🍏 Гликемический индекс продуктов: как выбрать более «правильные» продукты
❓ Что такое гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови.
- 📈 Чем выше значение (ближе к 100), тем быстрее углеводы превращаются в глюкозу.
- 📉 Чем ниже показатель, тем медленнее идёт процесс и тем стабильнее энергия.
Ориентиры:
- ✅ Низкий ГИ: до 40
- ⚖️ Средний ГИ: 41–69
- 🚫 Высокий ГИ: от 70 и выше
💡 Почему это важно
Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара → быстрое насыщение → быстрое чувство голода.
Продукты с низким ГИ дают длительное чувство сытости и помогают держать вес под контролем.
👉 На правильном питании или диете особенно важно выбирать продукты с низким ГИ, чтобы избежать скачков сахара, дольше сохранять сытость и проще держать режим.
🥦 Примеры продуктов
Низкий ГИ (лучше для ПП):
- 🌾 Овсянка, гречка, перловка
- 🫘 Чечевица, фасоль, нут
- 🥒 Овощи: огурцы, помидоры, брокколи
- 🍏 Яблоки, груши, вишня, сливы
- 🥜 Орехи
Средний ГИ:
- 🍚 Рис басмати
- 🍌 Бананы (спелые)
- 🍝 Макароны из твердых сортов
- 🍪 Овсяное печенье
Высокий ГИ (лучше ограничить):
- 🍞 Белый хлеб
- 🥤 Сладости и газировка
- 🥔 Картофельное пюре
- 🥕 Варёная морковь, свёкла
- 🍚 Белый рис
🔍 Как определить ГИ продуктов
Есть 2 способа:
1. Простой (примерный):
📑 Посмотреть в таблице ГИ. Это удобно, но не всегда точно, т.к. даже одно и то же яблоко может быть кислым или очень сладким — и ГИ будет отличаться. Таблицы дают лишь среднее значение.
2. Точный (с глюкометром):
🩸 Покупаем глюкометр.
- Измеряем сахар натощак (норма ~4–6 ммоль/л).
- Съедаем только один продукт, который нужно замерить.
- Проводим повторные замеры через 15 мин и через 1 час.
📊 Как читать результат:
- Если через 15 мин сахар поднялся на +3 и выше, далее через час вернулся или упал ниже исходных значений значит — продукт с высоким ГИ (резкий скачок и быстрый спад).
- Если подъём плавный (с 5 до 6–6,5) через 15 минут и далее через час постепенный спад, то — продукт с низким ГИ. Такой вариант даёт долгую энергию и сытость, нам подходит.
✅ Вывод
- На ПП и диете выбираем продукты с низким и средним ГИ.
- Высокий ГИ → быстрый голод и срывы.
- Таблицы удобны для ориентира, но самый точный способ — глюкометр.
- Чем стабильнее сахар в крови, тем проще держать режим и худеть.