Симптомы бессонницы становятся более заметными на поздних сроках беременности, поскольку растущий живот мешает занять удобное положение в постели.
Как беременным справиться с бессонницей
1. Разработайте ритуал отхода ко сну
Если это возможно, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Придумайте себе на вечер тихие занятия, которые помогут вам успокоиться и подготовиться ко сну:
- легкое чтение (не стоит выбирать слишком тревожные или страшные книги);
- спокойная музыка;
- теплая ванна;
- позы йоги или иные упражнения на расслабление.
Выберите те занятия, которые лучше всего подходят вам, и при необходимости адаптируйте их под свои потребности.
2. Будьте активны в течение дня.
Ежедневные упражнения для беременных (с учетом срока ожидания малыша, общего состояния здоровья, противопоказаний и рекомендаций врача) помогут вам уснуть. Просто помните, что не следует перегружаться, пейте побольше воды и старайтесь выполнять упражнения в первой половине дня.
3. Старайтесь употреблять меньше кофеина.
Если вам трудно полностью отказаться от этой привычки, снизьте уровень его потребления до 300 мг (т.е. до 2 чашек кофе или 6 чашек чая) в день и избегайте кофеиносодержащих напитков во второй половине дня и вечером.
4. Пейте достаточно воды.
Употребление достаточного количества жидкости во время беременности необходимо, поскольку ваш растущий малыш буквально на 75% состоит из воды. Не забывайте пить в течение всего дня, но старайтесь снизить потребление воды перед сном, чтобы избежать лишних походов в туалет ночью.
5. Создайте обстановку, располагающую ко сну.
Ваша спальня должна быть вашим убежищем. Это означает, что в этой комнате нужно стараться не пользоваться электронными устройствами и поддерживать прохладную, комфортную температуру. В комнате должно быть достаточно темно (при необходимости используйте шторы блэкаут), и сделайте все, чтобы создать идеальную обстановку для сна.
Проверьте подушки и матрас, убедитесь, что они хорошо поддерживают голову и спину. Многие женщины кладут подушку между ног, чтобы снизить боль в нижней части спины.
Помните, что кровать предназначена только для двух вещей - секса и сна. Если вы будете заниматься другими делами в постели, она будет ассоциироваться у вас с бодрствованием.
6. Выключите электронные устройства.
Избегайте использования смартфона, планшета и других устройств поздним вечером, поскольку они излучают голубой свет, который мешает уснуть. голубой свет снижает естественный уровень мелатонина, поэтому лучше выключить все электронные устройства за час до отхода ко сну.
7. Если не можете уснуть, встаньте с постели.
Если вы легли в постель, но не можете уснуть в течение 15-20 минут, встаньте с постели и пересядьте в удобное кресло, где вы сможете практиковать упражнения по релаксации или заняться чтением книги или журнала, пока вас не начнет клонить ко сну. Это может помочь побороть тревогу, которая иногда возникает, если вы будете все время посматривать на часы или беспокоиться о том, что не выспитесь. Кроме того, так ваша постель не станет для вас источником стресса или тревоги в связи с невозможностью уснуть.
Можно ли беременным женщинам принимать мелатонин
В отсутствие однозначных научных доказательств по-прежнему не понятно, безопасен ли мелатонин для будущих мам при бессоннице. Обсудите это со своим врачом, который поможет определить, что для вас лучше.