Что делать с перепадами настроения и раздражительностью при климаксе → Эмоциональное здоровье, тревожность, депрессия

Климакс — естественный этап жизни женщины, знаменующий окончание репродуктивного периода. Однако за этим биологическим процессом часто скрываются не только физические изменения, такие как приливы, сухость влагалища и нарушения сна, но и глубокие эмоциональные колебания: перепады настроения, раздражительность, тревожность, плаксивость и даже депрессия. Многие женщины после 45–50 лет замечают, что стали «вспыльчивыми», «неуравновешенными» или «как будто не собой». При этом они винят себя, считают это слабостью или возрастными капризами. Но на самом деле — это реакция организма на гормональные изменения, и с этим можно и нужно работать.

В этой статье мы подробно рассмотрим, почему при климаксе возникают перепады настроения, как отличить нормальные колебания от тревожных симптомов, и, главное — что можно сделать, чтобы восстановить эмоциональное равновесие без таблеток или с минимальным их использованием. Мы затронем гормональные, нейрохимические, психологические и образно-жизненные аспекты, а также предложим практические шаги для поддержки психического здоровья в этот важный период.

1. Климакс и мозг: как гормоны влияют на настроение

Климакс — это не просто «прекращение менструаций». Это сложный процесс, включающий перименопаузу (3–5 лет до последней менструации), менопаузу (отсутствие менструаций 12 месяцев) и постменопаузу (всё, что следует после). На протяжении этого периода уровень половых гормонов — эстрогенов и прогестерона — резко и неравномерно колеблется, прежде чем стабилизироваться на низком уровне.

Как гормоны влияют на мозг?

• Эстроген — не только половой гормон, но и нейромодулятор. Он:Увеличивает выработку серотонина — «гормона счастья», отвечающего за настроение, сон и аппетит.
  Поддерживает уровень дофамина — связан с мотивацией и удовольствием.
  Улучшает работу гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и эмоциональную регуляцию.
  Обладает нейропротекторным действием — защищает нейроны от повреждений.
  

Когда уровень эстрогена падает, мозг «теряет опору». Это приводит к:

• снижению настроения;
• ухудшению концентрации;
• повышенной тревожности;
• раздражительности;
• бессоннице.
• Прогестерон — обладает успокаивающим, седативным эффектом. Он превращается в аллопрегнанолон — вещество, усиливающее действие ГАМК (главного тормозного нейромедиатора). При его дефиците:
• повышается возбудимость;
• усиливается тревожность;
• ухудшается сон.

Таким образом, падение обоих гормонов создаёт «идеальную бурю» для эмоциональной нестабильности.

2. Симптомы: что считать нормой, а что — сигналом тревоги?

Не все перепады настроения при климаксе одинаковы. Важно различать временные колебания и серьёзные нарушения психического здоровья.

Нормальные проявления (климактерическая лабильность настроения):

• Периодическая раздражительность, особенно перед приливом.
• Плаксивость без видимой причины.
• Небольшие вспышки гнева, быстро проходящие.
• Чувство «нехватки энергии» или апатии в течение дня.
• Перепады настроения, связанные с физическими симптомами (например, после ночи с приливами).

Такие состояния временны, улучшаются с отдыхом, изменением образа жизни и поддерживающей терапией.

Тревожные симптомы (требуют внимания):

• Тревожность: постоянное чувство напряжения, страх «непонятно чего», панические атаки, учащённое сердцебиение.
• Депрессия: устойчивое подавленное настроение более 2 недель, потеря интереса к жизни, мысли о бессмысленности, нарушения сна и аппетита, суицидальные мысли.
• Ощущение потери контроля: чувство, что «я схожу с ума», паника, дереализация.
• Социальная изоляция: отказ от общения, потеря интереса к близким.

Важно: депрессия при климаксе — не «слабость», а реальное заболевание, требующее лечения. Она встречается у 15–20% женщин в этот период и часто остаётся без внимания.

3. Почему тревожность усиливается?

Помимо гормональных изменений, есть и другие факторы, усиливающие тревожность:

• Приливы и потливость — физиологически похожи на симптомы панической атаки (учащённое сердцебиение, дрожь, страх). Это может запускать порочный круг: прилив → страх → учащение приливов.
• Нарушения сна — хроническое недосыпание снижает порог возбудимости мозга.
• Стресс жизни — уход за пожилыми родителями, дети-выпускники, карьерные изменения, потеря близких.
• Низкая самооценка — чувство «я больше не нужна», «я старею», «я потеряла женственность».

4. Как восстановить эмоциональное равновесие: 7 ключевых стратегий

Шаг 1: Поддержка гормонального фона (без или с минимальным использованием лекарств)

1.1. Гормональная заместительная терапия (ГЗТ)

• Что даёт: стабилизирует уровень эстрогена и прогестерона, уменьшает приливы, улучшает настроение, сон, память.
• Показания: тяжёлые приливы, выраженная раздражительность, бессонница, остеопороз.
• Противопоказания: рак молочной железы, тромбозы, тяжёлая болезнь печени.
• Формы: таблетки, пластыри, гели, свечи.

Важно: ГЗТ не для всех, но и не приговор. Решение принимается индивидуально с врачом-гинекологом или эндокринологом.

1.2. Фитоэстрогены

Растительные вещества, имитирующие действие эстрогена, но мягче.

• Красный клевер — содержит изофлавоны, улучшает настроение и снижает приливы.
• Лён — богат лигнанами, обладает слабым эстрогеноподобным действием.
• Соя — спорный продукт. Может помогать, но при аутоиммунных заболеваниях и раке груди — с осторожностью.

Доза: 40–80 мг изофлавонов в день.

1.3. Прогестерон природного происхождения (крем или капсулы)

• Может назначаться при тревожности, бессоннице, раздражительности.
• Лучше — микронизированный прогестерон (например, Утрожестан), а не синтетические прогестины.

Шаг 2: Питание для нервной системы

Питание напрямую влияет на выработку нейромедиаторов.

Что включить:

• Белок — источник аминокислот для синтеза серотонина и дофамина. Яйца, рыба, мясо, бобовые.
• Омега-3 жирные кислоты — снижают воспаление, поддерживают мембраны нейронов. Лосось, сардины, льняное масло, чиа.
• Магний — «природный транквилизатор». Участвует в синтезе серотонина, расслабляет мышцы. Тыквенные семечки, какао, шпинат, бананы.
• Витамины группы B — особенно B6, B9 (фолиевая кислота), B12. Участвуют в метаболизме нейромедиаторов. Цельнозерновые, печень, яйца, зелёные овощи.
• Триптофан — предшественник серотонина. Содержится в индейке, бананах, молочных продуктах, орехах.
• Комплексный завтрак — стабильный уровень глюкозы = стабильное настроение.

Что исключить:

• Сахар и рафинированные углеводы — вызывают резкие колебания сахара в крови и настроения.
• Кофеин (после 14:00) — усиливает тревожность.
• Алкоголь — временно снимает напряжение, но ухудшает сон и обостряет депрессию.
• Глютен и молочка — у некоторых женщин усиливают воспаление и нарушения настроения (особенно при аутоиммунных процессах).

Шаг 3: Управление стрессом и нервной системой

Хронический стресс истощает надпочечники и мозг.

Эффективные методы:

• Дыхательные практики — 4-7-8 дыхание (вдох 4 сек, задержка 7, выдох 8) — за 5 минут снижает тревожность.
• Медитация и осознанность (mindfulness) — 10–15 минут в день снижают активность миндалевидного тела (центра страха).
• Йога и тайцзи — комбинируют движение, дыхание и расслабление.
• Прогулки на природе — снижают уровень кортизола.
• Теплые ванны с магниевой солью (соли Эпсома) — расслабляют мышцы и нервную систему.

Шаг 4: Сон — основа эмоционального здоровья

Недосып — главный враг настроения. При климаксе сон нарушается из-за:

• приливов;
• ночного потоотделения;
• частого мочеиспускания;
• тревожных снов.

Как улучшить сон:

• Спать 7–8 часов.
• Ложиться и вставать в одно время.
• Избегать экранов за 1–2 часа до сна.
• Спать в прохладной комнате (18–20°C).
• Носить лёгкую ночную одежду.
• При необходимости — магний, L-теанин, ашваганда, мелатонин (по назначению).

Шаг 5: Физическая активность

Движение — естественный антидепрессант.

• Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велосипед) — повышают уровень эндорфинов и серотонина.
• Силовые тренировки — улучшают самочувствие, повышают уверенность.
• Танцы, йога — сочетают движение и эмоциональную разрядку.

Рекомендация: 150 минут умеренной активности в неделю.

Шаг 6: Социальные связи и психологическая поддержка

Изоляция усиливает депрессию.

• Общение с близкими — делитесь своими чувствами.
• Поддержка подруг — найдите группу женщин в менопаузе.
• Психотерапия — особенно когнитивно-поведенческая (КПТ), помогает переосмыслить мысли, справиться с тревогой.
• Ведение дневника — помогает выразить эмоции, увидеть паттерны.

Шаг 7: Натуральные добавки и фитотерапия

1. Ашваганда (Withania somnifera)

• Адаптоген, снижает кортизол, улучшает настроение, сон, уменьшает приливы.
• Доза: 300–600 мг экстракта в день.

2. Валериана, пассифлора, хмель

• Комбинированные препараты для сна и тревожности.

3. Омега-3

• 1000–2000 мг EPA+DHA в день — снижают симптомы депрессии.

4. Витамин D

• Дефицит ассоциирован с депрессией. Целевой уровень — 50–80 нг/мл. Доза: 2000–5000 МЕ/день.

5. Магний (цитрат, глицинат, L-треонат)

• 300–400 мг в день, особенно вечером.

5. Когда нужна помощь врача?

Обратитесь к врачу, если:

• Настроение подавлено более 2 недель.
• Есть мысли о смерти или суициде.
• Вы не можете выполнять повседневные обязанности.
• Тревожность мешает жить.
• Самочувствие не улучшается при изменениях образа жизни.

К кому обращаться:

• Гинеколог / эндокринолог — для оценки гормонального фона.
• Психотерапевт / психиатр — при тревожности и депрессии.
• Функциональный врач — для комплексного подхода.

6. Как объяснить близким, что с вами происходит?

Часто женщины сталкиваются с непониманием: «Ты опять злишься без причины», «Ты стала другой». Важно объяснить, что это не капризы, а физиологические изменения.

Что можно сказать:

• «У меня гормональные изменения, и это влияет на моё настроение. Я стараюсь справляться, но мне нужна поддержка».
• «Я не злюсь на тебя, я злюсь на ситуацию. Мне тяжело, и я не всегда могу контролировать эмоции».
• «Я не слабая. Я прохожу сложный этап, и мне важно, чтобы ты был рядом».

7. Заключение: климакс — не конец, а новое начало

Климакс — не болезнь, а переход. Это время, когда организм перестраивается, а женщина получает шанс переосмыслить свою жизнь, заботиться о себе, найти внутренний баланс.

Перепады настроения и раздражительность — не приговор. Это сигнал: пора замедлиться, прислушаться к себе, изменить образ жизни, восстановить гормональное и эмоциональное здоровье.

Помните:

• Вы не одни.
• Это временно.
• С этим можно справиться.
• Вы имеете право на поддержку, лечение и заботу.

Климакс — не конец женственности, а её новая фаза: более мудрая, глубокая и осознанная.

Практический чек-лист: забота о себе при климаксе

✅ Проверьте гормоны: ФСГ, ЛГ, эстрадиол, прогестерон, витамин D, щитовидку.
✅ Исключите сахар и кофеин после 14:00.
✅ Ешьте больше омега-3, магния, белка.
✅ Дышите 5 минут в день (техника 4-7-8).
✅ Ходите 30 минут в день.
✅ Ложитесь спать вовремя.
✅ Поговорите с подругой или психологом.
✅ Примите тёплую ванну с солью Эпсома.
✅ Скажите себе: «Я делаю всё, что могу. Этого достаточно».

Важно: данная статья носит информационный характер. При выраженных симптомах депрессии или тревожности — обязательно обратитесь к специалисту. Самолечение может быть опасным.