Если вам тревожно прямо сейчас, то эта статья для вас. Вы узнаете, из-за чего развивается ваша тревога и как справиться с этим состоянием — как преодолеть чувство растерянности и совладать с неконтролируемыми эмоциями. Вы увидите иллюстрацию проявления феномена тревожности и познакомитесь с вариантами ее преодоления. Это пригодится в тех случаях, когда вы хотели бы рассказать близкому человеку или своему психоаналитику о тревожащем вас беспокойстве, тем самым рассеяв ком напряжения через доверительный разговор, но по какой-то причине не решились сделать это или не можете прямо сейчас, и тем не менее чувствуете необходимость справиться с ситуацией и хотели бы понимать, как это сделать самостоятельно.
Каждый приступ тревожности, который у Саши возводился в ранг панической атаки, был словно нападение невидимого врага. Откуда ни возьмись возникало тотальное чувство гнетущей паники, сдавливающее грудь словно железными щипцами. Сердце начинало бешено стучать, словно сейчас выпрыгнет из грудной клетки и помчится куда-то или кому-то навстречу. Дыхание учащалось, ни о каком глубоком вдохе не было ни мысли, ни речи. Тело окатывала волна жара, словно лава из вулкана, обдавая волной страха и беспомощности — это адреналин и кортизол оказывали свое будоражащее действие на организм. Но следом, как после резкого шторма стихает буря, волнение начинало отступать. Дыхание выравнивалось, пульс успокаивался, тревога оставляла тело, опустошенное приливом потрясения.
Такое бывало, когда днем у Саши случалось кое-что очень неприятное, либо вообще из разряда "все и сразу", и все внимание по этому поводу собирало мысли в тоннель переживаний о произошедшем, отставляя все остальное на втором плане. Дорога домой наполнялась бесконечным прокручиванием ситуации. Книга для чтения в пути так и оставалась без внимания в рюкзаке. Вид красивой набережной в окне автобуса тоже не вызвал никакого удовольствия, а набитый транспорт добавлял раздражения. Неприятное волнение возрастало, внимание сужалось все сильнее.
Биологическая функция
Психолог Уильям Джеймс называл такой фокус восприятия прожектором внимания, которое как луч света создает проекцию на определенный аспект реальности. Таким образом в момент повышения тревоги внимание одновременно создает эффект узкого луча, направленного конкретно на источник предполагаемой или воображаемой опасности, и при этом становится широким рассеянным светом. Рассредоточенное внимание формируется для того, чтобы быть настороже и «иметь глаза на затылке» и своевременно заметить потенциальную опасность — этот биологический механизм реакции обуславливает функцию тревоги.
Приступ тревоги – это внезапная волна интенсивного страха или дискомфорта, сопровождающаяся физическими симптомами за счет реакции организма, такими как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь и затрудненное дыхание. Хотя это может быть пугающим опытом, важно вспомнить, что приступ тревоги не опасен для жизни и существуют стратегии, которые помогут вам справиться с ним.
Представьте, что вы древний человек и за вами охотится саблезубый динофелис (вроде леопарда). В такой ситуации мысли будут точно не о сладкой осоке, клубнях или поиске мест, где можно собрать побольше термитов себе в пищу. Вам нужно сконцентрироваться на динофелисе и поверить, что нет ничего в жизни более значимого сейчас, чем убежать от него, что не будет сознательным решением. Тревога должна запускаться у вас на автомате инстинктивно. Спастись от динофелиса — это действительно важно, а термиты при этом – не важно.
Вернемся в современный мир, где в случае конфликта с значимой для вас фигурой, а может после неприятной поездки в общественном транспорте или перед началом выступления, а также в других современных проблемах ситуация иная — за вами прямо сейчас никто не гонится и съесть не собирается, кроме атакующего представления глазами страха или языком раздражения. Предвзятый алгоритм мышления в виде тоннеля восприятия нам не помогает. В таких ситуациях нам, наоборот, нужен трезвый ум, чтобы разобраться с проблемой вместо избегания ее в кривых зеркалах и тоннелях восприятия, сгущая краски, что искажают реальность и будет больше мешать, чем помогать адекватно воспринимать ситуацию. Сознательный запуск поиска пути к преодолению тревоги — первый шаг к управлению своим состоянием, второй — это конкретное трансформирующее действие. Каким оно может быть?
Под маской волнения
Перед тем как перейти к техникам преодоления приступов тревоги, само восприятие таких состояний можно дополнить размышлением о том, что может маскироваться за их появлением. Долговременная психотравмирующая ситуация скапливает негативные переживания и постепенно приводит к сбою в работе организма. В какой-то момент его «накрывает» облако негатива, вырвавшееся из подсознания, куда он его постоянно «топил». Это может произойти как в сложный жизненный период, так и позднее, когда чёрная полоса вроде бы уже закончилась, но ожидание потрясений осталось. Это может проявляться и приступами тревоги, и конверсионным синдромом, и переходом в психосоматику, когда психика не справляется и приводит к тем или иным значительным сбоям в работе организма.
