Остеопороз — «тихое» заболевание, которое долгое время протекает бессимптомно, пока не произойдёт первая перелом. По статистике, одна из каждых трёх женщин старше 50 лет сталкивается с переломом из-за остеопороза. У мужчин заболевание встречается реже, но не менее опасно — перелом шейки бедра у пожилых мужчин часто приводит к инвалидности и сокращению продолжительности жизни.
Многие считают, что остеопороз — неизбежная часть старения. Однако современная медицина утверждает: это заболевание можно и нужно предотвращать, начиная уже с 40 лет. Костная масса достигает пика к 30 годам, а после 40 начинается её постепенная убыль. Но темпы этого процесса зависят не только от возраста, но и от образа жизни, питания, гормонального фона и физической активности.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое остеопороз, почему он развивается после 40 лет, как его распознать на ранних стадиях и, главное — как укрепить кости и предотвратить заболевание без лекарств или с минимальным их использованием.
1. Что такое остеопороз и чем он опасен?
Остеопороз — это системное заболевание скелета, при котором снижается плотность костной ткани, нарушаются её микроархитектура и прочность. Кости становятся пористыми, хрупкими и легко ломаются даже при незначительной нагрузке — например, при падении с высоты собственного роста, кашле или поднятии сумки.
Основные осложнения:
- Переломы позвоночника — вызывают боли, уменьшение роста, сутулость («вдовий горб»).
- Перелом шейки бедра — требует операции, длительной реабилитации, часто приводит к утрате самостоятельности.
- Переломы запястья — частый признак начального остеопороза.
- Хроническая боль, ограничение подвижности, потеря качества жизни.
Факт:
По данным ВОЗ, каждые 3 секунды в мире происходит остеопоротический перелом. Это больше, чем инфаркты, инсульты и рак груди, взятые вместе.
2. Почему риск остеопороза резко возрастает после 40 лет?
После 40 лет в организме запускаются процессы, которые ускоряют потерю костной массы. Это неизбежно, но темпы потери зависят от множества факторов.
2.1. Гормональные изменения
- У женщин:
Главный фактор — снижение уровня эстрогенов при приближении менопаузы. Эстрогены:Тормозят активность остеокластов — клеток, разрушающих кость.
Стимулируют усвоение кальция.
Защищают от окислительного стресса в костной ткани.
После 45–50 лет, особенно в первые 5–7 лет менопаузы, женщины могут потерять до 20% костной массы. - У мужчин:
Постепенное снижение тестостерона (андропауза) также ускоряет потерю костной ткани. Тестостерон превращается в эстроген в жировой ткани — и тот, и другой гормоны важны для костей.
2.2. Снижение синтеза витамина D
С возрастом кожа хуже синтезирует витамин D под действием солнечного света. А без витамина D кальций не усваивается. Дефицит витамина D — одна из главных причин остеопороза.
2.3. Потеря мышечной массы (саркопения)
Мышцы и кости связаны: чем сильнее мышцы, тем больше нагрузка на кости, что стимулирует их укрепление. После 40 лет мышечная масса уменьшается на 3–5% в десятилетие, что снижает механическое воздействие на кости.
2.4. Снижение физической активности
Малоподвижный образ жизни — враг костей. Кость — живая ткань, которая реагирует на нагрузку. Без неё она «расслабляется» и начинает разрушаться.
2.5. Нарушение питания
С возрастом ухудшается усвоение кальция, магния, витамина К2, белка — всех ключевых элементов для костей.
3. Кто в группе риска?
Женщины, особенно после менопаузы
Из-за падения эстрогенов
Семейный анамнез остеопороза
Генетическая предрасположенность
Низкий рост и худощавое телосложение
Меньше костной массы с рождения
Курение
Ухудшает кровоснабжение костей, снижает эстрогены
Алкоголь (более 3 порций в день)
Токсичен для остеобластов
Малоподвижный образ жизни
Нет стимуляции костеобразования
Дефицит витамина D и кальция
Костная ткань не может восстанавливаться
Приём глюкокортикоидов (например, преднизолона)
Прямо разрушают кости
Заболевания ЖКТ, щитовидной железы, почек
Нарушают усвоение минералов
4. Как понять, что кости слабеют?
Остеопороз называют «эпидемией без симптомов». Однако есть ранние признаки, на которые стоит обратить внимание:
- Снижение роста на 2–3 см и более — признак компрессионных переломов позвонков.
- Сутулость, «вдовий горб» — следствие деформации позвоночника.
- Боль в спине, усиливающаяся при стоянии или ходьбе.
- Частые переломы при минимальной травме.
- Ломкие ногти, выпадение зубов — могут быть связаны с общим дефицитом минералов.
5. Диагностика: как проверить плотность костей?
Декса-скан (DXA) — золотой стандарт диагностики
Метод измеряет минеральную плотность костной ткани (МПК) в позвоночнике и бедре.
- T-оценка — сравнение с пиковым пиком костной массы у здорового 30-летнего.Норма: T ≥ -1,0
Остеопения (предостеопороз): от -1,0 до -2,5
Остеопороз: ≤ -2,5
Когда делать?
- Женщинам: с 65 лет — планово.
- Раньше (с 50–60 лет) — при факторах риска (ранняя менопауза, переломы, приём стероидов).
- Мужчинам: с 70 лет, или раньше при рисках.
Частота: каждые 2–5 лет, в зависимости от результатов.
6. Профилактика остеопороза: 7 ключевых шагов
Шаг 1: Питание — фундамент крепких костей
Кости состоят не только из кальция. Для их здоровья нужен комплекс нутриентов.
