Как устроено колено
Коленный сустав — один из самых сложных в нашем теле. Представьте его как точку соединения трех костей: бедренной, большеберцовой и надколенника (коленной чашечки) — небольшой плоской косточки впереди сустава, которая служит защитой колена от ударов и не дает суставу расшататься или сместиться в сторону.
Кроме костей, в колене есть:
· связки, которые удерживают кости вместе;
· сухожилия, соединяющие мышцы с костями;
· хрящи и мениски, смягчающие трение между костями.
Вся эта сложная конструкция работает как единый механизм, позволяя нам двигаться, прыгать и бегать.
Механика бега
В цикле бегового шага коленный сустав испытывает серьезную нагрузку. Вот что происходит:
1. Когда нога отталкивается от земли, бедро и колено выпрямляются.
2. В этот момент коленный сустав амортизирует удар, работая как пружина.
3. После бегун сгибает бедро и выводит колено вперед, одновременно поднимая его.
4. Затем цикл повторяется.
Важно понимать: при этом на колено приходится нагрузка, в 3–5 раз превышающая вес тела! Если вы весите 70 кг, ваши колени при каждом шаге испытывают давление около 210–350 кг. Поэтому при беге становится особенно важна правильная техника и постепенное увеличение продолжительности занятия.
Почему в колени возникают боли
Болевой синдром редко появляется без причины. Вот наиболее распространенные проблемы, провоцирующие боли в колене:
1. Синдром бегущего колена (илиотибиальный синдром)
считается одной из наиболее распространенных травм среди бегунов. Он возникает, когда подвздошно-большеберцовый тракт — широкая сухожильная «лента», протянутая от бедра к внешней стороне колена — подвергается чрезмерному напряжению. В результате перенапряжения развивается воспаление, сопровождающееся болью. Характерно, что боль локализуется на внешней стороне колена и может восприниматься как щелчки или тянущие ощущения вдоль наружной связки.
Основными причинами развития синдрома являются недостаточная сила ягодичных мышц, неправильная техника бега с завалом колена внутрь, слишком быстрое наращивание нагрузки, а также регулярные пробежки по холмистой местности.
Симптомы обычно проявляются после преодоления 3–5 километров дистанции или при длительном беге под уклон. Особенность данного состояния в том, что болевые ощущения могут значительно усилиться на следующие сутки после продолжительной пробежки.
2. Колено бегуна (пателлофеморальный синдром)
возникает из-за неправильного движения надколенника по суставной борозде бедренной кости.
Болевые ощущения локализуются вокруг или под коленной чашечкой и часто описываются пациентами как глубокая или ноющая боль.
Развитию этого состояния способствуют такие факторы, как
· недостаточная сила мышц бедра;
· слабая активность ягодичных мышц;
· проблемы с биомеханикой стопы (особенно сильный завал стопы внутрь во время бега);
· слишком быстрое увеличение тренировочной нагрузки.
Характерно, что симптомы усиливаются при беге под уклон, после продолжительного сидения с согнутыми коленями, а также во время приседаний или при подъеме и спуске по лестнице. Эти ситуации создают дополнительное давление на пателлофеморальный сустав, усугубляя дискомфорт и болевые ощущения.
3. Тендинит надколенника
Представляет собой воспалительный процесс в сухожилии, которое соединяет коленную чашечку с большеберцовой костью.
Болевые ощущения при этом состоянии локализуются строго под коленной чашечкой.
Характерной особенностью является усиление дискомфорта при выполнении движений, связанных со сгибанием колена, таких как приседания или ходьба по лестнице.
Интересно, что во время беговой тренировки боль часто имеет волнообразный характер: она может быть довольно интенсивной в начале занятия, затем уменьшаться по мере разогрева мышц и суставов, но снова усиливаться после завершения тренировки, когда воспалительные процессы в сухожилии активизируются в ответ на полученную нагрузку.
