Какое молоко полезнее: коровье или растительное – овсяное, кокосовое, миндальное, соевое?

Что полезнее для здоровья – стакан коровьего молока или миндальное, овсяное, кокосовое, соевое и другие альтернативы? Мы собрали данные из научных исследований, чтобы разобраться, чем они отличаются и как выбрать лучший вариант для себя.

1️⃣ Белки, жиры и углеводы: в чём разница?

🥛 Коровье молоко – примерно 8 г белка, 12 г углеводов (лактоза) и 8 г жиров в стакане. Белок полноценный – содержит все 9 незаменимых аминокислот.

🌱 Растительные аналоги делятся на 3 группы:

• Максимально близкие к молоку по питательности – соевое (7–9 г белка, жиров меньше, углеводов меньше, чем в молоке).
• Низкокалорийные и малобелковые – миндальное, фисташковое, фундучное, кокосовое, конопляное (1–3 г белка, мало калорий и сахара, если без добавок).
• Более углеводные – овсяное (15–16 г углеводов) и рисовое (до 22 г). Белка мало (0–3 г).

💡 Вывод: для спорта, детей и активных людей — коровье или соевое. Для снижения калорий и сахара — несладкое миндальное или конопляное.

2️⃣ Витамины и минералы: скрытые плюсы и минусы

Коровье молоко богато кальцием, витамином B12, йодом, калием, фосфором. Часто обогащается витамином D и A.

🌱 Растительные напитки:

• В необогащённых — почти нет кальция, B12 и йода.
• В обогащённых — добавляют минералы и витамины (300 мг кальция и 2,5 мкг витамина D на стакан).
• Ореховые варианты богаты витамином Е (особенно миндальное и фундуковое).

⚠️ Йод: в молоке он есть, а в растительных напитках — почти никогда. Если полностью исключаете молочку, ищите йод в морепродуктах или йодированной соли.

3️⃣ Аллергии и непереносимости

• 🥛 Коровье молоко – частый аллерген у детей (2–3 %), плюс у 70–75 % взрослых непереносимость лактозы.
• 🫘 Соевое – аллерген, особенно у части людей с аллергией на молочные белки.
• 🌰 Ореховые (миндальное, фисташковое, фундуковое) – нельзя при аллергии на соответствующие орехи.
• 🌾 Овсяное – редко вызывает аллергию, но может содержать глютен (если не безглютеновое).
• 🍚 Рисовое и 🌿 конопляное – самые гипоаллергенные.

💡 Совет: при аллергиях и непереносимостях проверяйте свой список «запрещённых» продуктов. При сомнениях выбирайте овсяное, рисовое или конопляное без добавок.

4️⃣ Кости и рост

Долгое время молоко считалось главным «строителем костей» из-за кальция, витамина D и белка. У детей и подростков, регулярно пьющих молоко, выше минеральная плотность костей и лучше рост.

Растительные напитки могут быть не хуже, если:

1. Обогащены кальцием и витамином D.
2. В рационе хватает белка.

Соевое молоко – лидер: и белок даёт, и кальций усваивается почти как из молока (при обогащении).

⚠️ У детей, пьющих много растительного молока без молочных продуктов, в среднем чуть ниже рост — вероятно, из-за дефицита белка и витамина D.

5️⃣ Сердце и сосуды

• 🥛 Коровье молоко (цельное) – насыщенные жиры → могут повышать LDL-холестерин. Но кисломолочные продукты (йогурт, кефир) часто нейтральны или полезны.
• 🌱 Растительные напитки (кроме кокосового) – без холестерина, с полезными ненасыщенными жирами.
• 🫘 Соевое – снижает «плохой» холестерин.
• 🌾 Овсяное – содержит бета-глюканы, которые помогают снижать холестерин.
• 🌰 Ореховые – витамин Е и полезные жиры.
• 🥥 Кокосовое – много насыщенных жиров, может повышать LDL.

6️⃣ Влияние на уровень сахара в крови

• 🥛 Коровье молоко – низкий ГИ (~30–34), умеренный подъём сахара.
• 🫘 Несладкие соевое, миндальное, конопляное – низкий ГИ, почти не влияют на сахар.
• 🌾 Овсяное – средний/высокий ГИ (65–70), особенно при ферментированном крахмале.
• 🍚 Рисовое – рекордсмен по ГИ (80+), резко повышает сахар.
• 🥥 Кокосовое – низкий ГИ из-за почти полного отсутствия углеводов.

💡 Для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью лучше несладкие низкоуглеводные варианты.

7️⃣ Как выбрать?

1. Нужен белок: коровье или соевое.
2. Минимум калорий и сахара: несладкое миндальное, конопляное или кокосовое.
3. Для сердца: соевое, овсяное или ореховые без сахара.
4. Для костей и роста: коровье или обогащённое кальцием + витамином D, плюс источник белка.
5. При аллергиях: овсяное, рисовое или конопляное — проверяйте состав.

💡 Итог:

🥛 Коровье молоко – универсальный и питательный продукт, но подходит не всем.
🌱 Растительные аналоги могут быть отличной заменой, если правильно выбрать и следить за составом.
✔️ Идеальный вариант – несладкое, обогащённое кальцием и витамином D, подходящее под ваши цели и ограничения.