Признавайтесь честно, кто первым делом по привычке хватается за булку и колбаску, когда нужно быстро перекусить?
Бутерброд бутерброду рознь. Один — тяжесть в желудке и голод через час. Другой — лёгкость до вечера.
Выбор за вами какой Вам больше подходит.
Из закуски, которая вызывает лишь сонливость и скачки сахара, бутерброд может стать сбалансированным приемом пищи, который подарит энергию и сытость на несколько часов.
Сейчас Вам расскажу, как приготовить полезный и питательный бутерброд, который насытит на несколько часов вперед.
Забудьте про «хлеб — это вредно и поэтому его надо исключить полностью». Дело не в самом бутерброде и не в хлебе, а в том, как вы собрали свой бутерброд.
🎯 Формула бутерброда:
1️⃣ Правильные углеводы
В качестве основы для своего бутерброда выбираем правильные углеводы так как:
- цельнозерновой хлеб;
- хлебцы из муки грубого помола;
- бездрожжевой хлеб;
- рисовые или гречневые хлебцы.
Клетчатка и сложные углеводы обеспечат медленное высвобождение энергии, не провоцируя резких скачков глюкозы в крови. Как результат, вы дольше останетесь сытым.
Рекомендую избегать быстрых углеводов таких как:
- белый багет;
- батон;
- булка для бургеров.
Быстрые углеводы мгновенно превращаются в глюкозу, вызывая резкий скачок сахара в крови. В ответ организм выбрасывает ударную дозу инсулина, который так же стремительно этот сахар «убирает». Спустя небольшой промежуток времени уровень энергии падает ниже исходного, а мозг получает сигнал о том, что нужно срочно восполнить запасы. Результат таких инсулиновых качелей - быстрый голод.
2️⃣ БЕЛОК
Для длительной сытости и легкости следует отдавать предпочтение следующим видам белка:
- запеченное или отварное мясо (курица, индейка, говядина)
- рыба (лосось, тунец и др);
- яйца (варенные или в виде омлета);
- хумус;
- тофу;
- моцарелла;
- творожный сыр.
Белок — главный строительный материал. Белок дает длительное насыщение и требует больше энергии на переваривание, чем белки и жиры.
Рекомендую избегать или минимизировать промышленные виды мяса: колбасы, сосиски и прочее так как они содержат много добавок и трансжиров.
3️⃣ ЖИРЫ
Следует включить небольшое количество полезных жиров таких как:
- авокадо;
- немного ореховой пасты (без сахара);
- оливковое масло (сбрызнуть);
- семена (чиа, льна, кунжута).
Полезные жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе так как они крайне необходимы для мозга, гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K).
Рекомендуется избегать: Сливочное масло в большом количестве, майонез и прочие промышленные соусы, а также жирные соусы на основе масла.
4️⃣ КЛЕТЧАТКА И ВИТАМИНЫ
Для хорошей работы нашего ЖКТ и не только, рекомендую добавить любые свежие овощи, фрукты и зелень.
Это могут быть:
- помидоры;
- огурцы;
- лист салата;
- руккола;
- шпинат;
- болгарский перец;
- ростки микргрина;
- капуста;
- и любые другие овощи, которые вам нравятся.
Клетчатка улучшает пищеварение, создает объем в желудке и еще больше замедляет усвоение углеводов. Плюс это заряд витаминов и антиоксидантов для нашего организма.
Конструктор бутерброда:
✅ Основа — цельнозерновая
✅ Белок — качественный и натуральный
✅ Жиры — полезные (авокадо, орехи)
✅ Овощи/зелень — обязательно
✅ Пьем достаточно воды — клетчатка любит жидкость.
Примеры бутербродов за пять минут плюс несколько фото для вдохновения:
- Цельнозерновой хлеб + творожный сыр + слабосоленая семга/горбуша + огурец и укроп.
- Хлебец с авокадо (размять вилкой) + яйцо пашот + горсть рукколы.
- Лаваш из цельной муки + запеченная индейка + лист салата + печеные овощи (кабачок, перец).
- Нутовые лепешки + хумус + тофу + помидор + кунжут.
