Проблемы со сном - неприятное состояние. Мысли крутятся одна за другой, а тело устает. Поговорим о некоторых техниках для улучшения сна.
Когнитивная перетасовка - намеренное поочередная мысленная концентрация на совершенно разных образах, не связанных между собой. Выбранные объекты должны быть нейтральны или приятны. Обычно трудность со сном возникает, когда идут непрекращающиеся размышления о прошлом или будущем, прокручиваются мысли о тяжелых событиях. Поэтому намеренное переключение с этих руминаций на посторонние объекты помогает прекратить мыслительную жвачку и уснуть.
Дыхательная релаксация - сделайте дыхательное упражнение, обращая внимание на этот процесс. Вдохните через нос за 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните за 8 секунд через рот. Повторите 4-8 раз. Активируется блуждающий нерв, связанный с процессом дыхания, и отправляется сигнал в мозг о том, что нет опасности, и все спокойно. Начинает работать парасимпатическая нервная система, вы расслабляетесь и засыпаете.
Прогрессивная мышечная релаксация - поочередное напряжение и расслабление мышц. Напрягайте мышцы, начиная со стоп и заканчивая лицом. Напряжение - 5 секунд, расслабление - 10-15 секунд. Обратите внимание на разницу в ощущениях. Мышечное напряжение от стресса мешает уснуть, поэтому расслабление мускулатуры будет способствовать сну, кроме того , внимание на этом упражнении отвлекает от лишних руминаций.
Снижение температуры в спальне до 15-19 градусов Цельсия будет способствовать хорошему сну. Также можно перед сном принять теплую ванну или душ, и когда вы войдете в прохладное помещение, температура тела понизится и станет сигналом организму ко сну. Используйте постельное белье из натуральных материалов, чтобы не потеть ночью, оставляйте небольшое проветривание на ночь или убавляйте режим нагрева батарей.
Контейнирование - запишите все тревоги, мысли, идеи, незаконченные дела. Это даст сигнал мозгу, что важная информация не забудется, вам не надо стараться это удержать, а можно будет подумать об этом завтра или когда будет время.
Также не стоит забывать о гигиене сна: сон в темном помещении без горящих лампочек от электроприборов и смотрения на экран перед сном, тишина, регулярная привычка ложиться и вставать в одно и то же время, избегание кофеина, выполнение физических упражнений в течение дня.
Во время сна мозг проделывает большую работу по реорганизации хранения данных. Сон жизненно необходим, без него человек умирает. Сон помогает регулировать эмоции и справляться со стрессом, обучаться новому. Если вы испытываете трудности со сном, попробуйте хотя бы одну из предложенных техник и запишитесь на консультацию к психологу, если трудно справиться с тревожащими мыслями самостоятельно.
Автор: Татьяна Ивановна Перевалова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru