Здравия, товарищи!
Продолжают недавно начатую тему о тренировках в парке.
В прошлой статье я упомянула, что со жгутами легче проработать руки и верхнюю часть туловища, нежели среднюю и низ тела.
Теперь сосредоточимся именно на этих частях. К счастью, с ними все очень просто, поэтому сразу перехожу к упражнениям.
Начнем с пресса.
Подъем коленей
Делать стоя. Поднимаете то одну согнутую ногу к груди, слегка наклоняясь (и на выдохе), то другую.
Здесь главное требование – делать не рывком, а плавно, сознательно сокращая мышцы живота.
Можно делать со скручиванием.
Можно попробовать то же самое, но с почти выпрямленной ногой, но многих ограничивает то нехватка эластичности подколенных сухожилий, то сам вес ноги, то сила подвздошно-поясничной и прямой мышц бедра.
В общем, варьируйте. 3–4 подходов до умеренного утомления будет достаточно. Здесь важнее концентрация усилий.
Потом сделайте то же самое, но поднимая ногу в сторону, прорабатывая бока. Двух подходов в каждую сторону, скорее всего, хватит.
Спина
Самое муторное дело, когда доходит до тренировок без веса, ибо нужно умудриться проработать не только довольно слабую спину, но и очень мощные мышцы задней поверхности бедра.
Есть два варианта: наклоны вперед с прогнутой спиной на одной ноге. Здесь главное добиться растяжения мышц задней поверхности бедра и мощно, с ускорением подняться вверх.
Можно попытаться подпрыгнуть вверх из этого положения.
Опорную ноги не обязательно держать прямой, как на фото: иначе никуда вы не выпрыгнете.
Второй вариант: Обратная динамическая планка
Это упражнение уже потребует опоры руками о землю, как минимум, что устроит не всех и не в любую погоду.
Но если устраивает, то это вещь. Для этого нужно упереться на руки за собой, сев (или почти присев) на землю и вытянув почти прямые ноги перед собой.
Далее подниматься то на одной ноге, то на другой как можно выше, делая подобие ножниц. Т. е. примерно как на следующей гифке, но опуская таз до самой земли и на подъеме стараясь поднять его все же выше.
Если не хватает сил поднимать прямую ногу, делайте с согнутой, но стремитесь к тому, чтобы перейти на более сложный вариант. Требования – те же самые: опускать таз пониже, а поднимать повыше, изгибаясь дугой.
Вверху, в обоих случаях желательно немного задержаться, чтобы не эксплуатировать инерцию и не смещать нагрузку с мышц на сухожилия.
Задняя сторона тела требует большего внимания, поэтому сделайте хотя бы 3 подхода до утомления, но иногда делайте 5–6.
Теперь переходим к ногам.
Отшагивания
Все просто. Отшагнуть назад одной ногой, сгибая переднюю. Вернуться в и. п. и сделать другой ногой.
И вот так до утомления. Подхода три достаточно.
Не сгибайте заднюю ногу слишком сильно в колене, а в самой нижней точке амплитуды не мгновение задерживайтесь. Почувствуйте натяжение в паховой зоне.
На этом фото, например, девушка сгибает заднюю ногу слишком сильно. Скорее всего, за счет нее и подниматься будет.
Делать же следует примерно как штангист на этом фото.
К сожалению нормальной гифки не нашла, ибо люди сейчас какие-то деревянные, что ли, и только штангисты делают это движение как надо.
Вверх поднимайтесь с небольшим ускорением.
- Следите за тем, чтобы колено передней ноги не проваливалось внутрь, а стопа не проседала (опора должна идти по внешней части свода стопы).
- Также следите за тем, чтобы стопа задней ноги была вертикальна по отношению к земле и пятка находилась над носком, а не снаружи или внутри.
Если это движение получается легко и просто, попробуйте попрыгать таким же образом.
Когда делаете прыжки, внизу задерживаться уже не нужно: пусть движение будет упругим.
Прыжки нужно делать не сразу, а хотя бы после одного подхода обычных отшагиваний, которые вас разомнут.
Стопы
Просто ходите небольшими (сантиметров по 30) шагами, на каждом поднимаясь на носок. Ногу в колене не сгибайте, чтобы включилась икроножная мышца.
Делайте движение плавно.
Походите немного так, а когда мышцы начнут слегка гореть - останавливайтесь, отдохните немного и еще пару подходов.
После этого немного попрыгайте на носочках, да и хватит.
Не забудьте о заминке, для которой подойдет хотя бы 10 мин быстрой ходьбы.
Частота занятий
Если вы упражняетесь в парке каждый день, то ежедневно делать эти упражнения вряд ли стоит. Это кардио любит ежедневность, а силовые для поддержания формы (и даже для какого-то прогресса) достаточно делать через день-два или даже три.
Иногда даже одного занятия в неделю хватает, хотя постоянно так редко заниматься все же не стоит: лучше дважды-трижды.
Соответственно, не обязательно делать все упражнения в один день.
До встречи!