждения мышц могут сохраняться до 4 недель. Т.е. вы чувствуете себя уже замечательно, а организму все еще нужно время на восстановление.
Именно поэтому важно не торопиться с возвращение к нагрузкам и дать организму полностью восстановиться. Форму вы точно не потеряете!
Наши рекомендации по тренировкам после стартов:
1. Различать важные («А») и тренировочные («В») гонки. От «А»-гонок нужно полноценное восстановление (несколько дней отдыха, затем плавное возвращение к тренировкам). От «В»-гонок восстановление может быть короче.
2. Консервативно планировать сроки отдыха — лучше дать себе больше времени, чем рисковать травмироваться из-за преждевременного возобновления нагрузки.
3. Понаблюдать за собственным состоянием — обратить внимание на усталость, болезненность, сон, психологическое состояние. И поговорить с тренером при необходимости.
4. Заранее планировать «прековери» (precovery) — меры, помогающие быстрее восстановиться после гонки, например, питье вишневого сока до гонки, потребление углеводов во время.