Долголетие определяется весом? Не применяйте те же принципы, что и в молодости, к своему телу после 65. В молодости быть немного полноватым или худым кажется приемлемым; максимум, что вам будет, — это штаны. Но как только вы перешагнете рубеж в 65, вес станет больше, чем просто цифрой; он станет частью вашего медицинского осмотра, частью вашего пребывания в больнице и частью вашего пульсометра.
Позвольте мне начать с того, что может удивить многих: люди старше 65 лет с недостаточным весом на самом деле подвержены более высокому риску смерти. Это не сенсационность, а основано на достоверных данных.
Исследование, проведенное в 2022 году в девяти провинциях и опубликованное в «Китайском журнале эпидемиологии», показало, что среди пожилых людей смертность у людей с индексом массы тела (ИМТ) ниже 20 была почти на 30% выше, чем у людей с нормальным ИМТ. Напротив, у людей с ИМТ «слегка ожирением» от 24 до 27,9 наблюдалась более высокая выживаемость.
Это полностью противоречит бытовавшему в молодости убеждению, что «чем стройнее, тем лучше». Не спешите худеть, сначала проконсультируйтесь с врачом.
С возрастом худоба не означает легкость, это означает слабость.
Не обманывайтесь молодой энергией и ловкостью старика, который даже пил чай для похудения, отказался от углеводов и танцевал. Но после выхода на пенсию он стал меньше есть и похудел, снизив вес до 50 кг. Хотя он казался «стройным», эта худоба была скрытым проявлением саркопении: его мышцы, словно сдувшиеся воздушные шары, постепенно опадали.
Саркопения — наиболее часто игнорируемый риск для здоровья людей старше 65 лет. Она не возникает так внезапно, как сердечный приступ, и не так драматична, как диабет, но ее последствиями являются падения, переломы, постельный режим и инвалидность, постепенно лишающие людей жизни.
Механизм саркопении прост: с возрастом наша способность синтезировать белок снижается, побуждая организм «грабить Питера, чтобы заплатить Полу», начиная с мышц. Когда мы становимся слишком худыми, мы теряем и мышцы, и жир, что делает наше тело уязвимым к простуде или падениям.
Так что перестаньте смотреть на цифры на весах и радуйтесь. Худоба в пожилом возрасте — это не признак здоровья, а признак недоедания.
Жир — не враг, а подушка для стареющего организма.
Многие пожилые люди, услышав от врачей о «жировой дистрофии печени» или «высоком уровне липидов в крови», сразу же исключают из рациона жиры и избегают жирного мяса. В результате процент жира в организме снижается слишком быстро, а иммунитет резко падает. Умеренное количество жира — это «резервная энергия» для пожилых людей, необходимая для борьбы с болезнями.
Исследование 2023 года, опубликованное в журнале «Журнал геронтологии», показало, что достаточный запас жира может снизить риск инфекции у госпитализированных пожилых пациентов. Жир — это не только источник калорий, но и переносчик жирорастворимых витаминов. Витамины D, A и E, обладающие противовоспалительными свойствами, а также защищающие кости и глаза, усваиваются благодаря жиру.
А благодаря жиру организм увереннее справляется с хроническими заболеваниями. Жир — это как аварийный источник питания в доме, который может спасти вам жизнь в критический момент.
Если вам больше 65, не воспринимайте жир как врага. Если ваш живот не настолько большой, что вы не можете завязать шнурки, а талия не превышает 100 см, небольшая округлость может сделать вас более устойчивым к болезням и падениям.
Какой ваш идеальный вес? Не смотрите только на рост и вес.
Многие до сих пор используют для измерения своего веса формулу «стандартный вес = рост - 105 см». Однако этот расчёт не учитывает изменения в физическом состоянии пожилых людей. Чтобы оценить здоровый вес для пожилых людей, необходимо учитывать ИМТ, мышечную массу, распределение жира и пищевой статус.
Хотя термин ИМТ (индекс массы тела) звучит академично, на самом деле он довольно прост: вес в килограммах, делённый на рост в метрах в квадрате. «Оптимальный диапазон ИМТ» для пожилых людей составляет от 24 до 27,9, что немного выше рекомендуемого диапазона.
Проведенное в 2021 году продольное исследование пожилого населения Китая показало, что у пожилых людей с ИМТ в этом диапазоне наблюдалась самая низкая частота сердечно-сосудистых событий в течение пяти лет и более низкий риск снижения когнитивных способностей.