1. Кальций
- Норма: 1000–1200 мг в день (после 50 — 1200 мг).
- Источники:Молочные продукты (кефир, творог, сыр).
Листовая зелень (капуста, шпинат, руккола).
Семена (кунжут, чиа).
Рыба с костями (сардины, лосось в банке).
Обогащённые продукты (соевое молоко, хлопья).
Важно: кальций усваивается лучше с витамином D и белком.
2. Витамин D
- Норма: 800–2000 МЕ/день.
- Источники: солнечный свет, жирная рыба, яичный желток.
- Добавки: необходимы большинству людей, особенно зимой.
Целевой уровень 25(OH)D: 50–80 нг/мл.
3. Витамин К2 (менахинон-7)
- Направляет кальций в кости, а не в сосуды.
- Предотвращает кальцификацию артерий.
- Источники: натто (ферментированное соевое блюдо), сыры (голландский, бри), куриное мясо.
- Добавки: 100–200 мкг в день.
4. Магний
- Участвует в метаболизме кальция и витамина D.
- Источники: тыквенные семечки, какао, бананы, авокадо, гречка.
5. Белок
- Основа костного матрикса.
- Норма: 1,2–1,6 г на кг веса в день.
- Источники: яйца, рыба, мясо, бобовые, молочные продукты.
6. Омега-3 жирные кислоты
- Снижают воспаление, которое разрушает кости.
- Источники: лосось, сардины, льняное масло, чиа.
Шаг 2: Физическая активность — кости растут под нагрузкой
Кость — живая ткань, которая реагирует на механическое воздействие. Без нагрузки она рассасывается.
Что делать:
- Силовые тренировки (2–3 раза в неделю)Приседания, выпады, жим, тяги.
Стимулируют остеобласты — клетки, строящие кость. - Нагрузки с весом телаХодьба, бег, танцы, подъём по лестнице.
Особенно полезна ходьба в гору. - Упражнения на равновесиеЙога, тайцзи, статические упражнения.
Снижают риск падений.
Эффект: регулярные нагрузки могут увеличить МПК на 1–3% в год.
Шаг 3: Поддержка гормонального фона
- Для женщин:При тяжёлых симптомах менопаузы — гормональная заместительная терапия (ГЗТ) может замедлить потерю костной массы.
Натуральные альтернативы: красный клевер, лён (фитоэстрогены). - Для мужчин:При низком тестостероне — консультация уролога-андролога.
Шаг 4: Отказ от вредных привычек
- Курение — снижает приток крови к костям, ухудшает усвоение кальция.
- Алкоголь — более 2 порций в день повреждает остеобласты.
- Кофеин — более 4 чашек кофе в день может вымывать кальций (при низком его потреблении).
Шаг 5: Поддержка кишечника и усвоения
- Дисбиоз, целиакия, болезнь Крона — нарушают всасывание кальция и витамина D.
- Пробиотики, клетчатка, ферментированные продукты — улучшают микрофлору.
- При приёме антацидов (ингибиторы протонной помпы) — риск дефицита магния и кальция.
Шаг 6: Падения — враг №1
После 60 лет основная угроза — не слабые кости, а падения.
Как снизить риск:
- Уберите ковры, провода на полу.
- Установите поручни в ванной.
- Носите удобную обувь.
- Проверьте зрение и слух.
- Укрепляйте мышцы ног и вестибулярный аппарат.
Шаг 7: Натуральные добавки (по показаниям)
- Кальций + D3 + K2 — комплекс для профилактики.
- Магний — 300–400 мг в день.
- Коллаген гидролизат — 10 г в день — улучшает качество костного матрикса.
- Омега-3 — 1000–2000 мг EPA+DHA.
Важно: добавки — не замена питанию, а дополнение.
7. Когда нужны лекарства?
Лекарства назначаются при:
- Остеопороз (T ≤ -2,5).
- Перелом позвонка или бедра.
- Высокий риск перелома по шкале FRAX (инструмент ВОЗ).
Основные группы препаратов:
- Бисфосфонаты (алендронат, золедроновая кислота) — тормозят разрушение кости.
- Деносумаб — инъекции 2 раза в год.
- Терипаратид / Абана — стимулируют рост кости (для тяжёлых случаев).
- Ралоксифен — селективный модулятор эстрогеновых рецепторов (для женщин).
Важно: лекарства принимаются под контролем врача, с перерывами (drug holiday) при необходимости.
8. Заключение: кости — это не только кальций
Остеопороз — не приговор. Это заболевание образа жизни, которое можно предотвратить, начиная уже с 40 лет. Главное — действовать комплексно:
- Правильно питаться.
- Двигаться.
- Поддерживать гормональный баланс.
- Проверять уровень витамина D.
- Проходить декса-скан при рисках.
Кости — не мёртвые палки, а живые, динамичные структуры, способные к восстановлению. Ваша задача — дать им материал, энергию и стимул для роста.
Практический чек-лист: профилактика остеопороза после 40
✅ Проверьте уровень витамина D (25-OH).
✅ Ешьте 3 порции кальцийсодержащих продуктов в день.
✅ Принимайте витамин D (1000–2000 МЕ) зимой.
✅ Добавьте витамин К2 (100–200 мкг).
✅ Ходите 30 минут в день.
✅ Делайте силовые упражнения 2–3 раза в неделю.
✅ Откажитесь от курения и ограничьте алкоголь.
✅ Оцените риск падений дома.
✅ Сдайте декса-скан после 50 лет (при рисках — раньше).
Важно: данная статья носит информационный характер. При переломах, болях в спине или высоком риске — обязательно проконсультируйтесь с врачом (терапевтом, эндокринологом, ревматологом).