Жиры — один из трёх главных макронутриентов наряду с белками и углеводами. По насыщенности их делят на:
- Ненасыщенные — самые полезные, особенно полиненасыщенные Омега-3.
- Насыщенные — при избытке могут повышать холестерин и риск сосудистых проблем.
- Трансжиры — вредны, способствуют воспалению и болезням сердца, ограничены в пище с 2018 года.
Омега-3: что это и почему важно
К полиненасыщенным кислотам относятся α-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Организм их не производит, поэтому получать нужно с пищей. Исследования с 1970-х годов связывают Омега-3 с улучшением работы сердца, мозга, зрения и иммунитета, а также с замедлением воспалительного старения.
Польза Омега-3:
- укрепляют сосуды, снижают воспаление;
- поддерживают сетчатку глаз;
- улучшают микрофлору кишечника;
- снижают риск остеопороза;
- благотворно влияют на беременность и развитие плода;
- помогают сохранять упругость кожи и здоровье волос.
Научные данные и споры
Некоторые крупные обзоры не нашли значимого влияния Омега-3 на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей, но доказана польза при уже существующих проблемах сердца и при аритмиях. Есть данные о положительном влиянии на работу мозга и защиту нервной системы от старения.
Где содержатся Омега-3
Главные источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, тунец), морепродукты, рыбий жир, льняное и оливковое масла, грецкие орехи, шпинат, брокколи, цветная капуста. Льняное масло богато АЛК, но рыба — основной источник ЭПК и ДГК.
Сколько нужно и как принимать
Рекомендуемая норма — 1 г в день, безопасный максимум — 3 г. При высоких дозах необходим контроль врача. Омега-3 лучше сочетать с витаминами D и Е, избегая одновременного приёма с железом и кальцием. Важно поддерживать баланс с Омега-6, избыток которых снижает пользу Омега-3.
Еще больше об ОМЕГА-3 и жирах вы узнаете в нашей статье.