Так что не паникуйте, услышав «немного полноват». Золотая зона здоровья для пожилых людей — это не «немного худоба», а «немного полноват».
Уровень сахара в крови, артериальное давление и вес — три вещи, на которые следует обратить внимание. Не сосредотачивайтесь только на чем-то одном.
Многие пожилые люди пытаются контролировать уровень сахара в крови и артериальное давление, но чем больше они стараются, тем худее становятся. Если спросить их, почему они хотят похудеть, они ответят: «Разве врач не говорил: "Если вы будете контролировать вес, ваши трижды поднимутся, как в пропасть?". Это наполовину верно, наполовину неверно.
Вес — лишь один из показателей метаболического здоровья, и его не следует рассматривать изолированно. После 65 лет метаболизм замедляется, а инсулинорезистентность возрастает. Даже простая потеря веса может привести к гипогликемии, гипонатриемии и алиментарной анемии.
Одна женщина, питавшаяся только кашей и заменителями пищи, похудела на 900 г за три месяца. Уровень гликированного гемоглобина у неё действительно снизился, но она также чувствовала слабость и задыхалась после нескольких шагов. Обследование выявило тревожно низкий уровень сывороточного альбумина — ключевого показателя состояния питания, а его низкий уровень может подорвать иммунитет.
Итак, напоминание: контролируя вес, нельзя превращаться в «бумажного человечка». Нужно следить за тем, не потеряли ли вы мышечную массу, достаточно ли белка потребляете и есть ли у вас силы ходить.
Чем старше вы становитесь, тем важнее правильно, достаточно и правильно питаться.
В конечном счёте, вес — это всего лишь результат; определяющим фактором является то, что вы едите. Что и как ест пожилой человек, гораздо важнее, чем «сколько фунтов он весил сегодня».
После 65 лет рекомендуется ежедневное потребление белка не менее 1,2 грамма на килограмм массы тела. Другими словами, пожилому человеку весом 60 килограммов необходимо потреблять не менее 72 граммов белка в день, что примерно соответствует двум куриным грудкам, стакану молока и двум яйцам.
Но реальность такова, что большинство пожилых людей потребляют лишь 60% рекомендуемой суточной нормы белка. Это особенно актуально для пожилых людей, у которых плохие зубы, плохой аппетит и которые боятся перегреться.
Так незаметно проявляется «скрытое недоедание»: недостаточное питание, плохое усвоение и отсутствие изменений в потреблении. В результате люди постепенно худеют, их иммунитет снижается, и у них нет уверенности в том, что они смогут справиться с болезнью, когда она нагрянет.
Не бойтесь есть. Гораздо важнее правильное питание. Если хотите прожить дольше, не ешьте на ужин пресную кашу с солёными огурцами. Включите в свой рацион мясо, яйца, соевые продукты, а также свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Концепция веса заключается не в том, что «чем легче, тем гибче», а в том, что «достаточно, чтобы было безопасно».
Врачи вечно придираются, и не без оснований. Когда речь идёт о весе, после 65 лет главное — это уверенность. Быть легче — значит не быть более гибким, а быть более уверенным. Падение без перелома кости, болезнь без обезвоживания, госпитализация с силами, чтобы её перенести — вот что значит вес.
Вам не нужны кубики пресса, но вам нужно уметь спокойно стоять, сидеть, есть и спать, несмотря на ветер и дождь. Когда у вас достаточно веса и мышц, вы можете жить уверенно.
Лучше видеть, как вы ходите размеренно, правильно питаетесь и выглядите здоровым, чем наблюдать, как падают цифры. Истинный «вес долголетия» заключается не в том, чтобы похудеть до идеального веса, а в том, чтобы быть способным противостоять любым испытаниям, с которыми сталкивается ваше тело.
Не применяйте стандарты молодости к телам пожилых людей. Пожилые люди не «снимают с себя бремя», они «делают запасы». Они сохраняют энергию, питательные вещества, а также немного жира и плотности костей, чтобы выдерживать нагрузку, когда это необходимо.
В следующий раз, когда встанете на весы, не спешите хмуриться. Вопрос, который вам следует задать, должен быть не «Я слишком полный?», а «Я слишком худой?»
В жизни человека вес — это не предмет гордости, а средство спасения жизни.