Пусковым механизмом для приступа тревоги может стать изменение физического состояния из-за чрезмерной нагрузки психики, во время болезни, при попадании в замкнутое пространство или в изоляцию от общения. Порой в таких ситуациях достаточно мимолётного, незначительного повода, чтобы всё, накопленное за предыдущий период, нахлобучило с головой. Даже смена деятельности или разрыв отношений, в которые направлялось много энергии, а теперь она высвободилась и никуда не перераспределилась, может стать источником напряжения, которое ищет выход.
Представим, что приступами тревоги в напряженном теле психика пытается своей «азбукой морзе» передать следующие послания:
- «Сколько можно бояться?»
- «Как можно так себя не любить!»
- «Дальше так жить нельзя!»
- «Так нельзя к себе относиться!»
- «В жизни есть смысл! Этот смысл — твоя жизнь. Хватит ныть, это ничего не меняет к лучшему. Не нравится жизнь. Меняй смысл.»
Процесс формирования приступов тревоги инициирует накопление застоев в теле за счет психических блокировок — последствия дисбаланса, который человек не смог или не пытался прежде преодолеть, что могло быть и неосознанным. Часто страхи блокируют активность для удовлетворения потребностей и стремление к достижению целей, заставляя избегать ситуаций выбора или риска, приучая человека к избеганию или уходу от проблем и преодоления бездействия. Но ведь потребности никуда не делись!
Обида на себя и на жизнь, чувство неудовлетворённости, злость и зависть к тем, кто живёт в соответствии с собственными желаниями и целями может маскироваться и в обиде на других. Дисбаланс «заталкивается» в подсознание, продолжая оттуда влиять на настоящее человека и оставлять его в тревожном топтании на месте. Жизнь по инерции без четких целей за пределами обыденных биологических потребностей приводит к застою без устойчивой опоры на движение к целям через выученное самоограничение, в том числе на основе чрезмерных ограничительных установок родительских фигур в детстве. Поэтому любая неприятность может бросить в вихрь негативных эмоций, приводящих к приступу тревоги.
Техника скорой самопомощи. Дайте две
В современных ситуациях приведенные ниже техники помогут выйти из тоннеля восприятия и вернуть себе в моменте адекватное состояние экологично. Дыхание в бумажный пакет, которое часто можно было увидеть в зарубежных фильмах, когда герой пытается успокоиться, мы практиковать не будем, но принцип, на котором основывается это клише, рассмотрим, и вот почему.
Противоположное частому и поверхностному, медленное дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление. Понимание этого принципа позволяет настроить ваш персональный пульт управления своим состоянием при использовании различных дыхательных техник, одну из которых мы скоро рассмотрим.
Но сейчас немного юмора о клише, которое высмеивается в книге и одноименном фильме «Автостопом по галактике»:
— Думаете правда конец света?
— Да.
— А не надо лечь, надеть на голову бумажные пакеты?
— Если хотите.
— А это поможет?
— Нисколько.
Бумажный пакет, диафрагмальное дыхание и дыхание по квадрату действительно не отменят конец света, но они помогут немного успокоиться. Дыхательная техника вам доступна в любой момент, главное начать делать и продолжать до стабилизации состояния. Есть куда более простая техника, связанная с применением воды, но вот она не всегда может быть доступна, хотя мы рассмотрим и ее на случай, когда доступ к воде есть.
Если прямо сейчас вы не испытываете острую тревогу, вы можете выполнить последующие рекомендации, чтобы посмотреть, как они влияют на ваше состояние. После этого вы сможете выбирать то, что вам понравилось больше всего. Таким образом вы запрограммируете состояние, в которое сможете переходить в критичной для вас ситуации - психика сама будет вас словно подтаскивать к нему. Чтобы не забыть о технике, когда волнение охватит вас, решите заранее, в какой момент вы ее будете применять. Например: «когда я почувствую, что мое сердце колотится и готово выпрыгнуть из груди, нужно вспомнить выбранную технику и выполнить ее». Сам факт самостоятельного преодоления тревожного состояния через волевое усилие и активное действие задаст новый опыт восприятия себя и своих возможностей. Ого, я могу это!
