Здравствуйте, дорогие друзья! 🤗
Обед — это не просто перерыв в рабочем дне, а важный этап, который может существенно повлиять на ваши цели по снижению веса и контролю уровня сахара в крови. Правильный выбор продуктов в это время поможет не только насытить организм, но и поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении дня. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты стоит включить в свой обед, чтобы оставаться в форме. А если вы еще не в фоме, то комфортно худеть и поддерживать целевой уровень глюкозы в крови ⤵️
⚪ПРОДУКТ № 1:
Итак, первое, что мы кладем в свою тарелку - это кусочек мяса или рыбы или морепродукты или субпродукты (если Вы их любите). То есть - источник полноценного белка. Белки обязательно включать в рацион в обед, так как они дают не только сытость, но и выполняют множество важнейших функций в организме:
🔹Строительная функция: Белки являются основным строительным материалом для тканей, клеток, кожи и волос.
🔹Ферментативная функция: Белки (ферменты) участвуют в химических реакциях, обеспечивая метаболизм и усвоение питательных веществ.
🔹Иммунная защита: Антитела, которые защищают организм от инфекций, также являются белками.
🔹Транспортировка веществ: Белки помогают транспортировать кислород (гемоглобин) и другие важные молекулы по организму.
🔹Гормональная: Многие гормоны, такие как инсулин, имеют белковую природу и участвуют в регуляции обменных процессов.
❗Таким образом, белок играет ключевую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма.
Кроме того, белки также являются основой мышечной массы, и регулярное их употребление помогает предотвратить саркопению — возрастное снижение мышечной массы и силы. Это особенно важно для поддержания физической активности и общего здоровья с возрастом.
☑️ При похудении и сахарном диабете лучше отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: индейке, кролику, курице, говядине. А от баранины, жирной свинины, утки и гуся лучше отказаться.
Сколько употреблять белка?
Если у Вас нет выраженного снижения функции почек, то среднее количество - порция размером с вашу ладонь. Если имеются изменения со стороны почек, то необходимо проконсультироваться с врачом (возможно, Вам потребуется уменьшение белка в рационе).
⚪ПРОДУКТ № 2:
Следующее, что мы кладем в нашу тарелку стройности - это источник медленно усваиваемых углеводов - крупы.
Крупы являются источником энергии для организма. И их лучше употреблять в первой половине дня, например, в обед.
При снижении массы тела и при сахарном диабете лучше отдавать предпочтение крупам с невысоким гликемическим индексом, которые медленно поднимают сахар крови👇🏻
🔹гречневая крупа,
🔹перловка,
🔹овсянка,
🔹бурый рис,
🔹киноа.
Важно правильно готовить крупы! Не разваривайте крупу до состояния полной равномерной "сопливой" каши... Это не означает, что их нужно есть сырыми, но, тем не менее, важно помнить, что чем более цельным остается зерно после варки, тем более медленно усваивается из него глюкоза. Соответственно, это предупреждает скачки глюкозы в крови и дает более длительное чувство насыщения.
☑️ Так же как источник углеводов можно брать макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные аль-денте.
Сколько крупы брать в обед?
Конечно, в идеале, данный показатель должен рассчитываться индивидуально. Это зависит от массы тела, образа жизни, интенсивности физических нагрузок, возраста и т.д. Но, в среднем это 150-200 грамм готовой крупы.
⚪ПРОДУКТ № 3:
Третье, что мы кладем в нашу "тарелку стройности" - это овощи. Конечно, лучше чтобы это был салат из свежих овощей. Берите те овощи, которые содержат больше клетчатки: капуста, редис, болгарский перец, зелень. Но так же можно добавлять в салат кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Помните, что максимальное количество клетчатки содержится в оболочке плодов (поэтому необязательно счищать кожуру с огурцов полностью).
Сколько брать салата?
В идеале мы стремимся к 200 граммам. Но, если Вы не привыкли есть большие порции и Вам трудно справиться с таким количеством пищи, то можно немного уменьшить объем... Так же овощи можно тушить или делать какую-то комбинацию овощи+белок. Например: тушеная капуста с мясом.
☑️ Салаты можно заправлять нерафинированным растительным маслом холодного отжима, например, оливковым, что добавляет полезные жиры и улучшает усвоение витаминов. Однако важно соблюдать умеренность и не перебарщивать с количеством. Не забывайте, что в 100 мл масла содержится около 900 калорий, поэтому контролируйте порции, чтобы избежать избыточного потребления калорий в вашем рационе. 1 чайной ложечки на порцию будет вполне достаточно.
🟠 В заключение, помните, что разнообразие — ключ к сбалансированному питанию, и не бойтесь экспериментировать с новыми рецептами. Употребляя здоровые продукты на обед, Вы не только улучшаете свое самочувствие, но и делаете важный вклад в свое здоровье на долгие годы.
Если Вы стремитесь снизить вес и нормализовать уровень глюкозы в крови, но сталкиваетесь с трудностями, знайте, что всегда есть возможность получить поддержку специалиста, который поможет Вам на этом пути.
Здоровья, красоты и энергии Вам❤️🔥
Ваша, доктор Тимченко 🩺
Более красочно о том, какие продукты нужно включать в обед для стройности и контроля уровня глюкозы в крови, рассказала в видео 🎞️ ⤵️
Если Вам понравилась данная статья - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал👇🏻