Жизнь — это подготовка к марафону.
Август, жара потихоньку сдаёт позиции. По утрам и вечерам уже свежо, бегать — одно удовольствие. И тут… бац! — до марафона всего месяц! Аааа! Паника! Что делать?! Ведь я совершенно не готов!
Честно говоря, мой марафонский календарь — это что-то с чем-то. Между двумя марафонами всего два месяца — крайне мало. Первую неделю-две отходишь от предыдущего, потом две недели снижаешь нагрузку перед следующим… Итого на тренировки — месяц. А в этот месяц я, как истинный гений, вписал себе ещё два забега! К которым, разумеется, тоже хотелось подойти свежим. Итог? Один забег провален из-за жары, второй под большим вопросом. В общем, выглядит это всё как чистой воды любительщина.
Раз уж с тренировками полный швах, придётся выжимать максимум из остальных элементов подготовки. Допинг? Нет, я за честный спорт!
Режим!
Сон, еда, вода — три кита, на которых держится моё шаткое марафонское существование. Так что в последний месяц берём их в ежовые рукавицы!
Сон — не менее 7,5–8 часов в сутки, и обязательно режимный. Без нормального сна не будет нормальных результатов, это очевидно! По возможности создать комфортные условия для сна, а если нужно — добавить расслабляющих ритуалов. И главное — не напитониваться за 20 минут до отбоя (любимая традиция), а ужинать хотя бы за 1,5–2 часа.
Еда — никакого фастфуда! Меньше жиров, больше сложных углеводов. Сахар… Ну ладно, с ним пока ничего не поделать, но хотя бы сократим. Режим питания в будни более-менее есть, а вот выходные — полный food-хаос. Вес вроде в норме, но можно скинуть 1–2 кг, чтобы потом эффектно набрать их за три дня до старта на углеводной загрузке.
Обычно я пью очень мало обычной воды. Кофе, чай, пиво, лимонады и соки — всё что угодно, но только не чистую воду. Подготовка к марафону — отличная возможность исправить этот недочёт. Поговаривают, что достаточное потребление воды действительно важно для правильной работы организма. Попробую заменить хотя бы часть напитков и вывести себя на чистую воду.
Из БАДов обычно ничего не принимаю, но тут нашлась завалявшаяся банка "Магний + B6". Выкидывать жалко — будем доедать (если, конечно, не забуду).
Восстановление
После полумарафона я не находил в себе сил на дополнительные восстановительные процедуры. Возможно, поэтому всю неделю чувствовал такую усталость. Но сейчас самое время вернуть и усилить "допы", пока окончательно не развалился. План следующий:
Утренний блок (15 минут, 1 выходной в неделю):
- Через день — раскатка на ролле (мой "любимый" миофасциальный массаж).
- Через день — лёгкие упражнения для ягодиц и стабилизации таза (потому что проблемы в этой области остаются).
Вечерний блок (20 минут):
- Прессотерапия (ноги).
- Прессотерапия (поясница/таз).
- Ванны с морской солью (и уточками).
Да-да, у меня есть штаны и шорты для прессотерапии! Купил их из любопытства, а теперь надо оправдывать инвестиции. Эффекта не чувствую, но верю, как в суслика — он есть, просто невидим!
Кстати, прессотерапия — это аппаратный массаж сжатым воздухом, который в теории улучшает кровоток, лимфоток и вообще делает меня быстрее. В теории.
Если получится за это время еще два-три раза посетить массажиста — будет совсем хорошо!
Отказ от кофеина и алкоголя
Всё, что в жизни есть у меня. Всё, в чём радость каждого дня! Всё, о чём тревоги и мечты…
За две недели до старта — полный запрет. Можно, конечно, отказаться уже сейчас, но месяц без кофе, чая и пива — это жестоко. Поэтому: две недели плавного снижения, две недели тотального воздержания.
Поможет ли это? Не знаю. Но в прошлый раз вроде сработало. Значит, верим и страдаем! Зато потом будет оправдание: "Я сделал для результата всё, что мог!"
Ну всё, план составлен, осталось только его придерживаться. Думаю, если выполнить всё по максимуму, то удастся подойти в хорошей форме и показать достойный результат. Нужно подтвердить, что марафон за три часа не был случайностью, желательно обновить личный рекорд и в идеале разменять 2:56:30. Задача ясна!
Всё, я пошёл тренироваться!