Соседка Марья Петровна, которой недавно исполнилось 78, как-то сказала мне на лавочке у подъезда:
— Сынок, старость начинается с ног. Пока идёшь уверенно — она где-то там, за горизонтом. Как только начинаешь хвататься за перила — она уже рядом.
Я тогда только улыбнулся, но мысль засела. Действительно, ведь и у мужчин, и у женщин с возрастом первыми сдают ноги. Сначала трудно встать со стула без опоры, потом походка укорачивается, шаг становится осторожным, а подниматься по лестнице кажется целой работой. И всё это — не из-за возраста как такового, а из-за того, что мышцы ног теряют силу.
Я много лет по утрам наблюдаю своих соседей во дворе. Кто-то бодро выходит с сумкой за продуктами, кто-то медленно перебирает ногами, даже если ему лет на десять меньше. И каждый раз вижу, как простые привычки делают огромную разницу.
Хочу рассказать вам восемь привычек, которые я собрал у разных людей — у бывших коллег, соседей, родственников. Многие из них кажутся мелочью, но именно такие мелочи и определяют, как долго вы будете полноценно двигаться.
1. Подъём на носки у кровати
Сестра моей бывшей жены работает медсестрой и говорит, что самые устойчивые пожилые пациенты — это те, кто всю жизнь укреплял икроножные мышцы. Утром, когда только спустили ноги с кровати, встаньте и поднимитесь на носки десять-пятнадцать раз. Спина прямая, колени мягкие. Это улучшает кровообращение, убирает утреннюю тяжесть в ногах.
— Главное, — сказала она, — делать это, пока ноги ещё не «проснулись» полностью. Тогда эффект больше.
2. Ходьба по комнате задом наперёд
Это мне подсказал старый товарищ, который после инсульта заново учился ходить. Три минуты медленной ходьбы спиной вперёд тренируют мышцы, которые в обычной жизни почти не работают, а значит, помогают удерживать равновесие. Я поначалу боялся упереться спиной в шкаф, но потом привык.
3. «Стульчик» у стены
Когда гостил у племянника, он, фитнес-инструктор, показал упражнение, от которого у меня дрожали колени. Встаете у стены, спина прижата, колени согнуты, как будто сидите на невидимом стуле, опершись о стену. Держите сколько сможете. Каких-то тридцать секунд утром — и уже чувствуешь, что ноги проснулись.
4. Подъём колена к груди
Я видел, как это делает один дед во дворе. Стоит у лавочки, держится рукой за спинку, и по очереди подтягивает колени к груди. По десять раз на каждую ногу. Сначала казалось смешным, а потом попробовал сам — и почувствовал облегчение в мышцах. Понял, что это отлично растягивает мышцы и разгоняет кровь.
5. Разминка стоп полотенцем
Моя мать до последних лет любила сидеть утром на кухне и катать стопами свернутое полотенце. Она говорила, что это для того, чтобы ноги «не забыли, как держать тело». Сидишь, катаешь — и суставы в стопах начинают работать. Это, кстати, помогает и при ночных судорогах.
6. Медленный присед у стола
Когда я был в гостях у знакомой пары в деревне, они оба по утрам приседали у кухонного стола. Ставят руки на столешницу, как на перила, и делают пять-шесть приседаний. Спина прямая, колени не выходят за носки. Она говорила: «Так можно хоть до ста лет вставать и садиться без помощи».
7. Баланс на одной ноге
Мой покойный дядя умел стоять на одной ноге, закрыв глаза, почти минуту. Он говорил, что так тренирует внутреннее равновесие, чтобы не падать. Я тоже пробую каждое утро. Тридцать секунд, иногда больше. Главное — стоять рядом с чем-то, за что можно ухватиться, если пошатнёт.
Можно утро провести с газетой и телефоном, а можно — с парой простых упражнений. Второе не убережёт от всех болезней, но даст то, что в старости дороже всего — полноценное и легкое передвижение. И когда через годы вы встанете с кресла без чьей-то руки, поймёте, что эти десять минут каждое утро были лучшей инвестицией.
Ваш лайк - лучшая награда для меня. Приглашаю вас в мой премиум, там я говорю больше и откровеннее.