Для понимания, как отработала техника, предлагаю измерять тревогу по шкале. Можно представить, что это термометр с делениями от 0 до 10. Оцените свою тревогу по шкале от 0 до 10. Какая она сейчас? Сделайте упражнение на выбор, замерьте тревогу после упражнения еще раз — есть изменения хотя бы на полбалла или какой сейчас показатель? Данные техники выбраны мной из общих рекомендаций психотерапевта Татьяны Павловой.
— Что же делать?
— Идти и делать.
Техника 1. Умойтесь холодной водой
Основная инструкция: ополосните лицо прохладной водой несколько раз. Можете набрать воды в ладони и окунуть лицо.
Еще лучше техника сработает, если в этот момент немного задержать дыхание. Например, после выдоха посчитать до десяти и только потом вдохнуть.
Механизм действия: когда мы погружаем лицо ото лба до верхней губы в воду (желательно холодную), у нас включается механизм под названием «нырятельный ответ млекопитающего».
Нырятельный ответ — это реакции организма млекопитающих, возникающие при погружении в воду и/или задержке дыхания. Этот механизм есть у всех млекопитающих. Лучше всего он работает у морских млекопитающих — тюленей, дельфинов и пр., но у человека тоже кое-что сохранилось. Организм готовится погружаться в воду и беречь кислород, так что возникает брадикардия, т. е. сердцебиение автоматически замедляется. Также сужаются периферические сосуды в руках и ногах, но эта часть ответа нас интересует меньше, чем замедление сердечного ритма. Чем медленнее сердцебиение, тем спокойнее человек.
Возможно, поэтому многих людей успокаивают водные процедуры: душ, ванна, плавание.
Рекомендую сделать это упражнение хотя бы один раз, даже если прямо сейчас нет сильной тревоги.
Наша задача в том, чтобы эта техника пришла на ум тогда, когда она понадобится. Для этого нужно хотя бы один раз проделать ее чисто механически. Тогда она останется в мышечной памяти и будет больше шансов вспомнить ее в момент стресса.
Кирилл проснулся и прочитал в новостях, что курс валют подскочил, а в банках ввели ограничение на снятие наличных. Кириллу хочется начать бегать по потолку, срочно бежать в обменник скупать валюту или делать еще какие-то резкие действия. Даже если он уже успел умыться, он может пойти к раковине еще раз и медленно, несколько раз умыться холодной водой. Дальше он может подышать диафрагмальным дыханием, описанным ниже, и начать решать проблемы с более холодной (в прямом смысле) головой.
Подумайте, в каких ситуациях в прошлом вы могли бы применить эту технику? А в каких ситуациях в будущем она может вам понадобиться?
Техника 2. Дышите диафрагмой до полного успокоения
Диафрагмальное дыхание — это дыхание животом, при котором живот расширяется на вдохе и уменьшается на выдохе.
Основная инструкция. Положите руку на живот, делайте вдох и медленный выдох животом, старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вдох носом, выдох ртом или носом. Следите, чтобы грудь не двигалась или двигалась минимально. На вдохе живот надувается, на выдохе опадает.
Вариации
Можно использовать счет, например вдох на четыре счета, выдох на восемь.
Если сомкнуть губы и свистеть на выдохе (как шарик, который сдувается), это поможет не выдыхать слишком быстро и усилит эффект.
Можно делать в любом положении — лежа, сидя или стоя. Но начать и поймать правильное движение животом проще всего лежа. Можно дополнительно на выдохе представлять себе расслабление мышц, особенно шеи и плеч.
При этом не стоит форсировать выдох (выдыхать мышцами живота с усилием) и выдыхать до момента, когда уже совсем не хватает воздуха.
Дополнительно: дыхание по квадрату. Принцип тот же — дышим животом. Но тут подключается еще небольшая задержка дыхания. Разделяем дыхание на четыре этапа: вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха. И дышим на счет. Тут можно взять комфортную для себя цифру, обычно в диапазоне от четырех до десяти.
То есть, например, вдыхаем на пять счетов, задерживаем дыхание на пяти, выдыхаем, считая до пяти, и задерживаем дыхание после выдоха на пяти. Можно каждый из этапов представить как сторону квадрата, поэтому упражнение называется «дыхание по квадрату», или «коробочное дыхание».
Механизм действия: Поверхностное частое дыхание — часть реакции организма на стресс. Когда мы тревожимся, то склонны дышать таким образом (часто и поверхностно), хотя не всегда это замечаем. В результате такого дыхания уровень углекислого газа в крови снижается, что физиологически усиливает тревогу. Медленное дыхание с акцентом на выдох позволяет вернуть уровень углекислого газа к нормальным показателям.
Юля боится ходить к стоматологам, она ждет перед кабинетом своей очереди и вот уже готова убежать. Перед важной встречей, как и перед выступлением, может происходит выброс адреналина, от чего пульс начнет шкалить, тревожа весь организм. Юля вспоминает, что от своих зубов убежать все равно не получится, и понимает, что надо немного успокоиться. Она кладет руку на живот и делает несколько циклов диафрагмального дыхания. Уровень ее углекислого газа в крови нормализуется, и она становится способна дойти до стоматологического кресла и даже соглашается открыть рот для осмотра. Потом еще раз дышит диафрагмой и применяет технику 5—4—3—2—1 (описание техники вы встретите ниже), когда ей делают неприятный обезболивающий укол. Чуть позже Юлины зубы починили, ура!
Попробуйте сделать сейчас несколько циклов дыхания животом и отследите, как оно повлияло на ваше состояние. Возможно течение мыслей словно замедлилось вместе с растягивающим ощущения дыханием, внимание сосредоточилось на нем и приходящем расслаблении. Некуда спешить, можно смело позволить себе немного расслабиться. Успокоившись, многое успеется намного быстрее и приятнее, чем в суете и спешке.
Когда вы могли бы применить эту технику в будущем?
Техника 3. 5—4—3—2—1. Переключите внимание
Это упражнение используется для снижения острой тревоги. Оно помогает переключить внимание с потока тревожных мыслей на происходящее здесь и сейчас. Итак, мы будем искать разные внешние стимулы.
Пять визуальных стимулов
Найдите вокруг себя пять предметов одного цвета. Другой вариант — предметы похожей формы.
Если эмоция уж очень сильная, можно просто найти пять предметов и назвать их словами.
Четыре тактильных ощущения
Это может быть тепло или холод, прикосновение одежды, ощущение опоры на пол или стул и т. д.
Хороший вариант — потрогать текстуру окружающих предметов.
Три звука
Шум техники, пение птиц, голоса за окном.
В крайнем случае можно издать звук самостоятельно.
Два запаха
Можно понюхать вещи специально или попробовать различить запахи в воздухе.
Один вкус
Почувствуйте, какой вкус сейчас во рту.
Либо можете попробовать что-то, если рядом есть нечто подходящее.
Механизм действия: Эта техника отвлекает нас и переключает внимание на настоящий момент.
Как мы помним, тревога — это тоннель, в конце которого видна только беспокоящая нас ситуация. Чаще в будущем. Переключение внимания на настоящее выводит нас из тоннеля.
Миша идет на важные переговоры. Он волнуется и переживает, как бы что-то не забыть или не обнаружить перед партнерами свою тревогу. Пока он едет в такси, он решает немного собраться и снизить тревогу с девяти баллов до приемлемых шести-семи, и применяет технику 5—4—3—2—1. Он находит пять машин зеленого цвета по дороге. Потом отмечает про себя четыре тактильных ощущения: давление от сиденья автомобиля, соприкосновение стоп с обувью, тепло на лице от включенного обогрева, проводит рукой по карману куртки, чтобы почувствовать его шершавость.Далее отмечает звуки: радио, шум машины, сигналы проезжающих мимо автомобилей. Два запаха найти тоже несложно: в такси пахнет чем-то вроде резины и чувствуется запах ароматизатора. Во рту ощущаются остатки вкуса жевательной резинки.Пока Миша делает это упражнение, его тревога снижается, и вот он уже способен мыслить более спокойно и рационально. Дальше он может еще раз прокрутить в голове основные тезисы для переговоров и в другом состоянии пойти на встречу.
Сделайте эту технику сейчас и отследите, как она повлияла на ваше состояние.
Подумайте, в каких еще ситуациях в будущем она была бы вам полезна.
Как вы знаете, неизвестность имеет потенцию к рождению волнения. Порой бывает так, что вооружение техниками дает отступление приступов тревоги от вашей реальности. Само планирование действий снижает уровень тревожности, в том числе и предположение действий, как я поступлю, если случится неприятность или вообще самое страшное. Которое возможно никогда так и не случится, и вы напрасно боялись. Возможно одним из лучших решений будет расстаться с привычкой себя пугать и фатализировать будущее и вместо этого сформировать новую привычку — искать новый выход из той ситуации, которую прежде не получилось разрешить благоприятным образом.
Описанные техники основаны на нейронаучном подходе. В комментариях к публикации вы можете поделиться результатами их использования или рассказать о других методах, которые помогли именно вам. Это может помочь и другим лучше сориентироваться в подобных ситуациях. Даже просто рассказ вашей истории о случившемся приступе тревожности или опыте преодоления такой ситуации позволит изменить ваше и восприятие читателя о подобных случаях от точки безысходности к тому, что выход есть всегда.
Рекомендация: запишись на консультацию к автору этой статьи, чтобы разобраться в себе, расшифровать свой внутренний код и обрести самообладание.