Многие знают о пользе утренних тренировок. Но как заставить себя проснуться раньше, если вы привыкли засыпать поздно? Вот несколько простых советов.
Когда лучше тренироваться?
Универсального ответа нет. Лучшее время для тренировок – то, которое подходит именно вам. Важно, чтобы тренировка вписывалась в ваш распорядок дня и не вызывала стресс.
Преимущества утренних тренировок
- Исследование «Обзорная статья о плюсах и минусах утренних и вечерних упражнений» 2020 года от Journal of Dental and Medical Sciences показало, что утренние тренировки могут быть эффективнее и их легче придерживаться, чем вечером, когда вы будете отвлекаться на другие задачи или у вас будет возможность придумать оправдания, чтобы пропустить занятия по фитнесу.
- Исследование «Физические упражнения и психическое здоровье» 2017 года от Maturitas An international Journal of midlife health and beyond показало, что физическая активность улучшает настроение за счет повышения уровня эндорфинов, адреналина, норадреналина и дофамина.
- Исследование «Влияние одной тренировки на память и функции обучения у молодых людей — систематический обзор» 2020 года от Translational Sports Medicine показало, что фитнес повышает концентрацию и помогает подготовиться к рабочему дню.
Еде время, тренировке час: за какое время до занятий спортом можно есть
Как настроить себя на утренние тренировки
Секрет успеха — в последовательности и комфорте. Превратите утро в приятное время дня.
Высыпайтесь
Недостаток сна – главный враг утренней тренировки. Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь. Если засыпаете с трудом, попробуйте ложиться на 30 минут раньше. Спокойное лежание в постели, глубокое дыхание или медитация помогут заснуть. Отключите все гаджеты за час до сна. Свет от экранов мешает выработке мелатонина – гормона сна. Сделайте спальню прохладной, темной и тихой, подробнее об этом вы можете прочесть здесь.
Важно не только количество сна, но и его качество. Можете попробовать ароматерапию, по нашим рекомендациями или включайте шумы разной частоты, чтобы настроить свой мозг на засыпание.
Начните с малого
Не пытайтесь сразу перестроить весь свой график:
- Проснитесь на 15 минут раньше и сделайте небольшую зарядку или растяжку. Привыкните к этому в течение недели или двух.
- Затем постепенно увеличивайте время на 15 минут каждые одну-две недели, пока не дойдете до желаемой продолжительности тренировки.
Если 15 минут – это слишком много, начните с 5 минут.
Подготовьте все необходимое для тренировки накануне вечером
Подготовьте все необходимое для тренировки вечером: спортивную одежду, кроссовки, сумку. Это сэкономит время утром и поможет не откладывать занятие.
Установите будильник в другом конце комнаты
Поставьте будильник в другом конце комнаты. Это заставит вас встать с постели, чтобы его выключить.
Дополнительный плюс такого подхода — вы сможете держать телефон подальше от себя и не будете отвлекаться на уведомления во время засыпания.
Выпейте кофе
Чашка кофе или чая перед тренировкой поможет вам проснуться и улучшить результаты. Главное – не переусердствуйте и ограничьтесь одной чашкой (230 мл) без добавок. Больше об этом вы можете прочитать в нашей статье. Исследование «Просыпайтесь и почувствуйте аромат кофе: прием кофеина и эффективность тренировок — обзор опубликованного метаанализ №21» 2020 года от British Journal of Sports Medicine показало, что кофеин может способствовать повышению физической работоспособности.
Утренние тренировки – это реально! Начните с малого, позаботьтесь о качестве сна и подготовьтесь заранее. И вскоре вы почувствуете все преимущества тренировок по утрам.