Паническая атака — это как внезапно налетевший шторм: сердце бешено колотится, дыхание сбивается, тело дрожит, а в голове только одна мысль: «Похоже, я умираю». Но штука в том, что паника не убивает. Это реакция организма на стресс, которую можно (и нужно) взять под контроль. Главное — знать, что с этим делать.
Разбираемся в распространенной для нашего времени проблеме вместе с психологами сервиса PsyPsy.
1. Метод «5–4–3–2–1»
Назовите 5 предметов вокруг, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 вещи, к которым можете прикоснуться, 2 запаха и 1 вкус. Это возвращает фокус внимания в реальность и помогает затормозить панику.
2. Контроль дыхания
Сделайте глубокий вдох на 4 счёта, задержку на 2 и медленный выдох на 6. Повторите несколько раз. Такое дыхание замедляет сердцебиение и даёт телу сигнал: «Опасности нет».
3. Сжимайте и разжимайте мышцы
Напрягите кулаки на 5 секунд и расслабьте. Потом — плечи, ноги. Поочерёдное напряжение и расслабление помогает сбросить адреналин (а это из-за него вы попадаете в такое состояние) и возвращает контроль над телом.
4. Сосредоточьтесь на одном предмете
Выберите что-то в поле зрения и подробно рассмотрите: форму, цвет, детали. Назовите 6 признаков этого предмета. Это переключает мозг с панических мыслей на конкретику.
5. Положите ладонь на грудь
Тепло и давление собственной руки помогают «заземлиться» и вернуть ощущение контроля над телом. Добавьте фразу: «Это паника, она пройдёт».
6. Охлаждение
Умойтесь холодной водой или приложите кубик льда к запястью. Контраст температур снижает активность нервной системы.
7. Внутренний якорь
Заранее придумайте короткую фразу: «Я в безопасности», «Это временно». Повторяйте её в момент паники. Такая «мантра» помогает удержать фокус и не утонуть в страхе.
По словам клинического психолога сервиса PsyPsy, «При панических атаках важно не бороться с симптомами, а признавать их. Паника усиливается от сопротивления. Но если дать телу прожить эту волну и поддержать себя с помощью специальных упражнений, она уходит быстрее».
Панические атаки — это не приговор. С ними можно справляться, а со временем — избавиться вовсе.
Подберите специалиста со скидкой 50% на первую неделю работы в сервисе PsyPsy и получите поддержку в борьбе с тревогой и паникой.