Депрессия — это не просто плохое настроение или усталость, которая пройдет сама собой. Это серьезное заболевание, которое затрагивает примерно 280 миллионов человек [1] по всему миру и влияет на их мысли, чувства и поведение.
Если кажется, что человек застрял в замкнутом круге уныния, апатии и безысходности — это не навсегда, выход есть.
Важно понять, что депрессия — не признак слабости, а то, что можно и нужно лечить. В материале расскажем, как разорвать этот круг и вернуть себе радость жизни.
Не «просто плохое настроение»
Депрессия — состояние, при котором [2] подавленное настроение, ощущение пустоты и утрата интереса к жизни не проходят неделями, а могут длиться месяцами и даже годами.
Это гораздо больше, чем просто усталость или грусть. Помимо тоски и упадка сил, при депрессии могут проявляться проблемы со сном, аппетитом, концентрацией внимания, а иногда — навязчивые мысли о смерти и суициде.
Кроме того, часто к депрессии присоединяется тревога [3]: постоянное беспокойство, страхи и внутреннее напряжение.
Замкнутый круг: как депрессия влияет на жизнь и что с этим делать
Депрессия мешает жить — это очевидно. Но из-за того, как она влияет на мысли и поведение, она еще и усиливает себя.
Например, отсутствие сил и интереса заставляет избегать привычных дел, социальных контактов и физических нагрузок — а это только усугубляет симптомы. Человек чувствует себя все хуже, из-за этого еще больше замыкается в себе. Так образуется замкнутый круг [4], от которого кажется невозможным избавиться.
Но на самом деле есть минимум восемь вещей, которые можно сделать для себя прямо сейчас.
1. Создать распорядок дня
Одним из первых шагов к выходу из депрессии может стать простое, но очень важное действие — создание распорядка дня. Когда все кажется хаосом и бессмысленностью, четкий план помогает обрести чувство контроля и стабильности.
Регулярное время подъема, питания, работы и отдыха снижает стресс и поддерживает настроение [5]. Этот порядок облегчает психике работу и помогает почувствовать себя лучше.
2. Учиться управлять стрессом
Стресс — естественная [6] реакция организма на сложные ситуации. Но если он становится постоянным, он разрушает [7] психическое здоровье и усугубляет депрессию.
Стоит найти способы расслабления, которые нравятся: дыхательные упражнения, медитация, чтение или спокойная музыка. Важно уделять этим практикам время каждый день — даже по несколько минут.
3. Нормализовать сон
Проблемы со сном — частый спутник [8] депрессии. Трудности с засыпанием, ночные пробуждения или, наоборот, излишняя сонливость ухудшают состояние и снижают способность справляться с состоянием.
Важно ложиться и вставать в одно и то же время, создать спокойную атмосферу для сна, избегать гаджетов перед сном. Если проблемы остаются — обсудить их с врачом.
4. Питаться правильно
Питание напрямую связано [9] с нашим настроением. При депрессии люди либо теряют аппетит, либо переедают [10], что вредно и для физического, и для психического здоровья.
Нужно питаться регулярно, включать в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и постные белки, например, рыбу. Это поддержит не только тело, но и мозг, который отвечает за эмоциональное состояние.
5. Выходить на природу
Даже короткая прогулка на свежем воздухе, в парке или просто по улице, помогает [11] улучшить настроение. Она способствует [12] расслаблению и снижению тревожности, помогает почувствовать связь с миром и самим собой.
Важно замечать приятные мелочи вокруг — это возвращает радость и положительные эмоции.
6. Не избегать людей
В депрессии часто хочется уйти в себя и побыть в одиночестве [13]. Это естественно, но долгий уход из общения только усиливает симптомы.
Поддержание социальных связей, даже если это сложно, помогает [14] чувствовать себя нужным и понятым. Если сил нет на большие компании, можно начать с малого — с общения с близкими или коротких встреч с друзьями.
7. Двигаться
Когда нет сил и желания что-либо делать, двигаться особенно сложно. Но даже легкая физическая активность, например, 30 минут прогулки или простые упражнения дома, помогает вырабатывать эндорфины [15] — вещества, которые поднимают настроение и снижают боль.
Спорт улучшает не только физическое, но и психическое здоровье, а сочетание его с лечением дает лучшие результаты.
8. Обратиться к специалисту
Депрессия — состояние, требующее профессионального подхода. Врач подберет лечение, которое подходит конкретному пациенту, будь то разговорная терапия [16], медикаменты или их комбинация.
Многие современные антидепрессанты [17], не вызывают привыкания и помогают вернуть качество жизни. Не нужно бояться обращаться за помощью — это первый и самый важный шаг к выздоровлению.
Депрессия иногда приводит к отчаянию и опасным мыслям. Если человек замечает у себя стремление к самоповреждению или суициду, нужно срочно обратиться за помощью.
Разорвать замкнутый круг депрессии возможно — шаг за шагом, с поддержкой специалистов, близких и заботой о себе.
[1] Depressive disorder (depression) // World Health Organization [Электронный ресурс], 3 июля 2025. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
[4] Будь счастливым // Servier.
[6] Стресс // Всемирная организация здравоохранения [Электронный ресурс], 3 июля 2025. URL: https://www.who.int/ru/news-room/questions-and-answers/item/stress
[8] Нарушения сна при тревожных и тревожно-депрессивных расстройствах // Русский медицинский журнал [Электронный ресурс], 3 июля 2025. URL: https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Narusheniya_sna_pri_trevoghnyh_i_trevoghno-depressivnyh_rasstroystvah/
[11] Психолог советует чаще гулять, чтобы справиться со стрессом // Аргументы и факты [Электронный ресурс], 3 июля 2025. URL: https://aif.ru/health/psychologic/psiholog_sovetuet_chashche_gulyat_chtoby_spravitsya_so_stressom
[13] Symptoms - Depression in adults // NHS [Электронный ресурс], 3 июля 2025. URL: https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/depression-in-adults/symptoms/
[14] Социальные связи защищают от депрессии // Lvrach [Электронный ресурс], 3 июля 2025. URL: https://www.lvrach.ru/news/15436386
[16] Types of talking therapy // NHS [Электронный ресурс], 3 июля 2025. URL: https://www.nhs.uk/mental-health/talking-therapies-medicine-treatments/talking-therapies-and-counselling/types-of-talking-therapies/
[17] Практика амбулаторной терапии антидепрессантами // Русский медицинский журнал [Электронный ресурс], 3 июля 2025. URL: https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Praktika_ambulatornoy_terapii_antidepressantami/?ysclid=mclnsm1ds7614759072
#депрессия