4. Другие распространенные причины боли:
· Неправильная техника бега (особенно «перешагивание», т.е. вынесение ноги слишком далеко перед телом).
· Стремительный рост нагрузки.
· Изношенные или неправильно подобранные кроссовки.
Бег по твердым поверхностям (асфальт, бетон) без должной подготовки.
Что делать, если заболело колено
Главное правило: не терпите боль и не бегайте через «не могу». Это не признак силы воли, а прямой путь к серьезной травме.
Первая помощь:
1. Прекратите пробежку. Дойдите до дома шагом, при сильной боли вызовите такси.
2. Охлаждение (в первый день). Два раза в день примерно на 15 минут прикладывайте к больному месту завернутый в полотенце лед.
3. Отдых. Временно ограничьте тренировки. При легкой боли можно заменить пробежки на щадящие виды активности, например, плавание. При сильной — может потребоваться полный покой.
4. Обезболивающие. При необходимости можно принять противовоспалительные средства, но помните — они маскируют симптомы, а не лечат причину.
Когда обращаться к врачу:
Не будет лишним проконсультироваться со специалистом при любой боли в колене. Иногда даже серьезные травмы, вроде перелома, маскируются под банальное растяжение.
Строго обязательно посетить врача, если:
· боль не проходит после нескольких дней отдыха;
· есть отек, покраснение или повышение температуры;
· колено нестабильно или «подкашивается»;
· появились щелчки или блокировка сустава;
· боль мешает повседневной активности.
Не занимайтесь самолечением при серьезных симптомах — обратитесь к травматологу-ортопеду или спортивному врачу. Они проведут осмотр, возможно, назначат дополнительные исследования и определят точную причину боли.
Как бегать, чтобы колени не болели
1. Правильная техника
· Приземляйтесь на переднюю или среднюю часть стопы, а не на пятку. Приземление на пятку увеличивает ударную нагрузку на коленный сустав.
· Следите за длиной шага — не «перешагивайте». При правильной технике ваша стопа должна касаться земли непосредственно под коленом, а не выноситься далеко вперед.
· Возьмите темп в 170-180 шагов в минуту. Это помогает сократить шаг и снизить ударную нагрузку.
· Держите корпус прямо, с легким наклоном вперед от щиколоток.
2. Постепенное увеличение нагрузки
Не увеличивайте продолжительность бега больше, чем на 1/10 за неделю. Тело должно успевать адаптироваться к нагрузке.
3. Укрепление мышц-стабилизаторов
Коленный сустав взаимодействует с мышцами ягодиц, бедер, живота и спины. Без их поддержки вся нагрузка приходится на сустав, поэтому их нужно развивать с помощью специальных упражнений (подъем таза, приседания, выпады, планка и т.д.).
4. Обязательная разминка и заминка
Не пренебрегайте пятиминутной динамической разминкой перед занятием бегом. Выполните несколько круговых движений тазом и коленями, сделайте выпады с поворотами корпуса, поднимитесь несколько раз на носки и побегайте на месте. Такая подготовка позволит суставам, мышцам и связкам постепенно включиться в работу, что существенно уменьшит риск травмы во время основной тренировки.
После пробежки нужна заминка. Она включает в себя несколько минут легкого бега или ходьбы с последующей статической растяжкой основных мышечных групп, задействованных во время тренировки.
Заминка помогает:
· постепенно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
· уменьшить напряжение в мышцах;
· вывести продукты метаболизма из мышц;
· снизить риск возникновения болей и травм
5. Правильная обувь
· подбирайте кроссовки строго по размеру;
· учитывайте особенности своей стопы (например, продольное и/или поперечное плоскостопие);
· меняйте обувь каждые 500-700 км пробега;
· лучше выбирать кроссовки с хорошей амортизацией.
6. Разнообразие поверхностей
Старайтесь не бегать постоянно по одному и тому же твердому покрытию. Чередуйте асфальт с более мягкими поверхностями — грунтовыми дорожками, травой или специальными беговыми треками.