Тревожная бессонница - это когда человек ложится спать, но не может заснуть из-за навязчивых мыслей, предчувствия беды, тревоги за завтрашний день.
Во время стресса активируется симпатическая нервная система (та самая, что готовит тело к бегству или защите): сердце бьется чаще, мышцы напряжены, в крови купается адреналин. Когда такое состояние длится неделями, организм начинает «застревать» в этом режиме даже ночью. Отсюда и бессонница: телу пора спать, но мозг считает, что ещё слишком опасно, чтобы расслабиться.
Тревожная бессонница часто связана с реальными событиями (нестабильность на работе, тревога за отношения, страх перемен и т.д.) Днём можно отвлекаться на повседневные дела, решение актуальных задач, но как только день закончился и дома гаснет свет, то начинается поток мыслей: «Что если меня сократят? Вдруг я болен?», «Как платить ипотеку? Что если все сбережения закончатся?», «Что будет с детьми? Разводиться или нет? ». Потому что ночью психика остаётся без отвлечений и обнажает всё, что накопилось.
Что можно сделать:
Тревожная бессонница - это естественная реакция организма на хронический стресс и чтобы помочь себе, важно не пытаться «уснуть любой ценой», а снизить возбуждение нервной системы: выйти из постели, использовать телесные техники, соблюдать режим.
1️⃣Не лежать в постели дольше 20-30 минут без сна. Если не засыпаете - встаньте. Погуляйте по квартире, почитайте что-то нейтральное, займитесь чем-то монотонным. Лежать и ждать сна = усиливать тревогу.
2️⃣Регулярное время отхода ко сну. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже если ночью плохо спали. Это помогает стабилизировать внутренние часы организма.
3️⃣Ограничьте потребление информации за 1-2 часа до сна. Новости, соцсети, даже активная переписка могут быть триггером для нервной системы. Замените это чем-то нейтральным: аудиокнига, простое кино, прогулка.
4️⃣Телесные техники. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (поочерёдное напряжение и расслабление мышц) или дыхание по схеме 4–7–8.
⬆Эти методы доказано снижают активность симпатической нервной системы.
Здесь по ссылке варианты того, что еще можно предпринять.
P.S. Тревожная бессонница - это не «накручивание себя», а работа психики в условиях перегруза. Если она продолжается больше месяца, и поведенческие техники не помогают, то стоит обратиться к специалисту. Иногда необходима психотерапия или временная медикаментозная поддержка.
Канал в Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy