Витамин D - один из 13 витаминов, необходимых человеку. Он регулирует усвоение кальция, что в свою очередь важно для опорно-двигательного аппарата (контроль кальций-фосфорного обмена), также витамин D влияет и на другие физиологические процессы в организме, включающие в себя модуляцию клеточного роста, нервно-мышечную проводимость, иммунитет и воспаление (1). Некоторые рецепторы витамина D расположены в ядре клетки, там же где находится генетический материал, поэтому витатин D выполняет функцию регулировщика генов. Это, так называемый, витамин-гормон.
Для человека есть два способа получить витамин D:
- выработка кожей на солнце
- продукты питания
1. Выработка витамина D кожей зависит от очень большого количества факторов, таких как:
- сезон;
- время суток;
- продолжительность дня;
- облачность;
- смог;
- содержание меланина в коже;
- солнцезащитный крем (SPF фактор, частота нанесения, слой нанесения и др);
- нахождение на улице на солнце (необходимый тип ультрафиолетового излучения - тип В, он не проникает сквозь стекла)
- количество открытых участков кожи под солнцем
А также есть неопределенность относительно количества солнечного воздействия для выработки оптимального количества витамина D.
При использовании кремов с SPF >8 выработка витамина D уже не происходит. Кроме этого, УФ-излучение является канцерогеном, а воздействие УФ-излучения является наиболее предотвратимой причиной рака кожи. Поэтому использовать солнечный свет в качестве основного источника витамина D может быть рискованно (а пользоваться средствами SPF защитой вполне обоснованно)
2. Получить витамин D, можно, конечно, с пищей, как и другие витамины. Выбор продуктов, содержащих витамин D, не очень большой, но любой человек сможет включить их в свой рацион, независимо от того вегетарианец он или мясоед, в каком регионе живет, какой достаток.
Но недостаточно просто съесть витамин D или посидеть на солнышке в ожидании выработки витамина, необходимо, чтобы он еще перешел в активную форму чтобы организм смог использовать его по назначению, для этого он должен пройти два преобразования .
Первая стадия проходит в печени, (получается 25(ОН)D), вторая — в почках (получается 1,25(ОН)2D).
Форма 1,25(ОН)2D активная форма витамина D, которая затем и вступает во все биохимические процессы и выполняет функции "витамина D". Форма 25(ОН)D служит для сохранения и накопления витамина в организме
И 25(ОН)D и 1,25(ОН)2D присутствуют в кровотоке и ученые научились определять эти вещества в ходе лабораторного анализа. Однако 1,25(ОН)D не является хорошим индикатором статуса витамина D в организме, т. к. период полувыведения составляет всего несколько часов и его концентрация в крови регулируется паратиреоидным гормоном, кальцием и фосфатом. В отличие от него, период полувыведения 25(ОН)D уже составляет 15 дней, и именно его концентрацию в настоящее время используют в качестве индикатора витамина D в организме. Поэтому если сдаете кровь на содержание витамина D, то только 25(ОН)D.
Ученые разных стран не могут пока прийти к единому мнению - какая оптимальная концентрация 25(ОН)D в крови и что уже можно считать дефицитом витамина D. Это связано с тем, что существуют различные методики анализа концентрации 25(ОН)D, и в различных исследованиях применяются разные. Какие-то из этих методик более точные, какие-то менее точные, и данные, полученные разными методами, сложно сопоставлять, чтобы прийти к какому-то единому знаменателю (4).
Вот какие цифры фигурируют на сегодняшний день:
Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов (1)
- Оптимальной концентрацией 25(ОН)D в сыворотке крови, признается 30—100 нг/мл (75—250 нмоль/л),
- недостаточностью — от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л),
- дефицитом — менее 20 нг/мл (менее 50 нмоль/л).
По данным министерства здравоохранения Америки (2):
- Уровень 20 нг/мл (50 нмоль/л) и выше достаточны для большинства людей для здоровья костей и общего состояния здоровья.
- Уровень ниже 12 нг/мл (30 нмоль/л) слишком низок и может ослабить ваши кости и негативно сказываться на здоровье.
- Уровень выше 50 нг/мл (125 нмоль/л) слишком высок, что также может негативно сказываться на здоровье.
По данным Австралийского медицинской ассоциации (3), для 25(OH)D приняты следующие пороги
- Уровень ≥ 50 нмоль/л в конце зимы (уровень может быть на 10–20 нмоль/л выше в конце лета, чтобы компенсировать сезонное снижение), считается достаточным;
- Уровень 30–49 нмоль/л - легкий дефицит;
- Уровень 12,5–29 нмоль/л - умеренный дефицит;
- Уровень < 12,5 нмоль/л - тяжелый дефицит.
Возможно неожиданно, но факт, витамины могут быть не только в дефиците, но и профиците. И одно и второе состояние негативно сказываются на здоровье. Разберём оба.
1. Дефицит витамина D может возникнуть по разным причинам:
- получение недостаточного количества витамина D с пищей;
- не усваивается достаточное количество витамина D из пищи (нарушение всасывания);
- недостаточное количество солнечного света;
- печень или почки не могут преобразовывать витамин D в его активную форму в организме;
- прием некоторых лекарств, препятствующих способности преобразовывать или усваивать витамин D. (5)
Большое количество исследований выявили связь низкого уровня витамина D и различных заболеваний. Так, продолжительная нехватка витамина D приводит к хрупкости костей (остеопорозу) и мышечной слабости (2). Некоторые виды рака также связывают с низким уровнем циркулирующего, сывороточного, 25(OH)D (2,3), а клинические исследования показывают, что прием витамина D не снижает риск развития рака но может снижать риск смертности от него (2). Также достаточное количество витамина D в крови важно для здоровья сердца и сосудов и нормального артериального давления (2, 3). Клинические исследования показывают, что дополнительный прием добавок витамина D не снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (2) (возможно конечно причина в добавках). Также были выявлены связи уровня витамина D с депрессией, некоторыми неврологическими и психическими заболеваниями (включая шизофрению), сахарным диабетом 2 типа и др (2,3).
2. Основными проблемами, связанными с избыточным уровнем витамина D, являются гиперкальциурия и гиперкальциемия (3). Большинство случаев отравления витамином D происходит при чрезмерном употреблении добавок с витамином D. Передозировка витамина D за счет выработки его на солнце невозможна, поскольку кожа ограничивает его выработку. (3, 5)
Роль витамина D в организме очень важна. Но как это часто бывает, нашему организму очень важен баланс. Мало витамина — плохо; много - тоже плохо. Суточная потребность в витамине D зависит от вашего возраста. Рекомендуемые нормы в международных единицах (МЕ):
- Дети от рождения до 12 месяцев: 400 МЕ;
- Дети от 1 до 13 лет: 600 МЕ;
- Подростки от 14 до 18 лет: 600 МЕ;
- Взрослые от 19 до 70 лет: 600 МЕ;
- Взрослые от 71 года и старше: 800 МЕ;
- Беременные и кормящие женщины: 600 МЕ (5).
В 2024 году вышли обновленные клинические рекомендации ассоциации эндокринологов по профилактическому применению витамина D (6, 7).
Детям и подросткам в возрасте от 1 года до 18 лет рекомендуется эмпирический прием витамина D с целью профилактики развития рахита и потенциального снижения риска инфекций дыхательных путей.
Эмпирический прием определяется как потребление витамина D в дозах, превышающих рекомендованный уровень суточного потребления, осуществляемое без предварительного лабораторного определения уровня 25(OH)D.
В клинических исследованиях, включенных в обзор, применительно к инфекциям дыхательных путей у детей дозы витамина D варьировались от 300 до 2000 МЕ (7,5–50 мкг) в сутки (не является рекомендацией, необходимо проконсультироваться у врача)
Согласно данным рекомендациям, для здоровых взрослых старше 18 лет уже не рекомендуется эмпирический прием витамина D. Однако, несмотря на то, что это рекомендации международной ассоциации, большинство исследований на которых основываются их выводы проводились в развитых странах, где обогащение продуктов витаминами уже широко распространено. В России витамины в составе продуктов, (в исходных ингредиентах), а не дополнительного обогащения. Поэтому, в отношении взрослых обоснован профилактический приём витамина D в количестве не превышающем суточную норму для их возраста (все частные случаи и дозы надо обязательно обсуждать со своим лечащим врачом).
Таким образом, витамин D - жизненно важный витамин, баланс которого необходимо поддерживать. Оптимальный путь для большинства людей в условиях России - сочетание разумной инсоляции (без риска ожогов), включения богатых витамином D продуктов в рацион и профилактический прием добавок в дозах, не превышающих суточную норму, после консультации с врачом (выбирайте лекарственные препараты, а не биологические добавки).
(1) https://www.probl-endojournals.ru/jour/article/view/7987?locale=ru_RU#:~:text=%D0%9E%D0%BF%D1%82%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B9%20%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D1%86%D0%B5%D0%BD%D1%82%D1%80%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B5%D0%B9%2025(%D0%9E%D0%9D)D,%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D0%B5%2050%20%D0%BD%D0%BC%D0%BE%D0%BB%D1%8C%2F%D0%BB).
(2) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
(3) https://www.mja.com.au/journal/2012/196/11/vitamin-d-and-health-adults-australia-and-new-zealand-position-statement#:~:text=A%20serum%2025%2Dhydroxyvitamin%20D,required%20for%20optimal%20musculoskeletal%20health.
(4) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7167380/#:~:text=Recommendations%20for:%20ages%200%E2%80%9370,that%20has%20continued%20ever%20since.
(5) https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html
(6) https://www.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/vitamin-d-for-prevention-of-disease
(7) https://edu.endocrincentr.ru/novosti/klinicheskie-rekomendacii-endocrine-society-po-profilakticheskomu-primeneniyu-vitamina-d