Мы с мужем не знаем, что такое таблетки, болеем не чаще 1 раза в год и выздоравливаем буквально за 1 день. И на то есть естественная причина - вот уже 5 лет наше питание и образ жизни направлены на заботу о теле и укрепление здоровья. Сейчас и для нашего сына мы выстраиваем такое же питание.
Осень и зима — время простуд и вирусов. В школах и детских садах болеет каждый второй ребёнок, и часто болезнь «приходит» и ко взрослым. Но укрепить иммунитет реально не таблетками, а простыми привычками, которые работают ежедневно.
Вот 7 привычек, которые помогают взрослым и детям меньше болеть:
1. Сон без гаджетов
Иммунная система восстанавливается именно во сне. Недосып снижает активность Т-лимфоцитов — клеток-защитников (Besedovsky et al., 2019).
Что делать: ложиться спать до 23:00, убирать телефоны и телевизор за 1 час до сна, детям — строгий режим.
2. Прогулки каждый день, даже в холод
На свежем воздухе активнее работает дыхательная система и закаливается иммунитет. 30–40 минут прогулки в парке или дворе — это уже профилактика.
3. Овощи и зелень - 5 порций в день. Фрукты и ягоды - 3 порции в день
Витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота — всё это основа защиты от вирусов. 1 порция = кулак ребёнка или взрослого. Хорошо, если овощи есть и в сыром, и в тушёном виде, так как в зависимости от приготовления биодоступность веществ разнится (бета-каротины активнее в приготовленном виде, но витамин С доступен только из сырых продуктов).
Выбирайте разнообразные сезонные продукты.
4. Орехи и семена - 1 порция в день
Тыквенные семечки, грецкие орехи, миндаль — источники цинка и селена.
1 порция = объем ладошки. Это микроэлементы, которые напрямую регулируют работу иммунных клеток. Для ребёнка достаточно маленькой горсти в день. Все орехи и семена едим сырыми!
Дополнительно включаем по 1 ложке перемолотых семян льна или чиа в день, как источник омеги 3 и клетчатки.
5. Вода вместо сладких напитков
Слизистые должны быть увлажнёнными — это первая линия защиты от вирусов. Сладкие напитки снижают иммунный ответ. Ориентир: 30 мл чистой воды на 1 кг веса. Дополнительно можно 500 мл воды минеральной (нарзан, Ессентуки и пр.)
6. Режим питания
Перекусы «на бегу» перегружают поджелудочную и снижают устойчивость к инфекциям. 3–4 приёма пищи в день в одно и то же время помогают телу работать без лишнего стресса.
7. Физическая активность
Детям — подвижные игры, взрослым — ходьба или лёгкие тренировки. Доказано, что регулярная умеренная активность снижает риск ОРВИ на 40% (Nieman et al., 2011).
8.Бобовые - 5 раз в неделю
Нут, чечевица, фасоль, маш, горох богаты витаминами группы В , клетчаткой (для питания кишечных бактерий) и фитатами, которые тоже усиливают иммунитет.
Включайте в свой рацион блюда с бобовыми минимум 5 раз в неделю, а вкусные рецепты есть в моем телеграмм канале (ссылка в конце статьи) .
9.Ферментированные продукты, пробиотики - 4 раза в неделю
Для иммунитета важно поддерживать кишечный микробиом. Кишечник - это 70% иммунитета!
Включайте в рацион квашеную капусту, чайный гриб, кисломолочную продукцию или натуральные йогурты домашние растительные на заквасках
Итог
Иммунитет — это не «пилюля на зиму», а результат регулярного образа жизни. Если вся семья внедрит хотя бы 3–4 привычки из списка, болеть вы будете заметно реже.
А в моём Telegram-канале вы найдёте:
- рецепты для укрепления иммунитета,
- полезные находки из магазинов,
- сборники статей по теме здоровья и питания.